가을, 즉 10월말이나 11월초에 풀코스마라톤을 목표로 하고 있다면 약 100여일의 준비기간이 남아있다. 그러면 8월은 본격적으로 마라톤의 준비기간이 된다.
그리고 7월은 이 본격적인 마라톤훈련을 앞두고 다리만들기를 실시할 시기이다. 마라톤훈련 강화기의 준비를 7월과 8월 2개월에 걸쳐 실시해야 한다.
집중달리기(장거리달리기)의 목적
집중달리기는 최종적으로 어느 정도의 스피드를 유지할 수 있는 스태미너를 몸에 배게하는 것이 목적이다. 눈앞의 주행거리만을 쫓는 것이 아니라 내용이 중요하다는 것을 인식해야 한다. 구체적으로는 9월의 강화기에 들어갔을 때에는 30km의 지속주를 무난히 실시할 수 있도록 몸을 만드는 것, 그것이 이 시기의 집중달리기 목적이다.
9월에 들어가 달리는 30km가 "너무 멀다"는 느낌이 든다면 강화단계에 들어갈 수 없다. 거리에 대한 불안을 없애고 어느 정도의 스피드를 유지하는 지속주를 잘 소화해야 강화기에 들어갈 수 있다는 마음가짐을 가져야 한다.
LSD와 마라닉으로 기초만들기
6월까지 스피드 훈련을 실시하고 LSD훈련을 실시하지 않았다면 7-8월만은 LSD를 실시할 차례이다. 한 마라톤대회 참가자를 대상으로 실시한 설문조사에서 가장 좋아하는 훈련으로 LSD를 꼽았다고 한다. LSD는 스피드를 필요로 하지않는 만큼 누구라도 쉽게 실시할 수 있는 대표적 훈련이라 하겠다.
LSD로 얻을 수 있는 효과는 장시간 계속 달릴 수 있는 기초적 스태미너(지구력)을 양성하는 것이다. 천천히 멀리 달림으로써 지방의 연소를 높혀 몸속의 모세혈관의 발달을 촉진하고 글리코겐의 저장량을 증대시키는 효과도 들 수 있다. 또 정신적인면에서도 긴 거리, 긴 시간과 '친해지도록'하여 몸에 배게해야 한다.
개인에 따라 스피드의 수준에도 차이가 있으나 그 사람이 '느리다'고 느끼는 스피드로 멀리 달리는 것이 중요하다. LSD의 스피드 강도는 최대심박수 강도로 하면 50~60%정도, 주관적으로는 11정도이다.
LSD는 거리보다도 시간을 기준으로 하는 것이 바람직하다. 거리를 기준으로 하면 어떻게든 그 거리를 빨리 달리려하는 욕심이 생기기 때문이다. 시간을 정해놓고 거리는 대략 달리면 된다. 이것이 LSD훈련으로 최적이다. 시간은 약 180분부터 최대 240분정도이다. 서브-3나 3시간 15분 아내를 목표로 한다면 적어도 이 정도의 시간은 계속 달릴 수 있는 능력을 배양해야 한다.
180분으로 설정했지만 갑자기 먼 거리를 달리면 부상을 당할 위험이 크다. 따라서 7월초는 120분 정도에서 출발하여 월말에는 180분 정도까지 달릴 수 있도록 늘려가야 한다. LSD의 훈련모습을 보면 그 사람의 성격도 나타낸다. 천천히 달리는 것을 싫어하는 사람은 마라톤에서도 페이스를 억제해야할 국면에서 페이스를 줄이지못해 자멸하는 경우도 많다.
LSD로 페이스를 컨트롤
마라톤에서는 자신을 컨트롤하는 정신력도 필요하므로 LSD로 페이스를 올리고 싶은 충동을 억제하면서 달리는 요령을 이 시기에 훈련해두어야 한다. 빨리 달리는 것도 어렵지만 천천히 달리는 것도 어렵다.
기분좋은 페이스로 달리게되면 적당한 거리에서 끝나버린다. 그렇게 할 경우 제대로 훈련이 되지 않는다. 오랫동안 천천히 달려 다리가 무거워진 상태에서 계속 달려야 그때부터 실제 LSD의 효과가 나타난다.
LSD를 실시할 때 주의할 점으로는 가능하면 혼자서 실시하는 것이다. 혼자 실시할 경우 지루하므로 가끔은 그룹으로 실시하는 것이 좋지만, 그룹으로 실시하게되면 다른 사람의 페이스에 맞추게 되고 대부분 페이스가 올라가는 경우가 많다. 그룹으로 달리다 힘들다고 생각들면 이 때는 자신의 페이스가 아닌 다른 사람의 페이스로 달렸다는 의미이고 이미 오버하고 있다는 표시이다.
LSD를 효과적으로 실시하기위해서는
LSD에서 신경써야 할 부분은 코스이다. 코스가 다리만들기의 전부를 결정한다고 해도 과언이 아닐 정도로 중요하다. 이 시기의 LSD는 나무그늘 등이 있어 더위를 피할 수 있는 도로나 산길이 가장 이상적이다.
구체적으로는 긴 오르막과 내리막이 길고, 아니면 짧아도 기복이 다소 있는 코스가 좋다. 여기에 다소 평탄한 길이 이어져 있으면 더할 나위 없다. 이러한 코스는 천천히 달려도 실제 다리에는 많은 부하가 가해진다.
마라닉의 이용과 산길달리기
LSD와는 별개로 또 하나 제대로 기초를 만드는 유효한 수단이 마라닉이다. 마라닉이라고 하면 보통 초보자용 훈련이라고 생각하는 사람도 있는데 이 시기에 한해서는 3시간 초반대를 노리는 중고수들에게도 유효한 훈련이다.
이미 마라톤온라인에서도 몇 차례 소개한 바와 같이 마라닉이라고 하는 것은 마라톤과 피크닉의 합성어이다. LSD는 거리나 공원, 강둔치 등에서서 실시하는 것이지만 마라닉은 산을 달리는 경우가 많다. 출발과 골지점을 정하고 휴식지점을 몇군데 설정하여 골지점까지 도달하는 것이다. 긴 거리에의 도전으로서는 LSD에 앞서 마라닉을 먼저 실시하여 멀리 달릴 수 있는 기반을 만들면 좋을 것이다.
마라닉도 속도면에서는 LSD와 같은 수준에서 실시하면 된다. 휴식을 포함하는 만큼 전체 시간은 길어져도 좋고 다소의 스피드를 올리는 구간이 있어도 괜찮다.
또 하나 최근 유행하는 훈련이 트레일런 즉, 산악달리기이다. 트레일런은 풀이나 잔디가 있는 구릉지를 달리는 크로스컨트리와는 달리 산길을 달리는 것이다. 달리는 방법에는 테크닉도 필요하다. 집중달리기라는 점에서 생각하면 어디까지 전신지구력을 배양하는 효과는 있을 것이다. 중간중간 휴식을 하면서 달리는 마라닉의 일환으로 집중달리기 초기에 실시하는 것이 좋을 것으로 생각된다.
7월의 훈련
장거리 달리기를 실시하는 이 시기에 스피드훈련이 전혀 불필요한 것은 아니다. LSD만으로는 달리기자세가 자칫 잘못 고정될 우려가 있다. 이상적인 것은 빨리 달리는 자세를 그대로 LSD에서도 적용하여 달리는 것이지만 이것은 매우 어렵다 천천히 달리면 아무래도 자세가 작아진다. 자세가 작아진다는 것은 스트라이드(보폭)이 좁아지고 고관절의 가동영역도 좁아짐으로써 스피드를 내는 자세를 저해할 우려가 있다.
LSD훈련만 실시하는 달림이도 많지만 천천히 달리는 것만을 전념하면 주법이 속된말로 아장아장 달리기 되어 가을 스피드훈련을 다시 한 번 실시할 시기에 감각을 되살리는데 힘들 수 있으므로 봄에 실시한 스피드훈련도 실시하여 스태미너 훈련중에도 스피드 감각을 잊지 않도록 한다. 여기서 7월에는 300m의 인터벌훈련을 실시하도록 한다. 300m는 400m 정도 스피드유지가 힘들지 않고 200m만큼 스피드로 무리할 필요가 없다.
지속주는 15km를 토요일에 실시한다. 이것은 토요일에 시간을 잘 낼 수 있다는 이유와 토-일요일의 셋트로 일층 효과를 올리기위해서 이다. 지속주는 그날의 컨디션에 맞춰 심박강도와 주관강도를 지키도록 한다. 이 시기에 기록을 추구한다면 오바트레이닝을 범할 우려가 있다.
그리고 여유있는 스피드로 달린 후 추가로 1km를 전력으로 달리도록 한다. 한 번 호흡을 가다듬은 후 1km를 타임트라이얼로 질주하자. 이 1km는 호흡근을 자극하고 물아부치는(스퍼트) 감각을 기르는 것이다. 이 훈련은 특히 3시간 15분 이내를 목표로 하는 여성 달림이에게 추천한다. 여성은 스퍼트에 서툰 사람이 많기때문에 처음은 이 질주가 어려울지 모르겠지만 2개월간 계속하면 스태미너가 충실해지고 마지막 1km 달리기도 제대로 할 수 있게된다.
월말에는 3km의 타임트라이얼을 실시하도록 한다. 이것은 스피드의 상태를 확인하기위해 실시하는 것이 목적이다.
이 시기는 장마종반에 해당하고 훈련에 적합하지 않은 기상상태가 많다. 더위를 피해 조깅을 아침 일찍 끝내고 휴일의 LSD나 마라닉도 아침 일찍 출발하는 등 시간적으로 배려하고 모자나 선글라스를 착용하고 통기성이 좋은 복장을 착용하는 등 복장에도 신경쓰고 급수도 필수사항이다.
7월과 8월에 너무 무리하면 가을에 컨디션이 향상되지 않을 뿐 아니라 만성피로에 빠질 경우도 있다. LSD, 지속주, 스피드훈련, 평일조깅 등등을 너무 안간힘을 쓰지 않은 강도로 실시한다. 적정강도로 훈련을 쌓는 것을 항상 생각하면서 훈련에 집중토록 한다.
제 목
LSD와는 별개로 또 하나 제대로 기초를 만드는 유효한 수단이 마라닉이다. 마라닉이라고 하면 보통 초보자용 훈련이라고 생각하는 사람도 있는데 이 시기에 한해서는 3시간 초반대를 노리는 중고수들에게도 유효한 훈련이다. 
