기온이 떨어지면 몸이 움츠러 들고 움직이기 싫게 마련이다. 그래서 신체의 움직임이 많지 않은 겨울에는 운동부족이 되기 쉽다. 운동은 건강 유지를 위해 필수적이다. 하지만 겨울철 운동에는 유념해야 할 사항들이 있다.
특히 운동을 처음 시작하는 사람들이나 새벽운동을 해오던 사람들의 경우 더욱 주의할 필요가 있다. 겨울철 운동 요령을 알아봤다.
첫째,가능하면 실내운동을 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용한다. 겨울철은 갑작스런 온도변화와 이에 따른 혈관수축으로 인해 중풍이나 심장병이 발생할 가능성이 크다.
그러므로 겨울에는 기온이 영하로 떨어져 있는 새벽부터 무리한 운동을 하기보다는 우선 실내에서 간단한 손 발 운동이나 마사지 등을 하여 밖의 추운 기운에 적응할 수 있도록 한 이후에 운동을 하는 게 좋다.
새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때이다. 나뭇잎이 말라 비틀어진 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화가 어렵다. 또 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 떠있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는다.
아황산가스는 찬서리와 함께 호흡하면 치명적이다. 그래서 겨울철 운동은 해뜨기 전보다 해가 뜬 후에 하는 것이 좋고 오전 8시부터 낮 12시 사이가 가장 좋다. 특히 고혈압,당뇨,고지혈증,비만증 환자나 40세가 넘어 운동을 처음 시작한 사람은 새벽운동을 피하는 게 좋다.
둘째,운동 강도와 시간을 적절히 조절한다. 진땀을 줄줄 흘려 기운이 빠지는 운동을 무리하게 갑자기 하면 예상치 못한 근골격 계통의 질환이 유발될 수 있다. 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 득보다 실이 많고,과도한 수분손실은 급격한 체온저하와 신체기능저하 등의 위험을 증가시킨다.
구체적인 강도로는 자신의 최고심박수의 60~85%에 해당하는 정도(유효 심박수)가 좋다고 전문가들은 말한다. 자신의 최고 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이다. 예를 들어 40세 성인은 220-40=180회가 자신의 최고 심박수이다. 여기에 0.6과 0.85를 곱한 108과 153회가 유효 심박수가 된다. 대개 땀이 등에 약간 배이면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 적당하다.
겨울철에는 약한 강도의 운동을 오랫동안 규칙적으로 하는 게 건강에 이롭다. 예를 들면 빠르게 10분을 달리는 것보다 30분 정도 빨리 걷기를 하는 게 효과도 크고 사고도 예방할 수 있다.
셋째,평소보다 준비운동과 마무리운동을 더 많이 한다. 운동 전에 10분간 맨손체조나 스트레칭 체조로 근육과 인대를 유연하게 풀어줄 뿐더러 추위에 노출되기 전에 심장과 폐를 강화시키는 역할을 한다.
평소 꾸준히 새벽운동을 해오던 건강한 사람도 반드시 실내에서 준비운동을 한 뒤 밖으로 나가야 한다. 옷은 방한이 잘되면서 움직임에 불편이 없는 것을 골라 입는다.
일반적으로 겨울철 바람직한 운동으로 등산,조깅,빨리 걷기,수영과 같은 유산소 운동이 꼽히고 있다. 그러나 반드시 명심해야 할 것은 운동 도중 숨이 지나치게 가쁘다거나 어지러우며,구역질이 나거나 가슴통증,두통 등이 발생하면 즉시 운동을 중단하는 것이다.
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