No : 659  
Read: 17659, Vote: 64, Date: 2009/09/02 23:03:04
제 목 초보자를 위한 가속주 활용법
작성자 운영자
달리기를 이제 시작한 초보자가 효과적으로 주력을 향상하기위해서도 가속주가 최적이다. 5km를 달릴 수 있는 주력을 가지고 있다면 가속주 훈련을 시작해보자. 여기 스태미너를 강화하면서 스피드도 올릴 수 있는 구체적인 훈련법을 소개한다.

초보자가 여러가지 훈련을 실시하려해도 자신에게 맞는 적절한 페이스를 파악하지 못하고 있지는 않은가? 설령 자신에게 적절한 페이스를 몰라도 가속주를 몇번 반복해서 실시하다 보면 자신의 페이스를 파악해갈 수 있다.

현재 5km를 쉬지않고 달릴 수 있는 실력이라면 가속주를 실시해보도록 하자. 훈련과정과 흐름은 아래 그림과 설명을 참고하면 된다. 5km를 잘 소화하게 되면 그 다음 목표는 10km이다. 가속주를 잘 활용하여 10km를 달릴 수 있도록 목표를 상향조정하자.

가속주에서 중요한 것은 처음을 천천히 달리는 것이다. 처음 페이스가 너무 빠르면 후반에 페이스를 올릴 수 없다.

5km를 일정페이스로 달릴 경우 35분이 걸린다고 하자. 이것은 1km 7분 페이스이다. STEP-1에서는 그 페이스보다 느린 페이스, 예를 들어 1km 8분 페이스로 5km를 달린다. 페이스가 느리기때문에 다 달려도 몸에 여유가 생기게 된다. 그 여유를 이용하여 다음 2~3km정도 거리를 늘려본다. 여기서 서서히 페이스를 올려 1km 7분 페이스까지 갈 수 있다면 계획은 성공이다.

똑같은 방법으로 10km까지 거리를 늘린다면 가속주의 방법을 바꾼다. 중간까지 일정 페이스로 달리고 거기부터 서서히 페이스를 올리는 것이 아니라 출발직후부터 바로 서서히 페이스를 올려가는 것이다.

그리고 마지막 단계에서는 출발페이스를 올려간다.

달릴 수 있는 시간도 한정되어 있으므로 무작정 늘려갈 필요는 없다. 같은 방식으로 단계를 올려 15km까지 늘려갈 수 있다면 가속주를 제대로 체득한 것이다.

그림을 통해 좀 더 구체적으로 살펴보도록 하자.

● STEP-1 : 페이스를 낮춰 5km를 달리고 나머지 2km에서 페이스를 올린다

5km를 달리는 평소의 페이스보다 느린 페이스로 달리기 시작하고 그 페이스를 5km까지 유지한다. 5km지점에서는 아직 여유가 있으므로 이후 2km정도 거리를 늘린다. 무리하게 페이스를 올릴 필요는 없다. 컨디션이 좋아도 5km지점까지는 페이스를 올리지 않는 것이 중요하다.







● STEP-2 : 7km까지 페이스를 낮춰 달리고 나머지 3km에서 페이스를 올린다

7km까지 달릴 수 있게 되었다면 다음에 STEP-1의 최초의 페이스로 7km까지 늘린다. 거기서 아직 여유가 있기 때문에 3km만 거리를 늘린다. 7km지점에서 체력상으로 여유가 없다면 무리해서 페이스를 올리지 않아도 좋다. 출발했을 때의 페이스로 10km를 달려도 좋다.






● STEP-3 : 5km까지 페이스를 낮춰 달리고 그이후 페이스를 천천히 올린다

10km까지 달릴 수 있게 되었다면 페이스를 올리는 지점을 서서히 앞당긴다. STEP-3에서는 5km 이후에 서서히 페이스를 올려간다. 너무 일찍 페이스를 올리게 되면 중간에 힘들어지므로 페이스를 올릴 때도 자제한다는 생각으로 10km까지 서서히 올려간다.






● STEP-4 : 출발부터 천천히 페이스를 올려 10km까지 달린다

STEP-3과의 차이는 달리기 시작한 직후부터 페이스를 올리기 시작하는 것이다. 완주했을 때에 "기분좋게 페이스를 올릴 수 있었다"고 느낄 정도로 올려가는 것이 최적. 도중에 힘들어져 고통을 참으면서 억지로 10km를 완주하는 방법은 그다지 효과적이지 않다.






● STEP-5 : 여유가 생겼다면 출발부터 페이스를 올려간다

10km 가속주를 몇차례 반복하는 사이에 출발부터 페이스를 올려도 될 정도로 주력이 향상된다. 달림이로서 한 단계 수준이 올라가게 되는 것이다. 이번에는 출발부터 끝까지는 서서히 페이스를 올려가도록 한다.

왕초보 전 아래와 같이 시간으로 가속주를 하는데 어떤지 봐 주세요.
(참고로 트레드밀에서 합니다)

10분-시속 10km-1,666m
10분-시속 10.5km-1,750m(누계 20분-3,426m)
10분-시속 11km-1,833m(누계 30분-5,259m)
10분-시속 11.5km-1,916m(누계 40분-7,175m)
10분-시속 12km-2,000m(누계 50분-9,175m)
10분-시속 12,5km-2,083(누계 60분-11,258m)
09/03   
왕초보 시속 10km속도로 월(5km),화(7km),수(9km)를 뛰고 매주 목요일에 위와 같이 주1회 실시 합니다만...간혹 컨다션이 좋을때는 시작을 10,5km로 놓고 뛰기도 합니다.금요일은 근력운동과 스트레칭만 합니다..주말중 하루는 도로에서 편하게 10-20km뜁니다.
09/03   
왕초보 제 맘대로 짠 훈련 프로 그램입니다..
일단 소화 하는데 별 무리는 없고...몸 상태도 아주 좋습니다.
전문가나 선배님들 보시기에 어떤지요?
09/03   
윗분 제되로 잘하고 계십니다..
09/04   
초보가 아니신것 같은데요.....
09/07   
이한영 출력할 수 있게 부탁드립니다...
10/21   
매일이 거의 매일 뛰시네요. 훈련강도로 볼때 중급이상은 아니신것 같은데 매일 뛰는것보다는 하루걸려 뛰시는게 기록향상에 더 좋다는게 제 경험입니다.
09/30   
Name
Pass
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