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Read: 32105, Vote: 61, Date: 2008/09/07 20:52:52
제 목 야산에서 단련하는 풀코스 마라톤
작성자 운영자
도시의 떠들석함을 떠나 야산을 달리는 산길달리기(트레일런, trail run)는 정신적인 재충전으로 많은 효과가 있을 뿐 아니라, 지금은 정상급 선수들 사이에도 트랙시즌에서 마라톤이나 장거리로 이행할 때 기초만들기 훈련으로 실시하는 게 당연한 것으로 받아들여지고 있다.

올림픽을 앞두고 이봉주 선수도 계족산에서 훈련한 바 있으며, 세계적인 선수들도 미국의 볼더나 중국의 곤명, 스위스의 상모리츠 등의 고지에서 전지훈련을 실시하기도 한다. 물론 고지대에서 산소섭취능력 향상 뿐 아니라 산길을 달리는 트레일런도 실시하는 것으로 알려져 있다.

풀코스마라톤 토대만들기에 적합한 시즌은 가을이다. 집중달리기를 실시하기 전에 트레일런으로 출발하는 것은 마라톤 성공의 왕도이다.

부드러운 자세를 몸에 익히는 훈련효과

달리기의 동작만들기(자세만들기) 훈련이라고 하면 옛날에는 단거리선수가 실시하는 훈련이었지만 요즘은 엘리트급 장거리선수도 실시하고 있다. 마라톤주자가 훈련을 실시하는 목적은 에너지소비가 적은 효율적인 자세를 몸에 익히는 것이 최대의 목적이다.

효율적인 자세라고 하면 움직임이 작고 촐랑촐랑 달리는 자세가 아니라 전신의 근육을 잘 사용하여 달리는 부드러운 자세를 말한다. 특히 거리가 긴 마라톤에서는 신체 일부분의 근육만에 의존하여 달리거나 불필요한 부위에 힘이 들어간 자세로는 골인까지 좋은 자세를 유지할 수 없다. 다리만이 아닌 체간(몸통)을 중심으로 한 상반신의 힘을 잘 사용할 필요가 있다. 자세만들기 훈련은 이러한 상반신과 하반신을 잘 활용하여 효율을 높이기 위해 실시하는 것이다.

그렇다고 해도 래더(사다리처럼 생긴 훈련기구)나 미니허들을 사용한 훈련은 혼자서는 좀처럼 실시하기 어려운 것이 현실이다. 그러나 트레일런을 실시함으로써 이러한 훈련과 같은 효과를 얻을 수 있다.

신경과 근육이 연결되는 교치성(巧緻性)을 높인다

산악달리기와 도로달리기의 큰 차이는 노면상황의 변화를 들 수 있다. 산길에서는 발걸음을 딛는 장소가 흙, 바위, 도랑, 낙엽위, 나무뿌리 등 다양하게 변화하고 더욱이 경사도 있기때문에 도로의 노면보다 각별한 주의가 필요하다. 이렇게 '주의하는' 행위는 어떻게 다음의 한 발자국을 옮겨야 안전하고 효과적인가를 순간적으로 판단하고, 또 착지한 순간에 삐꺽하고 미끄러진 경우 순간적으로 중심을 이동하여 균형을 잡으려 하는등 신경과 근육을 연결시키는 스위치가 작동하는 상태를 말한다.

문장으로 하면 대단한 작업을 하는 것같이 보이지만 트레일런을 실시하면 무의식중으로 누구라도 본능적으로 움직이는 것을 설명한 것에 지나지 않는다. 트레일런에 익숙하지 않은 상태에서는 넘어지거나 엉덩방아를 찧는 경우가 있지만 이것은 신경과 근육의 연동이 순조롭게 이어지고 상반신과 하반신의 연동이 잘 되어간다는 증거이다. 전문적인 말로 하면 교치성(巧緻性)이 몸에 익었다고 말할 수 있다.

전신의 발란스를 좋게 단련하는 근훈련의 효과

트레일런은 이러한 교치성을 몸에 배게하면서 상반신의 강화에도 유효하다. 훈련원칙중에 '전면성의 원칙'으로 불리는 항목이 있다. 이것은 어떠한 스포츠에서도 경기력을 향상시키는데는 균형있게 전신을 단련할 필요가 있다는 것이다. 달림이의 경우 달리기에 의해 다리만을 단련하는 게 아니라 상반신도 단련할 필요가 있다고 할 수 있다.

팔굽혀펴기나 복근 등 보강운동을 실시하는 것은 이러한 이유 때문이다. 하지만 모처럼 단련한 근육이라도 실제 달리기 움직임에 잘 사용할 수 없다면 충분한 효과를 얻을 수 없다. 여기서 전신을 균형있게 달련하는데 효과를 발휘하는 것이 트레일런이다.

트레일런에서는 기복이 있는 땅이나 울퉁불퉁한 땅을 달리기 때문에 큰 팔흔들기나 몸통을 사용하여 균형을 잡음으로써 추진력을 발생시키는 등 상반신에의 부하가 커진다. 또 큰 단차를 오를 때는 허벅지를 높게 올릴 필요가 있기때문에 장요근을 단련하는 것외 고관절이나 발목의 가동범위도 넓혀주기 때문에 평지에서의 달리기와 비교하면 훨씬 많은 근육을 사용함과 동시에 부드럽게 신체를 사용하면서 달리는 것을 몸에 배게할 수 있다.

기복 있는 곳을 달림으로써 다리가 만들어진다

상반신의 근력 향상 뿐 아니라 트레일런은 마라톤때에 필요한 다리만들기에도 유효하다. 특히 내리막에서는 심박수가 올라가지 않기때문에 훈련효과가 낮다고 오해하는 경향이 있는데, 허벅지전면의 대퇴사두근에 큰 부하가 걸리기때문에 한 걸음 한 걸음이 스콰트를 실시하는 것과 같은 근훈련효과를 얻을 수 있다.

전신의 근육을 강화하고 상반신과 하반신의 연동을 좋게 하는 트레일런을 실시함으로써 의식하지 않아도 확실히 자세를 개선하는 효과를 가져다준다. 부상이 많은 사람, 다리만에 의지하여 달리는 사람, 근훈련이 싫은 사람이 산길달리기를 실시하면 확실히 마라톤에서 좋은 성적을 거둘 수 있다.
까치 파트렉 또는 크로스컨트리가 발전하여 산악마라톤이 되기도 하죠.
요새는 울트라도 임도를 이용해 달리는데, 등산객들에게 좀 미안하기도..
그러나 숲속 산길을 달리면 산정기를 맡으며 정신이 맑아집니다...
09/08   
황비비 잘보고 잘잃고 갑니다
09/09   
신 구미 가까이에 좋은 코스가 있는데 산길 달리기를 해야 하겠읍니다. 왕복 코스로.
09/09   
천달이 산악 달리기 하실때 으슥한곳으로 달리지 마세요...멧돼지 만나 죽을뻔 했습니다...사람들이 많이 다니면서 언덕이 완만한 삼림욕장을 이용하면 좋겠지요
09/10   
트레일런 산길달리기를 매주 한번씩하고 있는데 정말 많은 도움이 되고 있습니다.
편도 3.25킬로를 왕복하는데 중간에 계단이 많을때는 숨이 턱에 차서 걷기도 하지만 저 같은 초보에게는 인터벌이나 스피드 훈련대신 산길달리기가 딱 맞는 훈련같습니다. 좋은글 잘 보았습니다.
08/03   
위너 요즘 저도 산악훈련을 하고 있는데 일단 좋은 공기와 자연을 벗삼아 기분도 상쾌하고 자연의 정기를 받아 좋으며 또 전신의 균형감각과 달리기의 능력을 향상시켜 주니 너무 좋은 훈련이라 생각이 듭니다.
08/03   
달림이 산길달랄때 많은 사람이 다니지 않은 산길엔 풀이주변에 많아 혹시 뱀이라도 있을꺄봐 눈을 크게 뜨고 달립니다 ㅎㅎ
08/03   
절반의꿈 한달에 한번 정도 삼막사~관악산 연주대 왕복 트레일런 합니다. 가파른 언덕은 가능한 빨리걷고 능선이나 내리막은 상황에 다라 달립니다.
일반도로보다 편하고 즐겁고 훈련효과도 좋습니다.^^*
08/04   
바람돌이 산악마라톤을 합시다.
도로마라톤보다 좋습니다.
공기 맑고 시원하고 ㅎ~
08/06   
금오산 여름엔 가능하면 태양광선을 피하시는게 좋겠죠? 헬스클럽도 좋지만 무엇보다 산이 최곱니다. 그늘지고 산바람이 불어 시원해서 좋습니다. 특히, 나무에서 뿜어져 나오는 치톤피드는 자연이 이간에게 주는 최고의 선물이라 생각 되네요.^^ 다리근력, 심폐기능, 정신건강... 여름엔 산이 최고!!!!!!!
08/07   
아니죠 위에 금오산님 치톤피드 아니죠.. 피톤치드 맞습니다~~phytoncide
08/16   
빠삐용 한 달 내내 산길만 달리다가 도로를 달려보니 날아갈 것만 같더군요.
08/28   
도라짱 트레일런이 좋다는것은 알지만... 주변에 무서운 산짐승들과 뱀... 등등 여름에는 모기까지... 쉽지만은 않은것 같습니다.
08/19   
114 피촌티드 아닌가요?
08/19   
달청이 도로주와 산 달리기 코스를 병행하는 달리기 아주 좋습니다. 날씨도 더워지니 제격이죠. 지루 하지 않고 자주 이렇게 달리고 있습니다. 좋은 자료 감사합니다.
05/20   
키호테 잘 봣음니다
09/10   
115 피드치톤아닌가여 ㅎ
09/17   
Name
Pass
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