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제 목 누구나 달성할 수 있는 하프 2시간으로 완주하기
작성자 운영자
홈페이지 http://www.marathon.pe.kr (Visit : 1941)
레이스와 같은 시간으로 신체를 움직여보자

5km나 10km 레이스를 큰 부담없이 참가할 수 있는 건강달리기라고 한다면 하프마라톤은 이름에서 알 수 있듯이 마라톤의 반열에 오를 수 있을 정도로 훈련과 전략이 필요하다.

피터 리겔의 [예상기록 산출프로그램]에 의하면 하프마라톤을 2시간내에 골인하려면 10km를 54분정도로 주파할 수 있는 주력이 필요하다. 이 정도는 조깅중심으로 한 훈련으로도 충분히 달성가능하다. 지금까지 대회출전을 염두에 두지 않고 동네주위에서 훈련하거나 러닝머신에서 1시간가량 달렸다면 충분히 도전해볼만 한 거리이다. 이븐페이스(고른 페이스)라면 km당 5분 40초의 페이스를 유지하면 되므로 약간 빠른 조깅의 연장이라는 느낌으로 달리면 큰 무리없이 완주할 수 있다.

실제 조깅만의 훈련으로 2시간을 소화해내는 주자도 많을 것이다. 보다 확실히 하기위해서 시도해볼 수 있는 것이 1시간30분부터 2시간의 LSD훈련이다. 본 레이스를 앞두고 실제의 레이스와 같은 정도의 시간동안 신체를 계속 움직여보는 것이다. 대회전 이를 최소 한 번 정도 경험해봄으로써 신체에 에너지 배분의 기준을 몸으로 느끼보고 또 동시에 정신적으로도 여유가 생긴다.

또 시간이 없는 경우나 LSD를 실시한 다음주 등에는 보통의 조깅보다 약간 빠른 페이스로 달리는 지속주를 20~40분정도 실시해주면 훈련의 발란스도 좋아진다.

훈련 마지막에는 1분간 스피드를 올려 달린다.

레이스에 출전하는 것이 결정되면 당연 동기부여가 될 것으로 생각한다. 여기서 조깅을 실시한 후 1분간많이라도 기분좋게 스피드를 올려 달려보자. 천천히 조금씩 스피드를 올려간다는 생각으로 달리고 마지막에는 전력질주보다는 약간 여유를 둔 스피드로 질주하면서 훈련을 마친다. 이것은 스피드지구력을 붙히기 위한 목적이다.

또 질주를 할 때는 의식적으로 큰 자세로 달리기를 추천하는 지도자도 있으나 2시간을 목표로 한다면 굳이 무리해서 자세를 흐트리는 것보다 실제 레이스에서 달리는 자세를 의식하는 것이 중요하다.
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