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Read: 23646, Vote: 52, Date: 2009/05/05 10:29:03
제 목 인터벌 훈련의 과학
작성자 운영자
달리기 경기력 향상시키기 위해서는 연습은 불가결하다. 매일 연습을 쌓아감으로써 우리몸은 변화하고 그 결과로서 기록이나 근력이 향상되는 것이다. 이 단순한 연습을 우리들은 훈련이라고 한다. 여기서 대표적인 달리기 훈련중의 하나인 인터벌훈련에 대해서 살펴보도록 한다.

훈련이란?

훈련의 어원인 train은 라틴어의 trahere에서 변화한 단어로 '잡아 끈다'에서 비롯되었고 거기서 '훈련한다' '몸에 익히다'라는 의미가 되었다고 한다. 우리들이 매일 '트레이닝'이라는 말을 사용하지만 '일상생활에서는 필요로 하지 않는 특별한 운동을 하여 몸의 운동능력을 향상시키는 것'이라고 정의해도 좋을 것이다.

인터벌훈련(interval training)이란?

인터벌이란 두개의 물건이나 일의 간격을 의미하는 말이다. 이미 주지의 사실이라고 생각하지만 인터벌훈련은 스피드를 올린 훈련과 느리게 달리는 휴식을 조합하여 번갈아 반복하여 실시하는 훈련이라는 것에서부터 이 이름이 만들어졌다.

인터벌훈련은 1920년대에 북유럽에서 자주 실시했던 파틀렉(fartlek, 구릉 등의 자연지형을 활용하여 내리막에서는 빨리 달리고 평지에서는 조깅하는 등 페이스변화를 동반하는 훈련)이 그 원형이라고 일컬어지고 있다.

그후 체코의 장거리 선수인 에밀 자토펙(Emil Zatopek) 선수가 이 훈련을 체계화한 이래 세계적으로 보급된 훈련법이다. 1952년 자토펙 선수는 29세의 나이로 헬싱키 올림픽의 5000m, 10000m, 마라톤에서 3관왕을 달성하고 5000m, 10000m에서는 세계신기록을 수립했다. 이 장거리 3관왕의 기록은 그후 달성할 선수가 없다고 할 정도로 대기록이기도 하다.

그의 인터벌훈련은 400m를 기본 거리로 실시했다. 하지만 달리기 스피드는 일정하지 않았고 스피드양성을 목적으로 한 인터벌은 빠르게, 스태미너 양성을 목적으로 한 인터벌은 마라톤의 레이스 페이스보다도 느리게 달리는 등 현재의 인터벌훈련의 기원은 이 때 생겨난 것이다.

그는 엄청난 의지로 스스로를 몰아부쳐 훈련했고 연습기록을 보면 1954년에 실시한 인터벌훈련에서 [400m x 100회]를 실시한 기록도 남아있다고 한다.

이와 같이 근대적인 스포츠과학의 지식 등이 없었던 시대에 이미 경험적으로 시작했지만 현재의 과학적인 관점에서 봐도 인터벌훈련이 지닌 의미는 크다고 할 수 있다.



인터벌훈련의 효과

원래 인터벌훈련의 목적은 스피드의 지속능력을 향상시키는 것이다. 즉, 근육내의 속근섬유가 사용되는 운동강도로 실시하지 않으면 의미는 없다. 산소를 필요하지 않는 에너지생산 시스템의 도움을 필요로 하는 강도를 타겟으로 하지 않으면 안된다.

이 강도로 훈련을 실시하면 심박수나 스스로 느끼는 운동강도가 상당히 높아진다. '이 정도는 강도가 너무 높아 훈련을 계속할 수 없다'고 생각할지 모르지만 인터벌훈련의 원래의 의미로 보면 이 고강도로 고통스러운 상태의 훈련을 반복해서 실시함으로써 유산소의 에너지생산 능력을 향상시키는 것이다.

즉, 에너지공급의 시스템이 서서히 개선되어 가게 된다. 인터벌훈련의 효과가 '스태미너를 붙이기위한 것'이라고 이해하고 있는 달림이들도 있을지 모르겠으나 운동을 지속하기위한 스태미너의 향상은 인터벌훈련의 주요한 목적이 아니라는 것을 유념해야 한다.

리피티션 트레이닝(반복훈련)

인터벌훈련과 유사한 훈련방법으로 리피티션 트레이닝이 있다. 리피티션(repetition)이라는 것은 '반복'이라는 의미이다. 인터벌은 운동은 운동간에 조깅 등 저강도의 움직임을 통해 휴식과 회복을 갖지만 리피티션 트레이닝은 완전히 움직임을 멈추고 휴식하면서 회복하고 다시 운동하는 훈련법이다.

운동과 운동과의 사이에 긴 휴식을 넣음으로써 산소를 이용한(산화계에 의한) ATP의 재생으로 이행하는 능력의 향상을 목적으로 한다. 아래 그림은 인터벌훈련과 리피티션훈련의 이미지를 나타낸 것이다. 이를 보면 에너지 긍곱계의 향상에 대해 기대하는 효과가 다르고, 이를 이해하며 실시하는 것이 중요하다.

리피티션 훈련도 인터벌훈련처럼 스태미너 향상을 목적으로 한 훈련이 아니다.



보통의 훈련만으로는 안되는가?

보통의 달리기훈련과 인터벌훈련을 비교하면 어떤 차가 있을까?

실제 실시한 실제 연구에 의하면 인터벌훈련으로는 체내에 산소를 흡입하는 능력이나 탄수화물을 에너지로서 사용하는 능력에 큰 개선이 나타나지만 혈액중의 총 콜레스테톨 수치나 HDL 콜레스테롤 수치의 감소는 보통의 달리기훈련에 의한 효과과 더 높다는 결과가 나왔다. 즉, 인터벌훈련은 심폐기능의 향상과 에너지 공급능력의 개선에는 유효하지만 고지혈증이나 비만의 개선에는 보통의 달리기가 더 효과가 크다고 할 수 있다.

달리기를 시작했다고 해서 그냥 죽기살기로 인터벌훈련을 실시하는 것만이 좋은 게 아니다는 것을 인식해야 한다.

인터벌훈련의 장래

인터벌훈련은 결코 구식 훈련방법이 아니다. 최신의 훈련과학으로 보아도 새로운 효과가 속속 밝혀지는 훈련법이다. 최근에는 달리기에 국한되지 않고 수영, 축구, 농구, 골프, 테니스 등 많은 스포츠 종목에서도 이 훈련이 실시되고 있어 점점 진화되고 있는 상태이다.

참고자료 : The Science of Running
달림이 잘 정리된 인터벌 훈련의 효과... 감사합니다. 많은 도움이 되었네요.
04/25   
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