8¿ùÀÇ Æø¿°µµ Áö³ª°¡°í 9¿ùÀÌ ´Ù°¡¿À¸é °¡À» ´ëÇü´ëȸ¸¦ ´ëºñÇÏ¿© º»°ÝÀûÀÎ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇØ¾ß ÇÒ ½ÃÁ¡ÀÌ´Ù.
ÀÌÇà±â¶õ?
9¿ùÀÇ ÈƷó»¿ëÀ» Á¤ÀÇÇϸé ÀÌÇà±â(transitional period)¶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¼±¼±ÇØÁö´Â °¡À»ºÎÅÍ´Â º»°ÝÀûÀÎ ¸¶¶óÅæ °È¿¡ µ¹ÀÔÇØ¾ß ÇϹǷΠÀå°Å¸® ´Þ¸®±â·Î ÀÎÇÑ ÇǷθ¦ Ç®¸é¼ °È±â¸¦ ÇâÇØ °úµµÀûÀÎ ¿ªÇÒÀ» ÇؾßÇÏ´Â Áß¿äÇÑ ÇÑ ´ÞÀÌ´Ù.
8¿ù¿¡´Â 30~40kmÀÇ LSD¸¦ ½Ç½ÃÇßÀ» °ÍÀ¸·Î »ý°¢ÇÏÁö¸¸ ÀÌ°ÍÀº ¸ðµÎ 9¿ùºÎÅÍÀÇ Áö¼ÓÁÖ¸¦ À§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù. ÈƷÿ¡´Â ¾î´À Á¤µµ ¼ø¼¿Í ´Ü°è°¡ ÀÖ°í °¡´ÉÇÏ¸é ºÎÁ·ÇÔÀÌ ¾øµµ·Ï ½ÅÁßÈ÷ ÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÏ´Ù. ½ºÇǵ嵵 ±×·¸´Ù. 8¿ù¿¡ ¾ð´ö´Þ¸®±â¸¦ ½Ç½ÃÇߴ°¡? ¿©±â¼ ½É¹Ú¼ö¸¦ ¿Ã·Áº¸¸é ±× ÈÄÀÇ ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀº ¼øÁ¶·Ó°Ô ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
Á¾ÇÕÇؼ º¸¸é 9¿ùÀº 10¿ùÀÇ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®´Â ÆäÀ̽ºÁÖ¸¦ ¼øÁ¶·Ó°Ô ½Ç½ÃÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ´Ù¾çÇÑ Áغñ¸¦ ÇÏ´Â ½Ã±âÀÌ´Ù.
9¿ùÀÇ ÈÆ·Ã
À̹ø´Þ ÈÆ·ÃÀº ÀÌ»óÀÇ »çÇ׿¡ ±Ù°ÅÇÑ ±¸¼ºÀÌ µÉ °ÍÀÌ´Ù.
9¿ùÀÇ Áß¿äÇÑ ÈÆ·ÃÀº ÀÏ¿äÀÏ¿¡ ½Ç½ÃÇÏ´Â Áö¼ÓÁÖ´Ù. óÀ½Àº ÇöÀç»óŸ¦ È®ÀÎÇÏ´Â Àǹ̵µ ÀÖÀ¸¹Ç·Î 25km Á¤µµ·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ½Ã°£Àº ¾î´ÀÁ¤µµºÎÅÍ ½ÃÀÛÇϸé ÁÁÀº°¡? À̹ø ´ÞºÎÅÍ´Â ¸ñÇ¥±Ç³»¿¡ µé¾î°¡±âÀ§Çؼ ½Ã°£À» ¸í½ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
¼ºê-3¸¦ ¸ñÇ¥ÇÏ´Â »ç¶÷µéÀº 1km 4ºÐ 30ÃÊ Á¤µµºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÏÀÚ. 3½Ã°£ 15ºÐ ¸ñÇ¥±×·ìÀº 1km 4ºÐ 50ÃÊ Á¤µµÀÌ´Ù.
ùȸ´Â 15km±îÁö ÀÏÁ¤ ÆäÀ̽º·Î ´Þ·Áº¸°í ³²Àº °Å¸®°¡ 1ÀÚ¸®¼ö°¡ µÇ¸é ÀÚ¿¬È÷ ÆäÀ̽º°¡ ¿Ã¶ó°£´Ù. Ȥ½Ã ¿©À¯°¡ ÀÖ¾î ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã¸± ¼ö ÀÖ´ÂÁö ¿©ºÎ¸¦ Å×½ºÆ®Çغ¸ÀÚ. ¾îµð±îÁö³ª ¿©À¯µµ¸¦ ÃøÁ¤ÇÏ´Â Á¤µµ·Î ½Ç½ÃÇؾßÇÑ´Ù. ÀÌ °á°ú¸¦ ±Ù°Å·Î ´ÙÀ½¿¡ ½Ç½ÃÇÒ 30kmÁÖ ÆäÀ̽º¸¦ °áÁ¤ÇÑ´Ù.
±âº»ÀûÀ¸·Î´Â À̹ø´ÞÀº km´ç 4ºÐ 30ÃÊ·Î ÃæºÐÇÏ´Ù. ³²Àº ´õÀ§µµ ¸¸¸¸Âú°í Áö±ÝºÎÅÍ ³Ê¹« ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã¸± ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù.
½ºÇǵå°èÅëÀÇ ÈÆ·Ã
9¿ùÀº ½ºÇǵå¿Í ½ºÅ¹̳ÊÀÇ Áß°£¿ªÇÒÀ» ÇÑ´Ù´Â Àǹ̷Π10kmÀÇ °¡¼ÓÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇغ¸µµ·Ï ÇÑ´Ù. °¡¼ÓÁÖ´Â ´Þ¸²À̵éÀÌ ¼±È£ÇÏ´Â ÈÆ·ÃÀÇ ÇÑ ¹æ¹ýÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. Ãʺ¸ÀÚµéºÎÅÍ °í¼öµé±îÁö ½ºÇǵåÈÆ·ÃÀÇ ÀÏȯÀ¸·Î½á ÀÚÁÖ ½Ç½ÃÇÏ°í ¶Ç ÃßõµÇ´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù.
°¡¼ÓÁÖ´Â ÃÖÃÊ´Â ¿©À¯¸¦ °¡Áø ÆäÀ̽º·Î ½ÃÀÛÇÏ°í ¸¶Áö¸·Àº ÆäÀ̽º¸¦ ¿Ã·Á ³¡³»´Â ÈÆ·ÃÀÌ´Ù. ³»¿ë¿¡ µû¶ó¼´Â À¯»ê¼Ò´É·ÂÀÇ ¾ç¼º¿¡ ÁßÁ¡À» µÑ ¼ö ÀÖ°í ´Ü°èÀûÀ¸·Î ½ºÇǵ带 ¿Ã·Á°¨À¸·Î½á ½ºÇǵåÁö±¸·ÂÀ» °ÈÇÏ´Â µÎ°¡Áö È¿°ú¸¦ ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.
³»¿ëÀº 10km¸¦ 3km´ÜÀ§·Î ±¸°£À» Á¤ÇØ 3km x 3ȸ + 1km·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÆäÀ̽º´Â ¼ºê-3¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷Àº 1km 4ºÐ 20ÃÊ ÆäÀ̽º·Î ½ÃÀÛÇÏ¿© 3¹ø°ÀÇ 3km°¡ km 4ºÐ ÆäÀ̽º·Î, ¸¶Áö¸· 1km´Â 3ºÐ 40ÃÊ À̳»¸¦ ¸ñÇ¥·Î ½Ç½ÃÇÑ´Ù. 3½Ã°£ 15ºÐÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷Àº 1km 4ºÐ 40ÃÊ ÆäÀ̽º¿¡¼ ½ÃÀÛÇÏ¿© 3k¸¶´Ù ų·Î 10Ãʾ¿ ÆäÀ̽º¸£ ¿Ã·Á°¡°í ¸¶Áö¸· 1km´Â 3ºÐ´ë·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÑ´Ù.
9ÀÏ µÑ°¿Í ³Ý° ±Ý¿äÀÏ¿¡ ½Ç½ÃÇÏ´Â ½ºÇǵå°èÅëÀÇ ÈÆ·Ã ¼ºê-3¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷°ú 3½Ã°£ 15ºÐÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷°ú´Â ¾à°£ Á¢±Ù¹æ½ÄÀÌ ´Ù¸£´Ù. ¼ºê-3¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷Àº ³²¼ºÀ», 3½Ã°£ 15ºÐÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¿©¼ºÀ» ¿°µÎ¿¡ µÐ ÇÁ·Î±×·¥ÀÌ´Ù.
³²¼ºÀÇ °æ¿ì ¿©¼ºº¸´Ùµµ °¢±Ù·ÂÀº °ÇÑ °æÇâÀÌ ÀÖ°í 1km ½ºÇǵå´Â ³²¼ºÂÊÀÌ ³ôÀº °æ¿ì°¡ ¸¹´Ù. ¿©¼ºÀº Áö±¸·ÂÀÌ ´õ ÁÁÀ¸¹Ç·Î ÀÏÁ¤ ÆäÀ̽º¶ó¸é Çغ¼ ¼ö ÀÖ´Ù°í ÇÏ´Â »ç¶÷ÀÌ ¸¹´Ù. ÀÌ¿Í °°ÀÌ ³²³àÀÇ Æ¯Â¡°ú Â÷À̸¦ °í·ÁÇÑ ¹è·ÁÀÌ´Ù.
¼ºê-3¸¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÑ »ç¶÷Àº ÃÖÁ¾ÀûÀ¸·Î 4km¸¦ 4ºÐ - 3ºÐ 50ÃÊ - 3ºÐ 50ÃÊ - 3ºÐ 40ÃÊ·Î ´Þ¸®´Â °ÍÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÑ´Ù. ÀÌ ÈÆ·ÃÀÇ Àǵµ´Â 3ºÐ 50ÃÊÀÇ ½ºÇǵå·Î Áö±¸·ÂÀ» ±â¸£°í 4ºÐ ÆäÀ̽º´Â ¿©À¯¸¦ °¡Áö°í ½Ç½ÃÇϱâ À§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù.
3½Ã°£ 15ºÐÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÏ´Â »ç¶÷Àº 2kmÀÇ ÆäÀ̽ºÀÎÅ͹úÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ°ÍÀº 1kmÀÇ ÃÖ´ë ½ºÇǵå·Î ´Þ¸®´Â °Í¿¡´Â ¾î·Á¿òÀÌ ÀÖ´Ù°í Çصµ ¾î´À Á¤µµÀÇ ½ºÇǵå·Î Áö¼ÓÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿©¼ºÁÖÀÚ¿¡°Ô ÀûÇÕÇÑ ¸Þ´ºÀÌ´Ù.
ÃÖÁ¾ÀûÀ¸·Î´Â 2km x 4¸¦ 8ºÐ 10ÃÊÁ¤µµ·Î ¼ÒÈÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸é ÇÕ°ÝÁ¡ÀÌ´Ù. ¿ì¼± ÀÌ ´ÞÀº 3ȸ 8ºÐ 20Ãʸ¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÑ´Ù.
9¿ù¿¡ µé¾î¿Í 10¿ù¸»À̳ª 11¿ù¿¡ ¸ñÇ¥·¹À̽º¿¡ Âü°¡ÇÑ´Ù¸é ÀÌÁ¦ 2°³¿ùµµ ³²Áö ¾Ê¾Ò´Ù. ½Ã°£ÀÌ ±×´ÙÁö ÃæºÐÇÏÁö ¾Ê´Ù°í »ý°¢ÇÏ°í ½½½½ º»°ÝÀûÀÎ ÈÆ·ÃÀ» ÇؾßÇÑ´Ù°í »ý°¢ÇÏ´Â »ç¶÷µµ ¸¹ÀÌ ÀÖÀ» °ÍÀÌ´Ù.
ÈƷø޴º´Â ÀÌ»óÀ» Ãß±¸ÇÑ °ÍÀÌ´Ù. ¹°·Ð À̰͵µ ÇϳªÀÇ ¹æ¹ý·Ð¿¡ Áö³ªÁö ¾Ê´Â´Ù. ÀÌ °¡¿îµ¥ ¿ì¼±¼øÀ§¸¦ Á¤ÇÑ´Ù¸é ¿ª½Ã Áö¼ÓÁÖ°¡ ÃÖ¿ì¼±, ±× ÈÄ´Â ÆòÀÏ¿¡ ¾î¶»°Ô ½Ã°£À» ³»¼ ½ºÇǵå°èÅëÀÇ °¡¼ÓÁÖÈÆ·ÃÀ» ÁÖ 1ȸ ½Ç½ÃÇÑ´Ù´Â °ÍÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÏÀÚ.
¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×(Áö³ªÄ£ ÈÆ·Ã, overtraining)
¾à 2°³¿ùÀÇ Àå°Å¸®´Þ¸®±â¸¦ Áß½ÉÀ¸·Î ÇÑ ÁýÁß´Þ¸®±â·Î ½ºÅ¹̳ʴ Ãæ½ÇÇØÁ³À» °ÍÀ¸·Î »ý°¢µÇÁö¸¸ ±×¸¸Å ÇǷεµ ¸¹ÀÌ ½×¿´À» °ÍÀÌ´Ù. ´õÀ§¼Ó¿¡ ¹«¸®ÇÏ°Ô ÈÆ·ÃÀ» ÇÏ°ÔµÇ¸é ³¯¾¾°¡ ¼±¼±ÇØÁ®µµ ´Ü¼û¿¡ ÄÁµð¼ÇÀÌ ÁÁ¾ÆÁöÁö ¾Ê´Â´Ù. ³Ê¹« ÄÁµð¼ÇÀÌ ÁÁ¾ÆÁöÁö ¾Ê°í, ´Þ¸®¸é ´Þ¸±¼ö·Ï ±â·ÏÀÌ ÀúÇϵǴ °æ¿ì´Â ºóÇ÷À̳ª ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´× ÁõÈıºÀ» ÀǽÉÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´× ÁõÈıºÀº ÈÆ·ÃÀÇ ÁúÀÌ ³Ê¹« ³ô°Å³ª ¾çÀÌ ³Ê¹« ¸¹Àº »óÅ°¡ °è¼ÓµÈ °á°ú·Î¼ ¹ß»ýÇÏ´Â ¸¸¼ºÇÇ·ÎÀÇ »óÅÂÀÌ´Ù. °¡º¿î Áõ»ó¿¡¼ ½ÉÇÑ Áõ»ó¿¡ À̸£±â±îÁö ´Ù¾çÇÏ°Ô ³ªÅ¸³ªÁö¸¸ ±× ÇüÅ´ ¾Æ·¡ÀÇ Ç¥¿Í °°ÀÌ ºÐ·ùÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ÈÞ½ÄÀ» Àß ÃëÇÏÁö ¾Ê¾Æ ÇǷΰ¡ ÃàÀûµÈ »óÅÂ, Áï ¸¸¼ºÇǷηΠ»ý°¢ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
Á¶±â¹ß°ßÀÇ ¼ö´ÜÀ¸·Î ÈÆ·ÃÁ¾·áÈÄ ½É¹Ú¼öÀÇ È¸º¹ÀÌ ´À·ÁÁö°í, ½Ä¿åÀúÇÏ, üÁß°¨¼Ò, ÃÊÁ¶ÇÔ, Â¥Áõ, µÎ±Ù°Å¸², ½±°Ô ¼ûÀÌ Â÷°í, Çö±âÁõ, Çö±âÁõ, Àû±Ø¼ºÀúÇÏ µîÀÇ Áõ»óÀÌ ³ªÅ¸³ª¸é ¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×À» ÀǽÉÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
À̵éÀÇ ÀÚ°¢Áõ»óÀÌ ÀÖÀ¸¸é ÈÆ·ÃÀÇ ¾ç°ú ÁúÀ» ³·Ãç ´ëóÇؾßÇÏ°í ¶§¿¡ µû¶ó ÈÆ·Ã ÀÚü¸¦ Áß´ÜÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ¾ÈµÇ´Â °æ¿ìµµ ÀÖ´Ù.
¿¹¹æÃ¥À¸·Î´Â Æò¼ÒºÎÅÍ ÃæºÐÇÑ ¼ö¸é, ¿µ¾çº¸±Þ, ±äÀåÀ» Ç®¾îÁÖ´Â ¸ñ¿å, ¹°¸®Ä¡·á, ½ÉÁö¾î ħ¼ú µîÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â µîÀÇ Á¶Ã³¸¦ ÃëÇϵµ·Ï ÇÏÀÚ.
¿À¹öÆ®·¹ÀÌ´×½ÃÀÇ ÀÓ»ó¼Ò°ß
±³°¨½Å°æ°è
¾ÈÁ¤½Ã ½É¹Ú¼ö Áõ°¡
°æ±â·ÂÀúÇÏ
½Ä¿åÀúÇÏ
üÁß°¨¼Ò
¿îµ¿ÈÄ ¾ÈÁ¤½Ã ½É¹Ú¼ö¿¡ÀÇ È¸º¹Áö¿¬
½Å°æ°ú¹ÎÁõ ¹× Á¤¼ºÒ¾ÈÁ¤
¼ö¸éÀåÇØ
ÈÆ·Ã ¹× °æ±âÀÇ¿å »ó½Ç
¾ÈÁ¤½Ã Ç÷¾Ð»ó½Â
±â¸³¼º ÀúÇ÷¾Ð
»óÇØºóµµ Áõ°¡
°¨¿µºóµµ Áõ°¡
¿îµ¿Áß ÃÖ´ëÇ÷Áß À¯»óÄ¡ ÀúÇÏ
ÃÖ´ë ÆÄ¿öÀÇ °¨¼Ò
| |
ºÎ±³°¨½Å°æ°è
ü·ÂÀúÇÏ
¾ÈÁ¤½Ã ½É¹Ú¼ö °¨¼Ò
¿îµ¿ÈÄÀÇ ½É¹Ú¼ö ȸº¹ÀÌ »¡¶óÁø´Ù.
¿îµ¿Áß ÀúÇ÷´ç
Á¡¾×Áú¼º Çൿ
¿îµ¿ÁßÀÇ Ç÷Áß À¯»êÄ¡ ÀúÇÏ
¿îµ¿Áß ÃÖ´ëÇ÷Áß À¯»êÄ¡ ÀúÇÏ
|