No : 662  
Read: 19125, Vote: 69, Date: 2009/09/06 16:49:21
제 목 가속주를 중심으로 한 1주간의 훈련메뉴
작성자 운영자
가속주는 많은 효과를 주는 훈련이다. 그렇다고 오로지 가속주만 해도 달림이로서의 능력은 마냥 향상될 것인가? 반드시 그렇지는 않다. 스피드계통의 훈련을 가속주로 실시하면서 1주간의 훈련메뉴를 살펴보기로 한다.

일반 달림이의 경우 일이나 가정이 있어 달리기에 할애할 수 있는 시간은 많지 않다. 제한된 시간을 유효하게 사용하여 수준을 향상시키고 싶고 또 가능한한 힘들지 않고 이를 실현시키고 싶을 것이다. 가속주를 중심으로 실시하면 효율적인 강화가 가능하다.

여기에 소개하는 1주간의 훈련메뉴는 LSD를 2시간 동안 가능한 초보자부터 풀마라톤을 3시간 전반에 달리고자 하는 달림이까지 멀티적으로 대응할 수 있는 메뉴이다.

물론 가속주의 설정페이스나 20~25km주 페이스, 조깅으로 달리는 거리 등은 서로 다르다. 스피드나 스피드지구력의 강화를 위해 가속주를 실시하고, 스태미너의 양성을 LSD나 거리주로 실시하는 스타일이 기본이므로 레벨이 달라도 메뉴는 동등하게 구성한 것이다.

앞에 말한대로 가속주에는 다양한 패턴이 있다. 스타트와 피니시의 페이스 차이가 적다면 '페이스주'에 가깝고 스피드지구력이 양성된다. 반대로 스타트는 느리고 마지막을 가장 빠른 페이스로 달리면 심폐에 부하가 걸려 인터벌적인 빠른 움직임이 되므로 스피드를 양성할 수 있다. 가속주를 하면서 거리를 늘려가면 거리주(지속주)의 효과도 있다.

오른쪽위 1주간 훈련 메뉴에 적혀있는 표의 글자는 바뀌지 않지만 수요일에 실시하는 가속주의 패턴을 바꿈에 따라 훈련의 내용에 변화를 줄 수도 있다.

스피드양성기에 실시하는 훈련, 스태미너를 양성하는 집중달리기 시기에 실시하는 훈련, 페이스감각을 양성하는 마무리기에 실시하는 훈련 등과 같이 가속주를 조정하는 것도 가능하다. 구체적인 내용은 아래에 별도로 설명해놓은 것을 참고하면 된다.

주말에는 긴 거리를 달리는 메뉴를 만들었다. 수요일은 15km밖에 달리지 않으므로 시간이 있는 주말 이틀중 하루에 긴 거리를 달려 스태미너를 양성하면 된다.

스피드 양성기의 가속주

여유가 있는 페이스로 달리기 시작하는 것이 가속주의 기본이다. 스피드양성기라고 해도 시작때는 조깅과 같은 페이스로도 충분하다. 스피드를 양성하기 위해서는 거리는 약간 짧게 하고 마지막의 1km는 전력에 가까운 페이스로 달리도록 한다.

5km에서 실시할 경우에는 2km + 2km + 1km에서 마지막의 1km는 거의 전력으로 질주한다. 시간이 있다면 이것을 2세트 반복하면 매우 좋은 훈련이 될 것이다. 가속주라고 하기보다도 변화주가 될 것이다. 한 번 페이스를 올린 후 다시 내리고 또 올림으로써 페이스감각이 몸에 잘 배게 되는 것이다.

집중달리기(LSD위주 훈련시기) 시기의 가속주

집중달리기시기의 가속주는 페이스는 천천히 해도 거리를 늘리는 지구력(스태미너) 강화를 목적으로 하는 훈련이다. 예를 들어 풀코스 마라톤에서 4시간 ~ 3시간 30분을 목표로 한 경우에는 5km마다의 구간기록이 30분 - 28분 - 26분 - 24분이 된다.

핵심은 달리기시작할 때의 페이스를 천천히 설정하고 그만큼 거리를 늘리는 것이다. 그리고 마지막은 마라톤 레이스페이스(km 5~5:45)보다 빠른 페이스까지 올리는 것이다. 집중달리기 시기인만큼 마지막에 빠른 페이스로 달리지않아도 좋지만 효과를 높이기위해 단단히 페이스를 올려둘 필요도 있다.

마무리기에 실시하는 가속주

대회에 임박한 마무리기에는 스피드지구력의 양성과 페이스컨트롤 능력을 양성하기 위해 일반적으로는 페이스주를 실시하는 경우가 많다. 마라톤에서 4시간 ~ 3시간반을 목표로 한 15km 가속주를 페이스주풍으로 조정하면 출발과 피니시의 페이스 차이는 거의 없다.

5km 구간기록은 25분 - 24분 - 23분. 3시간반을 목표로 하는 페이스주는 24분으로 15km를 커버할 수 있도록 해야하지만 가속주로 실시하면 출발페이스가 25분정도로 느리기때문에 실시하기 쉬워진다. 대회 1개월전에는 이와 같은 훈련을 실시하도록 하자.
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 661 가속주에 대한 몇가지 사실과 주의점 (4)
다음글 659 어디에서도 실시할 수 있는 가속주 (1)