마라톤을 위해 지구력을 늘리는데 필수적인 장거리주(LSD). 멀고 지루한 장거리주를 실시하고 또 거리를 늘려가는 것이 만만치 않습니다. 러너스월드가 제공하는 '장거리 달리기를 늘릴 수 있는 8가지 방법(8 Ways to Extend Your Long Run)'을 소개합니다. (운영자 註)
페이스를 늦춰라(Slow your pace)
페이스를 늦춤으로써 몇 마일을 더 달릴 수 있는 에너지를 절약할 수 있다. 달려도 편안해야 하고 대화를 나누면서 달릴 수 있어야 한다. 일반적인 기준은 여러분의 평소 페이스보다 마일당 90초에서 2분(km당 55초에서 1분 15초) 정도 더 느린 속도가 적절하다.
주행거리를 점차적으로 늘려가라(Add miles gradually)
부상과 탈진을 예방하기 위해 한 번에 1마일(1.6km)에서 1.5마일(2.4km) 이상 거리를 늘리지 않는다. 풀코스 마라토너의 경우는 한 주에 3~5km 이상 늘리지 않도록 한다.
매주 한번은 장거리를 달려라(Do one long run per week)
장거리에 도전하기 위해 하루를 택하라. 대부분의 달림이들에게 주말이 가장 적합하다. 시간에 쫓기어 장거리를 서둘러 완주하고 싶지는 않을 것이다. 가벼운 페이스로 장거리를 소화하기 위해 충분한 시간을 확보해야 한다. 3~4주에 한 번은 과훈련을 피하기위해 장거리 달리기를 축소해서 실시하도록 한다.
중간에 걷기를 병행하라(Go ahead, take walk breaks)
중간에 걸으며 휴식을 취해도 멈추지 않고 달릴 수 있는 지구력 효과를 거둘 수 있다. 완전히 멈춰 휴식하지말고 걸으며 휴식해야 한다. 자신도 모르게 여러분은 출발에서 피니시가지 달릴 수 있게 될 것이다.
연료를 채워라(Fuel the tank)
한 시간 이상 달릴 경우 탄수화물과 전해질이 풍부한 연료(음료)를 지참하도록 하라. 에너지 수준을 지속적으로 유지하기 위해 달리기 시작한 후 30분 지나 연료 보급을 시작하고 매 15~20분마다 연료를 주입한다. 여러분의 위를 훈련시키기 위해 천천히 익숙해져야 하고 다른 제품들로도 시험해보도록 한다.
마음속으로 구간을 나눠라(Break it up)
마음속으로 구간을 나누는 것이다. 여러분이 달리는 거리를 감당할 수 있을 만큼 구간을 나눔으로써 전체 긴 거리에 압도되어 겁먹지 않도록 한다. 예를 들어 30km를 달린다면 10km를 3번 달린다고 생각하는 것이다.
순환코스나 트레드밀에서 달려라(Run a looped route or on a treadmill)
2km, 3km의 순환코스를 달리는 것을 검토하라. 그래서 중간 식수, 화장실, 골인지점에 가까이 달릴 수 있는 것이다. 먼 반환코스나 둘레가 큰 순환코스를 달리게 되면 예기치않게 멈춰야 할 경우 집에서 너무 멀어 고립되는 상황에 처할 수 있다. 트레드밀에서 달릴 경우 경사를 1~2%로 설정하여 바깥에서 달릴 때 공기저항을 감안하여 세팅하도록 한다.
인내하라(Be patient)
지구력을 향상하는 것에는 시간이 걸린다. 뉴욕마라톤 9회 우승한 그레트 바이츠는 "천천히 서둘러서 앞으로 나아가라 하지만 인내하라!"고 했다. 지구력은 절대 짧은 시간에 만들어지지 않는다.
ㅋㅋ
6번이 진짜 중요함.. 마음가짐이 달라짐...ㅎㅎ
2015/06/18 07:50:17
비바체
저는 장거리를 할때 발걸음에 따라 나만의 숫자를 세면서, 호흡도 하고, 뛰기도 합니다. 숫자 하나하나 줄어들때 더 동기부여가 되죠.
제 목
