다음은 뉴욕타임스가 "마라톤에서 어려움 극복은 언덕을 뛰어넘는 것이다(Making the Grade in the Marathon Means Negotiating Hills)"의 제목으로 보도한 내용으로 마라톤에서 어떻게 언덕을 정복해야하는가를 뉴욕마라톤을 중심으로 코치 및 선수들을 통해 알아본 기사입니다. (운영자)
좋든 싫든 마라톤대회에는 피할 수 없는 오르막이 있다.
뉴욕마라톤의 경우 레이스는 베라자노해협 대교를 오르는 1.2km에 이르는 가파른 오르막(오른쪽 사진)으로 시작한다. 또 이대회의 오르막은 결승점에 이르는 960m에서 끝난다. 또 그 가운데 오르막이 두군데 더 있다. 15마일(24km)지점 근처 퀸스보로다리에 이르는 경사와 5번가 23마일(37km)지점 직전에도 있다.
전체적으로 6.25마일(10km)의 오르막이 있고 5.7마일(9.1km)의 내리막이 있고 나머지 14.25마일(23km)은 평탄한 코스로 이뤄져 있다. (물론 기술적으로 뉴욕시의 도로는 가운데가 높게 되어 있어 좌우로 움직일 경우도 약간의 오르막과 내리막이 있을 수 있다)
도시 코스의 오르막이 어떻게 경기력에 영향을 미치는가에 대한 해석은 분분하다. 뉴욕마라톤에서 3번의 우승경력이 있는 알베르토 살라자르(Alberto Salazar)는 "언덕은 나에게 아무런 문제가 되지 않았다"고 했다.
전 세계기록 보유자이면서 05년 마지막 골인지점까지 막판 접전을 벌이며 우승했던 폴 터캇(Paul Tergat)은 "마라톤에서 오르막을 좋아하는 사람은 아무도 없을 것이다"고 했다.
예외적인 경우가 1983년 우승자인 로드 딕슨(Rod Dixon)이다. 그는 오르막에 강한 주자였다. 그는 "오르막을 보면 내 마음에 기쁨을 준다. 코스에 언덕이 많으면 많을수록 더 좋다"고도 했다.
하지만 모든 사람은 어떻게 준비하는가가 중요하다는데는 동의한다. 여러가지 다른 접근법을 가지고 있다.
2005년 폴 터갓은 위스콘신대학의 지리학교수에게 의뢰하여 코스의 특수 고저도 제작을 의뢰하여 언덕의 세부구조를 연구하기도 했다.
지난해 베이징올림픽 트랙경기에 출전한 후 뉴욕마라톤에 데뷰한 미국의 카라 고우처(Kara Goucher) 선수를 코치하고 있는 살라자르는 23마일에서 마지막 3마일을 달리기위해 가우처선수에게 웨이트조끼(모래 등으로 무게를 나가게 한 특수조끼)를 입힌 후 약 4%의 경사에서 달리는 훈련을 실시했다. 2개월의 훈련후 그녀가 200m를 남겨두고 선두그룹에 있다면 막판 스퍼트가 가능할 정도로 언덕에 대해 자신감을 갖게 되었다고 했다. "언덕에서 스퍼트해야 한다면 나는 잘 해낼 수 있을 것"이라고 했다.
2008년 베이징올림픽 마라톤 미국 대표로 참가했던 막달레나 류이 불렛(Magdalena Lewy Boulet)선수는 노던 아리조나대학의 고지대훈련센터에서 유명 코치인 잭 다니엘스의 지도로 실내 트레드밀(러닝머신)에서 언덕훈련을 실시했다. 그는 20%의 경사에서 10회에 걸쳐 1분을 달리고 1분을 휴식하는 인터벌훈련을 실시했다.
목표는 언덕구간에서 페이스가 떨어졌을 때 두려워하지 않고 유산소적 요구에도 부응하고 신체적인 발걸음 유지할 수 있도록 충분히 강해지기 위한 것이다.
다니엘스가 80년대 초 나이키의 운동생리학 연구원으로 언덕달리기의 효과를 연구했을 때 "여러분이 언덕을 달린다면 같은 노력으로 약간 천천히 가게 된다. 그리고 내리막을 달릴 때는 같은 노력이라면 약간 더 빨리 가게 된다"는 것을 발견했다.
살라자르도 어림잡아 "1%경사일 경우 1마일당 10초 가량 늦어진다"고 말했다.
다니엘스는 "핵심은 언덕을 달려올라가는 노력을 유지하기 위한 것이다"고 했다. 마라톤과 같은 거리에서 언덕에서 끝까지 치고나가지 못하면 언덕가속은 자칫 부작용을 초래한다.
딕슨은 "자칫 쏟은 노력에 비해 본전을 뽑지 못할 수도 있다. 언덕을 오르면서 경쟁자를 20m 앞서기 위해 쏟은 노력을 평지에서 구사하면 40m를 앞설 수 있다"고 말한다.
잭 다니엘스의 연구결과도 딕슨의 주장을 뒷받침한다.
"내리막에서의 에너지요구량은 오르막에서의 요구량을 만회하지 못한다. 오르막에서 소모된 에너지만큼 내리막에서 절대 얻지 못한다. 이는 매우 명백하다. 예를 들어 평지를 달릴 때 필요한 에너지 소요량을 x로 한다면 오르막을 달릴 때는 x+2만큼 소요하고, 내리막에서는 x-1만큼 소요한다고 할 수 있다. 내리막에서 얻는 에너지보다 오르막에서 소모 에너지가 더 크다는 것이다"
대회일에 달림이 여러분은 이 원칙을 감안하여 전략을 수립해야 할 것이다. "많은 선수들이 언덕에서 전의를 불태우고 접근해보기도 하지만 언덕에서의 어려움을 알기때문에 주저하는 것도 사실이다"고 딕슨은 말한다.
딕슨은 언덕정복을 위해 다음과 같은 요령을 제시하기도 한다. "언덕을 파악한 후 이를 3등분 혹은 4등분한다. 첫번째 1/4은 중력의 중심을 재정립하고 마치 로프를 당기듯 팔을 흔든다. 첫번째 1/4의 끝에 도달했을 때 위를 쳐다봐서는 안된다. 몸을 뒤로 기대려할 수 있기 때문이다. 정상에 올랐을 때도 절대 긴장을 풀지말라. 10-15m를 달린다는 생각으로 계속 달린다. 그러면 다시 내리막이다. 그리고 몸 중력의 중심을 다시 설정(reset)하고 달려 내려가야 한다.
글 : AIMEE BERG
출처 : 뉴욕타임스(New York Times)
최신태
저는 고수는 아니지만...훈련할때 따로 언덕을 찾지는 않고 1.5L병 2개에 물을 채운 가방을 메고 가끔씩 훈련할때가 있는데 대회때 언덕을 만나면 평소의 훈련과 '언덕은 나를 강하게 한다!'라는 생각때문에 오히려 힘이 납니다.
2009/04/22 23:20:12
물근
그러니까..... 대회때 언덕에서 너무 힘을 쏟지 말라는 거군요.
그냥 자연스럽게..
훈련에선 힘을 좀 써야겠죠? 그래야 근력이 길러질테니까...
제 목
좋든 싫든 마라톤대회에는 피할 수 없는 오르막이 있다. 
