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제 목 불굴의 정신력을 기르는 멘탈 트레이닝
작성자 운영자
"그때 도저히 계속 달릴 수가 없었다"라고 후회하는 달림이들이 많을 것이다. 훈련의 성과가 결과로서 나타나는 것이 마라톤이지만 대회에서 항상 실력을 100% 발휘할 수 있는 것만은 아니다. 여기에는 정신적(멘탈)인 요소가 작용하기때문이다.

멘탈 트레이닝(Mental Training)이란 무엇인가?

멘탈 트레이닝은 최초는 소련이 우주비상사의 훈련용으로 개발한 것으로 알려져있다. 1961년 인류사상 처음의 우주비행사로 성공한 유리 가가린은 성공하면 역사에 이름을 남기지만 실패하면 목숨을 잃는 정신적 압박속에서 훌륭히 1시간 49분의 우주비행을 성공시켜 고도 7000m에서 우주선에서 낙하산으로 지구에 귀환했다. 국가적인 프로젝트의 성공 이면에는 압박(스트레스)를 극복하기위한 멘탈 트레이닝이 있었다.

그후 멘탈 트레이닝은 스포츠세계에 도입되고 지금은 교육이나 퍼포먼스 아트(예능이나 음악관계), 비지니스나 건강분야에도 활용되고 있다.

스포츠 멘탈 트레이닝의 기본적인 생각은 [심(心)] [기(技)] [체(體)]의 균형을 이룬 훈련을 실시하여 훈련의 질을 높이고 경기에서 120%의 힘을 발휘할 수 있도록 정신적인 면을 강화하는 것이다.

이것은 [정신(心)]도 [기술]이나 [체력]과 같이 '훈련될 수 있다'는 생각을 기초로 한 것이다.

자신은 심리적으로 강한가, 약한가를 파악하자

하지만 '심리적으로 강하다'고 해도 무엇으로 강한지, 약한지를 정의할 것인가? 근성이 있으면 정신력이 강하다고 할 수 있을까?

스포츠 멘탈 트레이닝에서는 정신의 강함을 몇개의 요인, 인자로 분류하고 있다. 여러가지 심리테스트가 실시되고 있지만 여기에서는 [심리적 경기능력진단 테스트 DIPCA3]을 소개한다.



DIPCA3은 일본 큐슈대학교 건강과학과에서 개발한 것으로 스포츠선수의 심리적인 요인을 인내력, 투쟁심, 자기실현의욕, 승리의욕, 자기컨트롤능력, 긴장을 푸는 능력, 집중력, 자신감, 결단력, 예측력, 판단력, 협조성 등 12분야로 나눠 그들을 다양한 질문에 대한 해답의 방법으로 해석하는 것이다.

심리테스트를 실시할 수 없는 사람도 이들의 인자를 자신에게 적용시켜보아 스포츠 활동에 있어 심리적으로 강한지, 약한지를 판단하는 근거로 삼을 수 있다. 물론 심리테스트의 결과가 전부는 아니다.

인내력의 점수가 낮은 사람은 꾸준하고 착실하게 훈련을 쌓아가는 것이 적성에 맞지 않은 사람으로 이들은 마라톤 종반의 가장 힘든 상황에서 육체적인 한계앞에서 정신적인 한계도 동반되어 레이스를 포기해버릴지도 모른다.

긴장을 푸는 능력이나 집중력의 점수가 낮은 사람은 경기에 임하면 경직되어 훈련으로 쌓은 힘을 제대로 발휘하지 못하거나, 레이스나 훈련에서 장시간 집중력을 유지하지 못할 가능성이 있다.

예측력이나 판단력, 결단력이 약한 사람은 레이스전개가 서툴러 자신에게 최적의 페이스로 레이스를 펼치지 못하거나 스퍼트의 타이밍을 놓치거나 잘못 잡을 가능성도 있다.

심리테스트의 점수가 높다고 반드시 좋은 것이 아니다. 중요한 것은 자신의 심리적 능력에 대한 인식력을 향상시키는 것이다. 자신을 알면 훈련이나 레이스에서 잘 대처할 수 있도록 자신을 개선해갈 수 있기 때문이다. 잘 긴장을 풀지 못하는 달림이는 긴장이완 훈련을 실시하면 도움이 되고, 예측력, 판단력, 결단력(작전능력)이 약한 사람은 평소부터 연습일지를 확실히 작성하여 연습시간의 관리를 꼼꼼히 실시하고, 레이스를 상정한 시물레이션 훈련(레이스페이스의 지구력이나 마지막 스퍼트주 등)을 많이 실시하는 게 바람직하다.

흥분(psyching-up)과 긴장풀기(relaxation)

일반적으로 긴장을 푸는 게 좋다, 긴장은 좋지 않다는 생각되는 경향이 있으나 반드시 그렇지는 않다.

훈련이나 대회에서 이상적인 심리상태라는 것은 긴장과 이완의 한 가운데서 균형을 이룬 상태를 말한다. 긴장을 풀고도 있지만 어느정도 흥분도 한 상태가 이상적이라 할 수 있다. "그 때 그 상황에 있어 최적의 긴장수준을 스스로 컨트롤할 수 있는 상태"가 이상적인 심리상태인 것이다.



긴장을 푸는 훈련(relaxation training)

●호흡법

천천히 3씩 수를 세면서 코로 숨을 들이마신다. 4에서 멈추고 5, 6, 7, 8, 9, 10에서 입을 오므려 '후-'로 소리를 내어 강하고 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 들이실 때에 공기를 머리 정수리까지 쳐들고, 머리 정수리부터 배골을 통해, 목, 등, 허리로 공기를 내려 마지막에는 배꼽 아래의 단전에서 숨을 모두 내쉰다는 이미지로 호흡한다.

●근이완법

근육을 최대로 긴장시킨 상태와 이완시킨 상태를 서로 바꿔가면서 반복함으로써 깊은 긴장해소가 가능하다. 예를 들어 코로 숨을 들이마시면서 오른손을 꽉 쥔다. 손톱이 손바닥을 파고 들어갈 정도로 힘을 주면서 숨을 멈춘다. 팔꿈치나 두 팔에도 긴장을 느끼도록 한다. 다음에 숨을 '후-'하고 내쉬면서 오른손의 힘을 뺀다. 얼굴이나 어깨, 순 발 등을 사용하여 실시한다.

●연습이나 레이스중에

대회중에 양손에 힘을 빼고 축 늘어뜨리거나 팔을 뱅글뱅글 돌리면서 긴장을 푸는 것도 효과적이다. 팔의 움직임에 호흡을 맞춰가면 보다 효과적으로 긴장을 풀 수 있다. 오르막을 오를 때는 확실히 팔을 흔들고 내리막에 다다르면 10초 정도 양팔을 내리고 길게 숨을 내쉬도록 한다.

●자립훈련법

어떤 달림이는 대회가 다가오면 출전하기도 전에 대회를 포기하고싶어할 정도로 정신적 압박을 받는 경우도 있다. 그 정도로 강한 압박을 느낄 때는 자립훈련법을 시도해볼 필요가 있다. 자립훈련은 전문서적이나 비디오 등으로도 출시되어 있으므로 이를 참고하여 실시해보도록 한다.

의도적으로 흥분상태를 만드는 훈련(psyching-up)

씨름 선수등이 샅바를 잡기전에 양손을 크게 들고 큰 소리를 외치거나 해머 던지기 선수들이 해머를 던지기 전에 고함을 치는 것 등이 대표적인 사이킹업(psyching-up)이라고 할 수 있다. 댄스음악과 같은 업템포의 음악을 듣고, 호흡을 빨리하여 심박수를 올리거나 의식적으로 기세를 올리는 발언이나 행동을 반복함으로써 흥분상태를 고조시킬 수 있다.

기가 꺾이거나 불안할 경우 이러한 사이킹업이 효과를 얻을 수 있다.

●음악의 이용

워밍업(준비운동)이나 쿨링다운(마무리운동)으로 스트레칭을 할 때에는 경쾌한 음악 등으로 흥을 북돋운다. 워밍업을 실시하면서 위에 언급한 업템포의 선곡으로 기분을 고양시키도록 한다. 또 지나치게 흥분되어 있다면 차분한 음악을 들으면서 흥분을 가라앉힐 수도 있다. 음악은 기분을 전환시켜주는 훌륭한 매개체 역할을 수행할 수 있다.

출처 : 武田夏實(일본 간사이대학 육상경기부 감독)
토요피지컬(www.toyophysical.co.jp)
절반의꿈 후회 없는 1초를 위해 달리자!!!! 달릴때 마다 제 자신 에게 거는 주문 입니다.
그런 이유인지 기록을 보면 59초,56초,19초 등등 극적인 순간이 많았고 희열과 감동이 두배가 되더군요...
2006년 10킬로 4번째 던가 뛰었을때 42분00 을 기록한후 최고기록을 세운 기쁨보다 1초 차이로 41분 때를 놓친 아쉬움이 더욱 크더군요..그 대회 이후 나는 늘 제 자신에게 주문을 겁니다.
후회 없는 1초를 위해 달리자...
07/28   
걸리벅 시간에 메이면 스트레스가 더 심해지는것 같은 데요 멘탈 같이 정신적인 부분은 강박감을 애초 부터 주지 않는 다면 , 스트레스를 최소화 하지 않을 까요? 그러므로 기록 단축에 연연하기 보단 보다 즐겁게 완주 하는 안목을 지녀야 이런 문제는 풀릴것 같네요. 물론 단순히 달림이에 한해서 말이죠
07/14   
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