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Read: 18779, Vote: 67, Date: 2009/04/29 07:57:24
제 목 호흡을 조정하는 것만으로 피로회복과 주력이 향상된다
작성자 운영자
좋은 호흡은 피로퇴치에 직결

장시간 책상에서의 업무 등으로 몸이 오그라드는 생활을 하고 있지 않은가? 이 자세는 상반신의 전면(목, 가슴, 어깨, 배)의 근육이 굳어지고 순조로운 호흡을 방해한다. 달리기, 특히 풀마라톤의 페이스는 유산소운동이므로 호흡이 순조롭지 못하면 전신에 전해지는 산소가 부족해지고 그만큼 심박수가 올라간다. 같은 페이스로 달리는데도 힘들게 느껴지게 되는 것이다.

반대로 좋은 호흡이 가능하면 체내에 산소를 충분히 활용할 수 있기때문에 탄수화물이 아닌 지방을 에너지로 연소시키며 달릴 수 있게 된다. 또 영양소가 체내에 잘 돌게되어 노폐물을 조속히 제거할 수 있기 때문에 피로회복도 빨라진다.

다시말해 '호흡을 순조롭게 하는' 생활을 염두에 두면 그 만큼 피로의 축적을 억제함과 동시에 결과적으로 주력이 높아지게 되는 것이다.


호흡이 좋아지면 자세도 좋아진다

위에 설명한 [일상에서 호흡을 개선하는 요령]을 추천하는 것은 연습량이 줄어드는, 즉 테이퍼링이 시작되는 대회 1개월전부터는 달리기로 단련하는 시간보다도 일상생활에서의 시간이 상대적으로 길어져 그 영향도 커지기 때문이다. 각각의 요령에 대해 설명하도록 한다.

① 기상후 장딴지 관찰. 피로 축적의 정도는 장딴지의 모습에서 현저히 나타난다. 예를 들어 평소보다 부하가 큰 훈련을 한 다음날 부어올라 있으면 근피로로 장딴지의 펌프기능이 제대로 작동하지 않고 노폐물의 제거가 제대로 되지 않았다는 증거이다. 반대로 근육이 평소보다 무릎에 가까운 높은 위치에 있고 발목이 가늘게 보이면 근육이 단단해지고 아킬레스건의 탄력도 좋은 상태라고 할 수 있다.

②에서는 순조로운 호흡이 가능한가를 판단할 수 있다. 한의학에서는 희노애락에서 오는 기(氣)가 복부에 쌓인다고 한다. '배가 굳어있는' 상태는 호흡이 방해되고 있다고 할 수 있다. 거꾸로 순조로운 호흡이 가능한 때는 '흉부'가 넓어지고 배근이 펴지고 엉덩이나 햄스트링의 근육이 가동되어 효율이 좋은 달리기자세가 되어 잘 달릴 수 있게 된다.

③은 업무중 생각이 나면 언제나 실시할 수 있다. 그 때 잛게 숨을 들이쉬고 5~10초에 걸쳐 천천히 내쉬면 흉곽이 잘 펴진다. 또 사람은 긴장하게 되면 어깨가 올라가 호흡이 얕아진다. ④⑤는 그렇게 들어간 힘을 완화시켜주는 효과가 있다.

줄넘기로 피로를 쌓지않고 산소를 순환!

⑥ 연습량을 줄이면 그때까지 달리기로 활발히 촉진되었던 혈액순환이 정체되어 근육이 굳어진다. 줄넘기는 그 해소에 효과적이다. 착지하는 순간에 숨을 '후, 후'하며 리듬있게 내쉬며 몸에 힘을 빼면 근력이 아니라 건(腱)의 반발로 동작할 수 있게 된다. 반발을 사용할 수 있는가의 기준은 숨이 차는가 여부이다. 1분으로 숨이 차는 경우는 힘이 들어갔다는 증거이다. 불필요한 힘을 쓰지않으면 1분 x 3세트는 가능하다.

⑦은 목욕중 가장 쉽게 할 수 있다. 아른트슐츠의 법칙(Arndt-Schulz rule)이라고도 하는데 근육은 약하게 자극하면 조직이 눈을 떠 기능이 높아지고(활성화), 강하게 자극하면 근육의 기능이 억제된다(진정화).

[호흡과 연관된 상반신 근육은 완화된다] [하반신은 문질러줌으로써 탄력이 높아진다]는 원칙을 대회 1개월전부터 염두에 두고 실시하면 이상적인 조정이 될 수 있다.

글 : 다카오카 나오시(침구 마사지 지압사, 동양의학의 시점에서 달리기 부상 및 경기력향상 지도)
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