무릎부상은 대퇴부의 근육의 영향이 무릎에 나타나 부상으로 연결되는 경우가 매우 많다고 한다. 무릎에의 부담을 줄여주기위해서는 대퇴사두근, 햄스트링의 강화와 스트레칭이 중요하다. 허벅지의 근육이 튼튼하면 착지의 충격도 완화되고 미묘한 뒤틀림의 영향도 잘 받지 않게 된다.

물론 쿠션이 있는 러닝화를 착용하고 내리막에서는 무리하게 보폭을 넓게 하지 않는 것도 중요하다.

다음은 평소 실시할 수 있는 무릎을 보호하고 강화하는 스트레칭과 근훈련을 소개한다. 아래 8가지 동작을 순서대로 실시한다.

⊙ 햄스트링(슬굴곡근)

	[스트레칭] 가볍게 무릎을 굽히고 앞으로 몸을 숙인다. 반드시 손을 지면에 닿게 할 필요는 없다. 햄스트링이 당겨지는 느낌을 갖도록 한다.
	[스트레칭] 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 기분좋게 펴졌을 때 정지한다. 발 앞부분의 방향을 안쪽이니 바깥쪽으로 바꿔주면 펴지는 근육 부위가 미묘하게 바뀌므로 보다 효과적이다.
	[근훈련]위를 향해 눕은 상태에서 허리를 들어올린다. 무릎의 각도로 부하를 조절할 수 있다. 무릎이 편 상태가 부하가 높다. 한쪽발씩 실시하면 더욱 부하가 높아진다. 천천히 단계를 높혀가도록 한다.
	[근훈련]배를 바닥에 대고 누은 상태에서 팔과 반대쪽 방향의 다리를 들어올린다. 배근이 아닌 햄스트링을 의식하면서 실시한다.

⊙ 대퇴사두근(허벅지 앞부분 근육)

	[스트레칭]무릎이 뜨지 않도록 상체를 뒤로 눕힌다. 상체를 눕히는 각도로 강도를 조절한다. 통증을 참으면서 무리하게 펴지않도록 한다.
	[스트레칭]상체를 일으켜 골반을 앞으로 내민다는 생각으로 실시하면 고관절주위의 근육까지 효과적으로 펴줄 수 있다.
	[근훈련]위를 향해 누운 상태에서 허벅지에 힘을 넣어 상하운동을 반복한다. 발에 튜브를 걸어 실시하면 강도를 높일 수 있다.
	[근훈련]스콰트. 무릎에 부상이 있을 경우 허리를 너무 낮추면 무릎에의 부담이 커질 가능성이 있으므로 주의할 필요가 있다. 깊게 굽혔다고 해도 무릎이 90도가 될 정도까지 실시한다.