목표레이스를 정하고 풀마라톤을 향해서 훈련을 시작했다면 처음 실시해야 하는 훈련은 LSD이다. 스피드연습이나 페이스주가 아니라 우선은 LSD부터 시작해야 하는데는 몇가지 이유가 있다.
낮은 부하로 장시간 달리기를 실시하는 LSD를 실시함으로써 마라톤에 필요한 기초적인 스태미너가 향상된다. 또 LSD는 운동강도가 낮기때문에 에너지원으로 지방을 사용하는 비율이 많아지고 결과적으로 살도 빠지는 변화도 얻을 수 있다.
LSD는 운동강도는 낮지만 훈련시간은 장시간에 걸쳐 실시하므로 몸 근저에 피로가 남는다. 반면 페이스주나 스피드훈련은 운동강도는 높지만 비교적 단시간에 끝나기 때문에 피로가 신체의 핵심까지 남지않는 것이 특징이다.
즉 대회를 앞두고 컨디션을 최고조로 끌어올린다는 관점에서도 LSD부터 훈련을 개시하여 천천히 페이스주, 스피드연습으로 이행해가는 방법이 순리라고 할 수 있다.
우선은 2시간을 목표로 실시하자
LSD는 'Long Slow Distance'의 약자로 장시간 천천히 먼 거리를 달리는 훈련이다. 어떤 페이스로 달리고 몇 시간 이상 혹은 몇 km 이상부터를 LSD라 부를 수 있는지에 대한 정의는 명확하지 않지만 풀마라톤을 목표로 하는 경우는 2시간 이상을 하나의 기준으로 하면 좋을 것이다.
페이스에 대해서는 보통의 조깅이나 이보다 천천이 달리는 것이 좋다. LSD의 목적의 하나는 보통때는 사용하지 않는 근육에 자극을 줌으로써 그 근육 주위의 모세혈관에도 혈액이 흐르도록 하고 보다 장거리형의 몸을 만든다는 목적이 있기때문이다. 즉, LSD는 보통보다도 느린 페이스로 실시하는 것에 의의가 있다고 할 수 있다.
LSD를 실시할 때에 거리가 아닌 시간을 기준으로 하는 것도 이러한 이유라 할 수 있다. (거리를 기준으로 하면 어떻게 해서라도 빨리 달리려 하기 때문이다)
에너지고갈을 체험하자
LSD에는 에너지의 고갈을 체험해보는 목적도 있다. 에너지를 완전히 사용하여 고갈시킬 수는 없지만 최근의 연구에서 인간의 몸은 에너지가 고갈된 상태에서 훈련을 실시함으로써 지구적인 운동에 관여한 유전자가 활발하게 작용하고 지구력이 향상된다는 연구가 있다.
매번의 LSD에서 에너지고갈 상태까지 밀어부칠 필요는 없지만 장거리의 시간에 최저 한 번은 에너지고갈을 체험하는 것도 좋다. 훈련이 끝난 후는 가능한한 조속히 에너지를 보충하도록 한다.
글 : 鍋倉賢治(일본 츠쿠바대학 교수)
절반의꿈
제경우엔 인터벌 없이 L.S.D 만으로 3시간 10분 은 가능 하더 군요..오르막 내리막 반복 구간으로 2시간 정도...일주일에 4~5번 정도 뛰고 주말엔 평지에서 한달에 1~2번 정도 30~35 킬로 뛰고요...한달 평균 350~400 정도 뛰었읍니다.2006년 겨울에.. 지금은 연습을 거의 안합니다만..^^;;;
제 목
낮은 부하로 장시간 달리기를 실시하는 LSD를 실시함으로써 마라톤에 필요한 기초적인 스태미너가 향상된다. 또 LSD는 운동강도가 낮기때문에 에너지원으로 지방을 사용하는 비율이 많아지고 결과적으로 살도 빠지는 변화도 얻을 수 있다.
