No : 617  
Read: 22243, Vote: 71, Date: 2009/06/14 09:52:01
제 목 달림이의 체형을 만드는 8가지 힌트(2)
작성자 운영자
(5)근력훈련도 실시하여 기초대사량을 늘린다

인간의 소비에너지의 70%는 장기의 활동이나 체온유지 등 생명을 유지하기위해 최저한으로 필요로 하는 기초대사에 의한 것이다. 이 기초대사량을 늘릴 수 있으면 다이어트효과를 높일 수 있다.

기초대사량은 나이가 들어감에 따라 감소한다. 생활습관을 바꾸지않으면 조금씩 체중이 늘어가고 소위 말하는 중년 나이살의 원인은 기초대사량의 감소에 의한 것이다. 이것은 근육의 양이 줄어듦에 의한 것이다. 따라서 근육량을 늘릴 수 있으면 나이에 역행하여 기초대사량을 늘릴 수도 있다.

달림이에게 불가결한 근훈련 종목으로 익숙한 복근, 배근은 근육중에서도 가장 체적이 크고 이 근육을 단련하는 것은 기초대사량의 향상에도 효과적이다. 달림이의 체형을 목표로 하는 달림이가 근훈련을 실시하는 것은 부상예방, 주력향상, 기초대사량 늘리기 등 그야말로 일석삼조의 효과를 기대할 수 있다.

또 일상생활중에서도 가능한한 계단을 사용하고 가까운 거리는 걷는 등 사소한 것에도 몸을 움직여 활동대사량을 늘리는 것을 염두에 두고 이를 실천하는 것이 중요하다.

자신의 기초대사량을 계산해보자

남자(㎉) = [66.5 + 체중(kg) x 13.8)] + [신장(m) x 5.0) - (연령 x 6.8)
여성(㎉) = [65.5 + 체중(kg) x 9.6)] + [신장(m) x 1.85) - (연령 x 4.7)

이 계산방식은 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)이라고 한다. 서양인을 기준으로 한 것이므로 한국인의 기초대사량보다도 2% 이상 높은 수치로 나온다. 아무 운동을 하지 않고 하루종일 그냥 앉아있어도 기초대사량분의 에너지를 소비하게 된다.

(6)스트레스가 없어도 리바운드는 발생한다

다이어트에 으레 따르게 마련인 것이 리바운드이다. 모처럼 체중을 줄였는데 리바운드로 원래의 체중으로 돌아가버리거나 경우에 따라 이전보다 더 살이 찌는 사람도 있다.

리바운드의 원인은 식사제한 등에 의한 스트레스도 있지만 최근에는 '체중 세트포인트설'이라는 이론도 알려지고 있다. 이것은 인간의 몸이 자체적으로 체중을 일정하게 유지하도록 콘트롤하고(뇌가 체중을 세트하여 기억함)있기 때문에 급격하게 체중을 줄이는 것을 뇌가 감지하고, 이를 기아상태로 판단하여 식욕을 증가시키고 체지방을 몸에 저장하도록 기능한다는 것이다.

사람의 몸을 정밀기계로 생각한다면 체중은 항상 일정하게 유지하도록 되어 있고 다이어트는 불가능한 것으로 생각할 수 있다. 하지만 실제 뇌에 세트되어 있는 체중에는 기복이 있기 마련이고 완만한 다이어트를 실시하면 뇌에 세트되어 있는 포인트도 체중감소와 함께 천천히 바꿔지게 된다. 뇌가 기아상태라고 판단하지 않는 다이어트의 기준은 1개월의 체중감소를 체중의 5%이내로 한다. 즉 체중이 60kg이라면 1개월에 3kg이내로 제한해야 한다.

식사를 줄이지 않고 또 정신적으로는 스트레스를 느끼지 않고 실시할 수 있는 것이 달리기에 의한 다이어트라고 해도 이것도 급격하게 체중을 줄이면 리바운드의 가능성이 있다는 것을 항상 유념하도록 하자.



최근 콜롬비아대학의 연구단이 '수면부족이 비만을 초래한다'고 하는 연구결과를 발표한 적이 있다. 그 결과에 의하면 '수면시간 7~9시간의 사람과 비교하면 수면시간이 4시간 이하의 사람이 비만이 되는 비율이 73% 증가한다. 5시간에서는 50%, 6시간에서는 23%, 충분한 수면을 취하는 사람보다도 비만이 되는 비율이 높다는 것이다.

통상 수면시는 안정시와 비교하면 10%정도 대사량이 적어지기 때문에 일어나 있는 시간이 길 수록 에너지소비량이 많아진다. 하지만 그것 이상으로 깨어있는 시간이 길면 섭취 칼로리가 증가하는 것이 원인이라고 생각된다. 다이어트중에는 피로를 제대로 풀어주고 달리기를 계속하기 위해서도 충분한 수면시간을 확보하는 것이 바람직하다고 할 수 있다.

(7)근육질체형은 LSD로 근육의 질을 바꾼다

근육질 체형의 사람이 달림이체형이 되기위해서는 근육의 질을 바꾸고 경우에 따라서는 근비대해 있는 속근의 근육량을 줄일 필요도 있다.

마라톤주자는 스프린터(단거리주자)가 될 수 없지만 스프린터는 마라톤주자가 될 수 있다고 한다. 순발력을 내는 속근(速筋)과 지구력을 내는 지근(遲筋)의 비율이 어느정도 선천적으로 결정되지만, 중간근은 양쪽 어디에도 기능할 수 있는 근육으로 계속적으로 지구력 훈련을 실시함으로써 지근에 필적하는 기능을 할 수 있다고 한다. 하지만 순발력 훈련을 실시해도 중간근은 속근과 같은 기능을 할 수 없다고 한다.

원래 단거리선수에 대표되는 것과 같은 지금까지 순발력 근육을 단련해온 사람이라도 LSD나 거리주를 실시하는 등 지구력 훈련의 비율을 늘려가면 긴 거리를 달릴 수 있게 되고 점차적으로 달림이의 체형에 가까워질 수 있다.

단 우람한 속근은 풀마라톤 등 긴 거리를 달리는 것에는 그다지 도움이 되지 않는다. 달리기에서 기록향상을 가장 우선으로 생각한다면 근육량을 줄이고 또 속근을 단련하는 훈련양도 줄이는 편이 좋다.




아무리 먹어도 살이 찌지 않는 '마른 대식가'가 존재한다. 이런 현상이 일어나는 원인중의 하나는 보통의 지방과는 다른 '갈색지방세포'라는 지방의 존재가 그 이유로 알려져있다. 차돌박이 고기를 보면 알 수 있듯이 보통의 지방은 흰색을 하고 있지만(백색지방세포), 갈색지방세포는 그 이름과 같이 갈색을 하고 있고, 견갑골, 콩팥주위, 흉곽내 등에 한정되어 존재하고 그 양이 적은 것이 특징이다.

갈색지방세포는 백색지방세포를 산화분해하고 열로 처리할 수 있다. 이 열생산은 갈색지방세포의 미토콘드리아에만 존재하는 특이한 분자의 기능이다. 따라서 갈색지방세포를 많이 가지고 있는 사람은 대량의 식사를 해도 대사가 좋기때문에 살이 찌지 않는 것이다.

(8)'외관상 마른 사람' '숨겨진 비만'은 근력향상을 우선한다

자신이 '외관상 말랐지만 실제 복부비만' 즉 '숨겨진 비만'인 사람은 키에 비해 체중이 적거나 혹은 표준임에도 불구하고 체지방율이 높은 경우이므로 절대적인 근육량이 부족한 상황이다. 이러한 사람의 경우 느린 페이스라고 안심하고 장시간의 LSD 등을 실시하면 각근력 부족해 부상의 위험이 높아진다.

처음은 달리는 거리(혹은 시간)는 짧게 설정하고 그만큼 훈련의 빈도를 늘리도록 한다. 또 달리기와 병행하여 근력훈련을 실시하는 것도 중요하다. 각근력을 단련할 수 있고 또 실제 달리기 동작과 가까운 훈련종목으로 프론트런지(그림)등을 실시한다.

외관상 말랐지만 숨겨진 비만인 젊은 여성에 잘 나타나는 것은 근력부족 뿐 아니라 뼈가 약한 경우이다. 특히 여성의 경우는 폐경후 골다공증에 걸리는 사람이 늘어나고 있기때문에 체지방을 줄이려하기보다는 근육을 늘리는 것을 의식하고, 근육을 만들어주는 단백질 뿐 아니라 단단한 뼈를 만드는데 불가결한 칼슘이나 비타민K(납두 등에 포함) 등을 섭취하도록 한다.

글 : 木村瑞生(도쿄공예대학 조교수)
기초대사량 기초 대사량, 계산을 처음 해보았읍니다.
1518이 나오는군요...
06/18   
신장 위 산식에서 신장(m)는 신장(cm)가 맞을 것 같습니다만....
06/19   
질문 신장(m)으로 계산하나요? 아니면 신장(cm)으로 계산하나요?
또한 [신장(m) x 5.0) 인데 이것은 [신장(cm) x 5.0 ]이 맞지요?
06/19   
밀짚 신장단위 m -> cm가 맞는것 같네요
1620 니왔습니다.
06/21   
Name
Pass
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