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Date: 2002/12/22 09:37:00
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‘겨울철 운동은 잘하면 보약, 잘못하면 극약.’겨울에 무리하게 운동을 하다가 낭패를 보는 경우가 적지 않다. 특히 새벽 운동을 하다가 쓰러지는 사람이 적지 않다. 겨울엔 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 뇌졸중이나 심장병이 더 잘 발생한다.
삼성서울병원 스포츠의학교실 박원하 교수는 “그래도 겨울에는 몇 가지수칙을 잘 지키면서 운동을 하는 것이 하지 않는 것보다 훨씬 낫다”고 말한다. 겨울철에 운동을 꾸준히 하면 심장병과 고혈압, 비만, 고지혈증 등성인병을 예방할 수 있고, 면역력을 길러 암을 예방할 수 있다.
겨울철 운동법으로 우선 가능한 한 실내에서 운동을 하는 게 좋다. 특히고혈압ㆍ당뇨ㆍ고지혈증ㆍ비만이 있는 사람은 겨울철 새벽 외부운동을 삼가야 한다. 평소 새벽운동을 꾸준히 해온 사람은 실내에서 준비운동을 철저히 하고, 방한이 잘 되는 옷을 입어야 한다.
둘째, 다른 계절보다 준비운동과 마무리운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 운동하기 전 10분 정도 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해 주어야 한다.
추위로 굳어진 근육을 풀어주는 효과도 있지만 추위에 대한 심장과 폐의준비를 위해 필요하다. 또 운동 강도도 서서히 높여야 한다. 조깅은 걷기부터 시작하다가 서서히 뛰어야 한다.
준비운동 못지 않게 마무리운동도 중요하다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다. 일반적으로심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다.
운동을 하면서 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구역질이 나거나,가슴통증 또는 두통이 나면 즉시 쉬고, 다음부터는 운동량을 절반으로 줄여야 한다. 또 병원을 찾아 진단을 받는 게 좋다.
셋째, 운동 강도와 시간을 과하게 하지 않는다. 겨울철에는 등산ㆍ조깅ㆍ빨리 걷기ㆍ수영 등 유산소운동이 좋은데, 운동 강도는 유효 심장박동수(최고 심장박동수의 60~85%)에 해당하는 심장 박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다.
즉 나이가 40세인 경우 최고 심장박동수는 180, 유효 심장박동수는 108~153. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장박동수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다가 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그이후에 강도를 올리는 것이 좋다.
또한 이 같은 안전수칙을 지키면서 운동효과도 높일 수 있는 방법도 알아둘 필요가 있다. 우선 겨울철엔 약한 강도의 운동을 오래 하는 것을 좋다. 예컨대 빠르게 10분 달리는 것보다 30분 정도 경보를 하는 것이 사고를 줄이고 효과도 크다. 또 최소한 이틀에 한번 규칙적으로 운동해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.
서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 “빠르게 걷기는 조깅 등 다른 운동보다 쉽고 안전하면서 효과는 전혀 뒤지지 않는다”고 말했다. 걸으면서도 보폭을 좀 더 크게 하고, 손을 앞뒤로 흔드는 것을 ‘파워 위킹’이라고 하는데, 일반 걷기보다 훨씬 효과가 좋다.
운동할 시간을 따로 내기 어려우면 출퇴근 때 몇 구역씩 빠른 걸음으로 걷거나, 쉬는 시간마다 계단을 왕복하는 것도 괜찮다. 쇼핑을 좋아하는 여성이라면 백화점을 하루 한시간씩 빠른 걸음으로 돌아다니는 것도 좋다.
참고자료 : 한국일보 |
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