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Read: 15805, Vote: 68, Date: 2009/08/30 00:39:16
제 목 3:00-3:15를 노리는 상급자 훈련법 - 9월
작성자 운영자
8월의 폭염도 지나가고 9월이 다가오면 가을 대형대회를 대비하여 본격적인 훈련을 실시해야 할 시점이다.

이행기란?

9월의 훈련내용을 정의하면 이행기(transitional period)라고 할 수 있다. 선선해지는 가을부터는 본격적인 마라톤 강화에 돌입해야 하므로 장거리 달리기로 인한 피로를 풀면서 강화기를 향해 과도적인 역할을 해야하는 중요한 한 달이다.

8월에는 30~40km의 LSD를 실시했을 것으로 생각하지만 이것은 모두 9월부터의 지속주를 위한 것이다. 훈련에는 어느 정도 순서와 단계가 있고 가능하면 부족함이 없도록 신중히 하는 것이 바람직하다. 스피드도 그렇다. 8월에 언덕달리기를 실시했는가? 여기서 심박수를 올려보면 그 후의 스피드훈련은 순조롭게 실시할 수 있다.

종합해서 보면 9월은 10월의 레이스페이스로 달리는 페이스주를 순조롭게 실시할 수 있도록 다양한 준비를 하는 시기이다.

9월의 훈련

이번달 훈련은 이상의 사항에 근거한 구성이 될 것이다.

9월의 중요한 훈련은 일요일에 실시하는 지속주다. 처음은 현재상태를 확인하는 의미도 있으므로 25km 정도로 실시한다. 시간은 어느정도부터 시작하면 좋은가? 이번 달부터는 목표권내에 들어가기위해서 시간을 명시하는 것이 좋다.

서브-3를 목표하는 사람들은 1km 4분 30초 정도부터 시작하자. 3시간 15분 목표그룹은 1km 4분 50초 정도이다.

첫회는 15km까지 일정 페이스로 달려보고 남은 거리가 1자리수가 되면 자연히 페이스가 올라간다. 혹시 여유가 있어 페이스를 올릴 수 있는지 여부를 테스트해보자. 어디까지나 여유도를 측정하는 정도로 실시해야한다. 이 결과를 근거로 다음에 실시할 30km주 페이스를 결정한다.

기본적으로는 이번달은 km당 4분 30초로 충분하다. 남은 더위도 만만찮고 지금부터 너무 페이스를 올릴 필요는 없다.

스피드계통의 훈련

9월은 스피드와 스태미너의 중간역할을 한다는 의미로 10km의 가속주를 실시해보도록 한다. 가속주는 달림이들이 선호하는 훈련의 한 방법이기도 하다. 초보자들부터 고수들까지 스피드훈련의 일환으로써 자주 실시하고 또 추천되는 훈련이다.

가속주는 최초는 여유를 가진 페이스로 시작하고 마지막은 페이스를 올려 끝내는 훈련이다. 내용에 따라서는 유산소능력의 양성에 중점을 둘 수 있고 단계적으로 스피드를 올려감으로써 스피드지구력을 강화하는 두가지 효과를 얻을 수 있다.

내용은 10km를 3km단위로 구간을 정해 3km x 3회 + 1km로 실시한다. 페이스는 서브-3를 목표로 하는 사람은 1km 4분 20초 페이스로 시작하여 3번째의 3km가 km 4분 페이스로, 마지막 1km는 3분 40초 이내를 목표로 실시한다. 3시간 15분을 목표로 하는 사람은 1km 4분 40초 페이스에서 시작하여 3k마다 킬로 10초씩 페이스르 올려가고 마지막 1km는 3분대로 달리는 것을 목표로 한다.

9일 둘째와 넷째 금요일에 실시하는 스피드계통의 훈련 서브-3를 목표로 하는 사람과 3시간 15분을 목표로 하는 사람과는 약간 접근방식이 다르다. 서브-3를 목표로 하는 사람은 남성을, 3시간 15분을 목표로 하는 사람은 여성을 염두에 둔 프로그램이다.

남성의 경우 여성보다도 각근력은 강한 경향이 있고 1km 스피드는 남성쪽이 높은 경우가 많다. 여성은 지구력이 더 좋으므로 일정 페이스라면 해볼 수 있다고 하는 사람이 많다. 이와 같이 남녀의 특징과 차이를 고려한 배려이다.

서브-3를 목표로 한 사람은 최종적으로 4km를 4분 - 3분 50초 - 3분 50초 - 3분 40초로 달리는 것을 목표로 한다. 이 훈련의 의도는 3분 50초의 스피드로 지구력을 기르고 4분 페이스는 여유를 가지고 실시하기 위한 것이다.

3시간 15분을 목표로 하는 사람은 2km의 페이스인터벌을 실시한다. 이것은 1km의 최대 스피드로 달리는 것에는 어려움이 있다고 해도 어느 정도의 스피드로 지속할 수 있는 여성주자에게 적합한 메뉴이다.

최종적으로는 2km x 4를 8분 10초정도로 소화할 수 있으면 합격점이다. 우선 이 달은 3회 8분 20초를 목표로 한다.

9월에 들어와 10월말이나 11월에 목표레이스에 참가한다면 이제 2개월도 남지 않았다. 시간이 그다지 충분하지 않다고 생각하고 슬슬 본격적인 훈련을 해야한다고 생각하는 사람도 많이 있을 것이다.

훈련메뉴는 이상을 추구한 것이다. 물론 이것도 하나의 방법론에 지나지 않는다. 이 가운데 우선순위를 정한다면 역시 지속주가 최우선, 그 후는 평일에 어떻게 시간을 내서 스피드계통의 가속주훈련을 주 1회 실시한다는 것을 목표로 하자.

오버트레이닝(지나친 훈련, overtraining)

약 2개월의 장거리달리기를 중심으로 한 집중달리기로 스태미너는 충실해졌을 것으로 생각되지만 그만큼 피로도 많이 쌓였을 것이다. 더위속에 무리하게 훈련을 하게되면 날씨가 선선해져도 단숨에 컨디션이 좋아지지 않는다. 너무 컨디션이 좋아지지 않고, 달리면 달릴수록 기록이 저하되는 경우는 빈혈이나 오버트레이닝 증후군을 의심할 수 있다.

오버트레이닝 증후군은 훈련의 질이 너무 높거나 양이 너무 많은 상태가 계속된 결과로서 발생하는 만성피로의 상태이다. 가벼운 증상에서 심한 증상에 이르기까지 다양하게 나타나지만 그 형태는 아래의 표와 같이 분류할 수 있다. 일반적으로 휴식을 잘 취하지 않아 피로가 축적된 상태, 즉 만성피로로 생각할 수 있다.

조기발견의 수단으로 훈련종료후 심박수의 회복이 느려지고, 식욕저하, 체중감소, 초조함, 짜증, 두근거림, 쉽게 숨이 차고, 현기증, 현기증, 적극성저하 등의 증상이 나타나면 오버트레이닝을 의심할 수 있다.

이들의 자각증상이 있으면 훈련의 양과 질을 낮춰 대처해야하고 때에 따라 훈련 자체를 중단하지 않으면 안되는 경우도 있다.

예방책으로는 평소부터 충분한 수면, 영양보급, 긴장을 풀어주는 목욕, 물리치료, 심지어 침술 등을 이용하는 등의 조처를 취하도록 하자.

오버트레이닝시의 임상소견
교감신경계
안정시 심박수 증가
경기력저하
식욕저하
체중감소
운동후 안정시 심박수에의 회복지연
신경과민증 및 정서불안정
수면장해
훈련 및 경기의욕 상실
안정시 혈압상승
기립성 저혈압
상해빈도 증가
감영빈도 증가
운동중 최대혈중 유상치 저하
최대 파워의 감소
부교감신경계
체력저하
안정시 심박수 감소
운동후의 심박수 회복이 빨라진다.
운동중 저혈당
점액질성 행동
운동중의 혈중 유산치 저하
운동중 최대혈중 유산치 저하

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