스피드를 내서 달리면 천천히 달릴 때보다 한발 한발에 걸리는 부하가 커지기 때문에 부상을 당할 위험도 커진다. 그 중에서도 주의해야할 것이 신스플린트와 근파열이다.

신스플린트

신스플린트라는 것은 정강이의 안쪽(중앙에서 약간 아래방향 근처)이 아픈 부상이다. 정강이 근육이 수축할 때의 압력에 의해 경골의 골막이 벗겨짐에 따라 발생한다.

[초보자병]이라고도 불리는 신스플린트는 급히 스피드를 올려 달리거나 장거리주 양을 늘리는 등 '급히~' 하는 것이 원인으로 발생하는 경우가 많다. 훈련의 원칙은 서서히 몸을 순응시켜 가는 것이다. 급히 빠른 스피드로 달려도 그것에 대한 움직임이나 근력이 형성되지 않아 부상으로 발전하는 것이다.

또 마라톤 시즌의 피로가 해소되지 않은 상태에서 훈련을 계속하는 것도 부상의 원인이다. 아무리 다리를 잘 돌봐도 복근이나 둔근, 배근에 피로가 남아 있으면 몸통을 잘 사용할 수 없고 그 결과 다리에 걸리는 부담이 커지고 또 부상이 되는 경우도 있다. 다리 뿐 아니라 몸 전체를 돌보고 몸통을 사용할 수 있도록 주법에 신경을 써야 한다.

오른쪽 그림과 같이 다리가 아닌 엉덩이를 의식하면서 무릎을 돌린다. 중심을 잡기위해 의자나 벽을 잡고 실시해도 좋다. 달리전후에 조금씩 돌려주면 스트레칭도 되고 달리기시에는 자연적으로 엉덩이 근육을 사용하여 달리게 된다.

신스플린트는 증상이 가벼우면 달릴 수 없을 만큼 통증이 없기때문에 참으며 달리는 사람도 있지만 역시 완치를 위해서는 안정이 최고이다. 그래도 반드시 달려야 한다면 달린 후나 통증이 나타날 때는 바로 환부에 얼음찜질을 해주어야 한다.

근파열

40세 이상의 달림이는 주력에 상관없이 특히 근파열에 주의할 필요가 있다. 연령이 올라가면 근육의 유연성이 떨어지기 때문에 젊었을 때는 아무것도 아닌 조그만 동작으로도 간단히 근섬유나 근막의 손상이 일어날 수 있다. 특히 손상하기 쉬운 부위가 정강이이다.

이것도 예방법으로서는 신체의 케어 쿨링다운이 중요하다. 달리기를 마친 후는 바로 멈추지말고 천천히 달리면서 조금씩 심박수를 떨어뜨려가야 한다.

연습장소에 따라 다르지만 잔디나 부드러운 지면이라면 맨발로도 달리는 것도 바람직하다. 바로 발바닥이 지면에 닿으므로써 신체의 말단을 자극하고 혈행을 좋게 해줌으로써 피로물질의 제거작용을 촉진하다.

쿨링다운을 소홀이 하면 피로물질이 몸에 남아있게 되고 근육이 굳어지고 근파열될 위험이 더욱 높아지게 된다. 또 날씨가 더워졌다고 하지만 단단히 워밍업을 해서 근육을 데워준 후에 훈련을 시작하는 것도 중요하다.

글 : 고니시 마사히로(일본러너즈 코치)