No : 1178  
Read: 44392, Vote: 173, Date: 2012/09/19 00:33:41
Á¦ ¸ñ [3ÁÖÀü] Á¦´ë·Î Å×ÀÌÆÛ¸µÇÏ¸é °æ±â·Â 3% Çâ»ó
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
Á¦´ë·Î Å×ÀÌÆÛ¸µÇÏ¸é °æ±â·Â 3% (5~10ºÐ) Çâ»ó

Å« ´ëȸ°¡ 3ÁÖ ¾ÕÀ¸·Î ´Ù°¡¿Ô´Ù. Á¦´ë·Î ÁغñÇÑ »ç¶÷À̶ó¸é ´ëºÎºÐ ¸¶Áö¸· Àå°Å¸®ÁÖ(LSD)¸¦ ¸¶ÃÆÀ» °ÍÀ¸·Î »ý°¢µÈ´Ù. ±×·¸´Ù¸é ÀÌÁ¦ ÈƷ÷®À» ÁÙ¿©°¡´Â Å×ÀÌÆÛ¸µ(tapering)ÀÇ ½Ã°£ÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ³î¶ø°Ôµµ ¸¹Àº ´Þ¸²À̵éÀÌ ¸¶¶óÅæÈÆ·ÃÀÇ °¡Àå Áß¿äÇÑ ºÎºÐÁß Çϳª°¡ ÀÌ Å×ÀÌÆÛ¸µ(ÈƷ÷®ÁÙÀ̱â)À̶ó´Â »ç½ÇÀ» ÀÚ°¢ÇÏÁö ¸øÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ ÀÌ Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ÈÆ·ÃÀÇ °¡Àå ¾î·Á¿î Ãø¸éÁßÀÇ ÇϳªÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. ¿Ö³ÄÇÏ¸é ´Þ¸²À̵éÀÌ ÀÌ ½Ã±â¿¡ Å×ÀÌÆÛ¸µÀ¸·Î ÈÆ·Ã °­µµ¸¦ ³·Ãß¸é ±×µ¿¾È ½×¾Æ¿Â 'ÈƷó»°ø'ÀÌ ÅðÈ­ÇÑ´Ù°í »ý°¢Çϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.

ÇÏÁö¸¸ ¸¹Àº ¿¬±¸°á°ú¿¡ µû¸£¸é Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ¼º°øÀûÀÎ ´ëȸÀÇ ÇʼöÁ¶°ÇÀ̶ó´Â »ç½ÇÀ» º¸¿©ÁÖ°í ÀÖ´Ù. °úÇÐÀûÀÎ ÀÚ·á¿¡ µû¸£¸é Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ÃÖ°íÁ¶ÀÇ ÄÁµð¼Ç¿¡ ´ÞÇϵµ·Ï ±ÙÀ°³» ±Û¸®ÄÚ°ÕÀ» ÃàÀûÄÉ ÇÏ°í, ¸öÀÌ ÃÖÀûÀÇ »óÅÂ(optimal ranges)°¡ µÉ ¼ö ÀÖµµ·Ï ´ë»çÈ¿¼Ò(metabolic enzymes)³ª Ç×»êÈ­Á¦(antioxidant) ±×¸®°í ¿©·¯ È£¸£¸óÀ» À¯ÁöÇØÁØ´Ù. ÀÌ µ¿¾È ¿ì¸®¸öÀÇ ±ÙÀ°°ú °áÇÕÁ¶Á÷(connective tissue)ÀÌ Ä¡À¯µÇ°í ´õ °­ÇØÁö¸ç ¸é¿ªÃ¼°èµµ ±ØÀûÀ¸·Î Çâ»óµÈ´Ù. °£´ÜÈ÷ ¸»ÇØ Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ¿ì¸®¸öÀ» ÃÖ°íÁ¶·Î ²ø¾î¿Ã·ÁÁØ´Ù.

¹Ì±¹ÀÇ ½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇÐÁö(Medicine & Science in Sports & Exercise)¿¡ °ÔÀçµÈ ÇÑ ³í¹®¿¡ µû¸£¸é Á¦´ë·Î Å×ÀÌÆÛ¸µÀ» ÇÒ °æ¿ì Æò±ÕÀûÀ¸·Î °æ±â·ÂÀÌ 3% Çâ»óµÈ´Ù°í ÇÑ´Ù. ¾óÇÍ º° °Í ¾Æ´Ï¶ó°í »ý°¢ÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸ 3%¸¦ ¸¶¶óÅæ±â·ÏÀ¸·Î ȯ»êÇÏ¸é ¾à 5-10ºÐ ´ÜÃàÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. 3½Ã°£ ÁÖÀÚÀÇ 3%¶ó¸é 5ºÐ 24ÃÊ, 4½Ã°£ ÁÖÀÚ¶ó¸é 7ºÐ 12ÃÊ, 5½Ã°£ ÁÖÀÚ¶ó¸é 9ºÐ¿¡ ÇØ´çÇÑ´Ù.

ÀÌ ¿¬±¸´Â ¶Ç "Å×ÀÌÆÛ¸µÀÇ ±âº»ÀûÀÎ ¸ñÀûÀÌ »ý¸®ÀûÀûÀÀ(ßæ×âîÜîêëë, physiological adaptation)À̳ª ¿îµ¿È¿°ú¸¦ ³ôÀ̱⠺¸´Ù´Â ´©ÀûµÈ ÇǷθ¦ ÃÖ¼ÒÈ­ÇÏ´Â °Í"À̶ó°í ÁöÀûÇÏ°í ÀÖ´Ù. ÈÆ·ÃÀ¸·Î ÀÎÇÑ »ý¸®ÇÐÀû ÀûÀÀ¿¡´Â Åë»ó 4~6ÁÖ°¡ ¼Ò¿äµÈ´Ù. Áï ¿îµ¿ È¿°ú¸¦ º¸´Â µ¥ 4~6ÁÖ°¡ °É¸°´Ù´Â À̾߱âÀÌ´Ù. µû¶ó¼­ ¸¶¶óÅæ´ëȸ¸¦ 3ÁÖ ¾ÕµÎ°í Èûµç ÈÆ·ÃÀ» Çصµ ½ÇÁ¦ ´ëȸ¿¡¼­ °æ±â·Â Çâ»óÀ¸·Î ¿¬°áÇÒ ¼ö ¾ø´Ù´Â ÀǹÌÀÌ´Ù. ½ÇÁ¦ È¿°ú´Â ±× ¹Ý´ëÀÌ´Ù. Å×ÀÌÆÛ¸µÀ» ÇؾßÇÒ ½Ã±â¿¡ °í°­µµ ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÏ¸é ¿ÀÈ÷·Á ¸¶¶óÅæ °æ±â·ÂÀ» ¸ÁÄ¥ ¼ö ÀÖ´Ù. ÃÖ°íÀÇ ±â·ÏÀ» ³ë¸°´Ù¸é ÃÖ¼±ÀÇ ¼±ÅÃÀº Á¦´ë·Î Å×ÀÌÆÛ¸µÀ» ½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀ̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.

'Á¦´ë·Î' Å×ÀÌÆÛ¸µÀ» ÇÑ´Ù´Â °ÍÀº ¹«¾ùÀ» ÀǹÌÇϳª?

Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ¸¶¶óÅæ ´ëȸ¸¦ ¾ÕµÎ°í ¸¶Áö¸· 2~4ÁÖÀü¿¡ ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ÁÙÀÌ´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ´ëºÎºÐ ¸¶¶óÅä³ÊÁß 3ÁÖ Å×ÀÌÆÛ¸µÀÌ °¡Àå ÀϹÝÀûÀÌ´Ù. Á¦´ë·Î µÈ Å×ÀÌÆÛ¸µ¿¡´Â 3ÁÖµ¿¾È °¢ÁÖÀÇ ÁÖÇà°Å¸® »Ó ¾Æ´Ï¶ó ¿îµ¿°­µµ¸¦ 20~30%°¡·®À» ÁÙÀÌ´Â °ÍÀÌ´Ù.

Å×ÀÌÆÛ¸µ ½ÇÇàÇϱâ

À̷лóÀ¸·Î Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ¸Å¿ì ±Ù»çÇÏ´Ù; ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ÁÙÀÌ°í Àß ÀÚ°í Àß ¸Ô´Â °ÍÀÌ´Ù. ÇÏÁö¸¸ ¸¹Àº ´Þ¸²À̵éÀÌ ½×¾Æ¿Â ´Þ¸®±â ³»°øÀÌ ¶³¾îÁú °ÍÀ» °ÆÁ¤ÇÏ¿© Å×ÀÌÆÛ¸µ µ¿¾È ¸Å¿ì ºÒ¾ÈÇØÇÏ´Â ¸ð½ÀÀ» º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ÁÙÀÌ´Â °ÍÀº ÀÌÀü±îÁöÀÇ ÈƷÿ¡¼­ ¿ÏÀüÈ÷ ȸº¹ÇÏ°í ÃÖ°íÀÇ °æ±â·Â ¹ßÈÖ¸¦ À§Çؼ­´Â Áö±ØÈ÷ Áß¿äÇÏ´Ù.

ù°ÁÖ

Å×ÀÌÆÛ¸µ ù ÁÖ µ¿¾È¿¡´Â °¡Àå ¸¹ÀÌ ´Þ·ÈÀ» ¶§¸¦ ±âÁØÀ¸·Î ÁÖÇàÁÖ°£°Å¸®¸¦ 20~30%°¡·® ÁÙÀÌ´Ù. ÀÌ´Â ¿©·¯ºÐÀÇ ÁÖÁß ´Þ¸®±â¿Í ÁÖ¸» ´Þ¸®±â ¸ðµÎ ÁÙÀÌ´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù. ¿©·¯ºÐÀÇ ¸¶Áö¸· Àå°Å¸®¿¡ À̾î Å×ÀÌÆÛ¸µÁß ÁÖ¸» ´Þ¸®±â´Â 16~22kmÁ¤µµ¸¦ ½Ç½ÃÇÏ°í ÁÖÁß ´Þ¸®±âÀÇ °­µµ´Â ¸¶¶óÅæ ¸ñÇ¥ÆäÀ̽º Á¤µµ·Î ¼³Á¤ÇÑ´Ù.

µÑ°ÁÖ

µÑ°ÁÖ Å×ÀÌÆÛ¸µ µ¿¾È¿¡´Â ¾ÕÁÖÀÇ ÈƷ÷®¿¡¼­ ´Ù½Ã 20%¸¦ ÁÙÀδÙ. ÁÖ¸»´Þ¸®±â´Â 13~16km Á¤µµ¸¦ ´Þ¸®°í °­µµ´Â ¸ñÇ¥ ¸¶¶óÅæÀÇ ·¹À̽ºÆäÀ̽ºº¸´Ù ºü¸£Áö ¾Êµµ·Ï ¼³Á¤ÇÑ´Ù.

¼Â°ÁÖ

¼Â°ÁÖ¿¡´Â ´Ù½Ã ÁÖÇà°Å¸®¸¦ ÁÙÀδÙ. È­¿äÀÏ ÀüÈÄ·Î ¸ñÇ¥¸¶¶óÅæÀÇ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î 1.5km´Þ¸®±â¸¦ 2~3ȸ ¹Ýº¹Çؼ­ ´Þ¸®°í °¢ ȸ¼ö»çÀÌ¿¡ 3~4ºÐÀÇ È¸º¹´Þ¸®±â¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ¸ñ¿äÀÏÂë 3~5kmÁ¤µµ¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸®°í ÁÖ¸»¿¡ ¸ñÇ¥ÇÑ ´ëȸ¿¡ ÀÓÇÑ´Ù.

´ëüÈÆ·Ã(cross training)

¸¶¶óÅæ Å×ÀÌÆÛ¸µÁß¿¡´Â Å©·Î½º Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ÈƷ÷®µµ ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ¿þÀÌÆ®ÈƷðú ÀÚÀü°ÅŸ±â µîµµ ÈƷ÷®À» ÁÙ¿©¾ß ÇÒ ½ÃÁ¡ÀÌ´Ù. Å×ÀÌÆÛ¸µ ù 2ÁÖ µ¿¾ÈÀº ´Þ¸®±â¿Í ¸¶Âù°¡Áö·Î ¼ö¿µµî ´ëüÈÆ·ÃÀÇ ¾çµµ °°Àº ºñÀ²·Î ÁÙÀ̵µ·Ï ÇÑ´Ù. ±×¸®°í ¸¶Áö¸·ÁÖ¿¡´Â ÀüÇô ½Ç½ÃÇÏÁö ¾Ê¾Æµµ µÈ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀ̳ª ¿ä°¡ µîÀº °è¼ÓÇصµ ÁÁÁö¸¸ ¾à°£ º¸¼öÀûÀ¸·Î ½Ç½ÃÇÏ´Â ÆíÀÌ ÁÁ´Ù. ÀÌ ½Ã±â¿¡´Â ´Ù¸¥ °ÍÀ» »õ·Î ½ÃµµÇÏÁö ¾Êµµ·Ï À¯³äÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

Å×ÀÌÆÛ¸µÀÇ ¿¹½Ã

ù°ÁÖ

¡ÛÈ­¿äÀÏ : 1.5kmÀÇ ¿ö¹Ö¾÷´Þ¸®±âÈÄ 6~10km¸¦ ¸¶¶óÅæ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®°í 800~1.5km Á¤µµÀÇ Á¶±ëÀ¸·Î ¸öÀ» Ç®¾îÁØ´Ù.
¡Û¸ñ¿äÀÏ : 1.5kmÁ¤µµ·Î ¿ö¹Ö¾÷ÇÑ ÈÄ 10~13km Á¤µµ¸¦ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ´Þ¸®°í 800~1.5km Á¤µµÀÇ Á¶±ëÀ¸·Î ¸öÀ» Ç®¾îÁØ´Ù.
¡ÛÁÖ¸» : 16~23kmÁ¤µµ¸¦ ¸ñÇ¥ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ´Þ¸°´Ù.

µÑ°ÁÖ

¡ÛÈ­¿äÀÏ : ¿ö¹Ö¾÷, 5~8km¸¦ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ´Þ¸², ¸¶¹«¸® ¿îµ¿
¡Û¸ñ¿äÀÏ : ¿ö¹Ö¾÷, 8~11km¸¦ ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î ´Þ¸², ¸¶¹«¸® ¿îµ¿
¡ÛÁÖ¸» : ·¹À̽ºÆäÀ̽º·Î 13~16km¸¦ ´Þ¸²

¼Â°ÁÖ

¡ÛÈ­¿äÀÏ : ¿ö¹Ö¾÷, 3~4ºÐ°£ Àû±ØÀûÀΠȸº¹À» ÃëÇϸ鼭 1.5km ¹Ýº¹ÈÆ·Ã ½Ç½Ã(2~3¼¼Æ® ½Ç½Ã), ¸¶¹«¸®¿îµ¿
¡Û¸ñ¿äÀÏ : ¿ö¹Ö¾÷, 3~5km¸¦ °¡º±°Ô ´Þ¸°´Ù, ¸¶¹«¸® ¿îµ¿
¡ÛÁÖ¸» : µåµð¾î ¸¶¶óÅæ·¹À̽º ÃâÀü!

ȯ»óÅë(phantom pains)

ÀÌ Å×ÀÌÆÛ¸µ ±â°£Áß¿¡ °¡²û ¹ß»ýÇÏ´Â ¹¦ÇÑ ´Þ¸®±âÇö»óÀÌ È¯»óÅë(phantom pains)ÀÌ´Ù. ȯ»óÅëÀº ÀüÇô ¾Ë¼ö ¾ø´Â ¿øÀÎÀ¸·Î ¹«¸­, ¹ß, µî, ¾ûµ¢ÀÌ È¤Àº ´Ù¸¥ ºÎÀ§¿¡ ¹ß»ýÇÏ´Â »õ·Î¿î ÅëÁõÀ» ¸»ÇÑ´Ù. ÀÌ·± ÅëÁõÀº ÀÌÀüÀÇ ´Þ¸®±â ºÎ»ó°ú ¿¬°üµÈ °Íµµ ¾Æ´Ï¸ç, ´Þ¸®±â ÈÆ·ÃÁß¿¡´Â ¹ß»ýÇÏÁöµµ ¾Ê´Â´Ù. ÀÇÇÐÀÚµéÀº ÀÌ·± ȯ»óÅëÀº ¿ì¸® ¸öÀÌ Ä¡À¯(repair)µÇ°Å³ª ¿ø±âȸº¹(rejuvenation)ÀÇ °úÁ¤À̶ó°í »ý°¢ÇÏ°í ÀÖ´Ù. Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ¹Ì¼¼ÇÑ ¼öÁØ¿¡¼­ÀÇ ¼¼Æ÷Á¶Á÷ÀÇ Ä¡À¯¸¦ Á¶ÀåÇÏ°í ÀÌ Ä¡À¯°úÁ¤¿¡¼­ ±ÙÀ°°æ·ÃÀ̳ª ÅëÁõÀÌ À¯¹ßµÈ´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀüüÀûÀ¸·Î ÁÖÇà°Å¸®°¡ ÁÙ¾îµé¸é¼­ ¿£µ¹ÇÉÀÇ ºÐºñµµ ÁÙ¾îµé°Ô µÈ´Ù. Æò¼Ò ¼öÁØÀÇ ÈƷÿ¡¼­´Â ¿îµ¿À» ÅëÇØ ºÐºñµÈ ¿£µ¹ÇÉÀ¸·Î ÀÎÇØ ÀÌ·± Áõ»óÀ» ¸ø´À³¥ Á¤µµÀÇ ÅëÁõÀÌÁö¸¸ ºÐºñ·®ÀÌ ÁÙ¾îµé¾î ÀÌ·± ÅëÁõÀÌ ³ªÅ¸³ª±â ¶§¹®ÀÌ´Ù.

ȯ»óÅë¿¡ ´ëºñÇÏ´Â ¸î°¡Áö Àü·«ÀÌ ÀÖ´Ù. ÅëÁõÀ¸·Î ÀÎÇØ ½ºÆ®·¹½º³ª ÇǷΰ¡ ³ªÅ¸³­´Ù¸é ¸¶À½¼ÓÀ¸·Î ÀÌ·± ÅëÁõÀº ±ÙÁ¶Á÷ÀÌ Ä¡À¯µÇ¾î ´õ¿í °­ÇØÁø´Ù´Â Áõ°Å¶ó´Â È®½ÅÀ» °®µµ·Ï ÇÏÀÚ. ÀÏÁ¾ÀÇ À̹ÌÁöÆ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½ÃÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ½ºÆ®·¹ÄªÀ̳ª ¸¶»çÁö¸¦ ½Ç½ÃÇÏ°í ¿åÅÁ¿¡¼­ ¸öÀ» µ¥¿öÁÖ°í Á¦´ë·Î ¼öºÐµµ ¼·ÃëÅä·Ï ÇÑ´Ù.

Å×ÀÌÆÛ¸µÁßÀÇ ¿µ¾ç

Å×ÀÌÆÛ¸µÀÇ Ã¹ ÁÖµ¿¾È¿¡´Â ±ÙÀ°È¸º¹À» À§ÇØ ´Ü¹éÁúÀ» ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÅä·Ï ÇÑ´Ù. ±×¸®°í Å×ÀÌÆÛ¸µ Àüü ±â°£Áß¿¡´Â Áö¹æ¼·Ã븦 ÁÙÀÌ°í ź¼öÈ­¹° ¼·Ã븦 ´Ã¸°´Ù. Åë»óÀûÀ¸·Î °íź¼öÈ­¹° À½½ÄÀº ¹ä, ÆĽºÅ¸, °úÀÏ, ä¼Ò, Àü°î·ù(îïÍÚ)¿Í Äá·ùÀÌ´Ù. ¼öºÐµµ ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇÑ´Ù. ¸¶Áö¸· ´Ü°è¿¡¼­´Â ¾ËÄÝÀ̳ª Ä«ÆäÀÎ ¼·Ã븦 ÁÙÀδÙ. ¾ËÄÝÀ̳ª Ä«ÆäÀÎÀº ÀÌ´¢ÀÛ¿ëÀ» Çϱ⶧¹®¿¡ Å»¼ö¸¦ À¯¹ßÇÒ ¼ö Àִµ¥ Å»¼ö´Â ¸¶¶óÅä³ÊÀÇ ÃÖ´ëÀÇ ÀûÀ̶ó´Â »ç½ÇÀ» À¯³äÇÏÀÚ. Å×ÀÌÆÛ¸µ ±â°£Áß 1~2kgÁ¤µµ üÁßÀÌ ´Ã¾î³¯ ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» °¢¿ÀÇÏÀÚ. ÇÏÁö¸¸ °ÆÁ¤ÇÒ ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. À̴ ź¼öÈ­¹°°ú ¹°À̹ǷΠ¿¬·áÅÊÅ©°¡ ´Ã¾î³µ´Ù°í »ý°¢ÇÏÀÚ.

Ȳ±Ý·ü

Å×ÀÌÆÛ¸µÀ̳ª ·¹À̽º¿¡ ÀÓÇϸ鼭 ÁöÄÑ¾ß ÇÒ È²±Ý·üÀº '»õ·Î¿î °Í¿¡ µµÀüÇÏÁö¸»°í, ½ÃµµÇغ» ÈÄ °ËÁõµÈ °Í¸¸ ½ÃÇàÇ϶ó'´Â °ÍÀÌ´Ù. Å×ÀÌÆÛ¸µ µ¿¾È ÈÆ·ÃÀ̳ª ·¹À̽ºÀÇ ¸ðµç ¸é¿¡¼­ ÀÌ È²±Ý·üÀ» ÁöÄÑ¾ß ÇÑ´Ù. ÀÌ È²±Ý·üÀº ¿ëÇ°µµ ¸¶Âù°¡Áö´Ù. »õ·Î¿î ½Å¹ß, »õ·Î¿î À½½Ä µîÀº ¹Ýµå½Ã ¹Ì¸® ½ÃµµÇغ¸°í ¹®Á¦°¡ ¾ø´ÂÁö È®ÀÎÇÑ ÈÄ ´ëȸ¿¡ ÀÓÇØ¾ß ÇÑ´Ù.

Âü°íÀÚ·á : Susan Paul, MS( TSF Training Program Director)

¤»¤» ±Â.. °¨»çÇÕ´Ï´Ù..^^
2012/10/08 07:42:32   
Á¤Åë ¸íÄè ¤¾
2012/10/08 12:45:46   
°æÇèÀÚ Á߸¶ÃâÀü½Ã 10¿ù28Àϳ¯ ´ëȸÆäÀ̽º·Î 21km...¹Ýµå½ÃÇÊ¿äÇѵ¥~
2012/10/09 13:40:36   
ºÎ°¡Åä ÁÁÀº Á¤º¸ °¨»ç µå¸³´Ï´Ù.
2013/03/04 10:49:17   
Áñ·±~ ¼±¼ö°¡¾Æ´Ñ ÀϹÝÁñ·±´Þ¸²À̵éÀº...??
Å×ÀÌÆÛ¸µ°°Àº°Í ÀǽÄÇÏÁö¸»°í
ÇÏ´ø´ë·Î ²ÙÁØÈ÷ ÈÆÇöÇÏ´Â°Ô ´õ ³ªÀ»µí..??
Å×ÀÌÆÛ¸µÇÑ´ä½Ã°í ÈƷ÷®ÁÙÀÌ¸é ¿ÀÈ÷·Á
´çÀÏ ¸öÀÌ Àß ¾Èµ¹¾Æ°£°æÇèÀÌÀ־...
2016/10/03 13:01:30   
´Þ¸²ÀÌ Àúµµ À­ºÐ¸»¾¸¿¡ µ¿°¨ ¼­ºê3ÁÖÀÚÀε¥ Å×ÀÌÆÛ¸µÀº ÀÏÁÖÀÏÁ¤µµ°¡ Àû´çÇÏ´Ù°í ºÁ¿ä. 3ÁÖÁ¤µµ ¿¬½À·® ÁÙ¿©¼­ Ç® ¶Ù´Ù°¡ °³°í»ýÇß¾î¿ä.
2016/10/03 16:08:26   
Áñ´Þ ÀϹݾƸ¶Ãß¾î´Â ´ëȸ 1ÁÖÀÏÀü±îÁö´Â ²ÙÁØÈ÷ ¿¬½À·®À» ´Ã·Á°¡¾ßµÇ°í 3ÀÏÀü±îÁö ¿îµ¿·®À» Àý¹ÝÀ¸·Î ÁÙÀÌ°í ´ëȸ 1~2ÀÏÀüÀº ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î ¸ö¸¸ Ǫ´Â°Ô °æ±â·Â Çâ»ó¿¡´Â ÁÁ´Ù°í º¾´Ï´Ù.. ¿îµ¿ÀÌ ¹è°íÆÄ¾ß ÁÁÀº °á°ú°¡ ³ª¿À´Âµí!
2016/10/06 14:05:01   
°æÇèÀÚ2 Àú´Â Àú´ë·Î±îÁö´Â ¾Æ´ÏÁö¸¸ ºñ½ÁÇÏ°Ô Çغ¸¾Ò´Âµ¥ ÁÁÀº°á°ú¸¦ ¾ò¾ú½À´Ï´Ù
¼­ºê3ÁÖÀÚ°¡ ¾Æ´Ï¶ó Á» ´Ù¸¦Áö¸ð¸£Áö¸¸ 3ÁÖÀü¿¡ 24Å°·Î, 33Å°·Î¸¦ 4ÀÏ°£°ÝÀ¸·Î ¶Ù¾îÁÖ°í Å×ÀÌÆÛ¸µ Çߴµ¥ 1³âÀü¿¡ Ç®¶Û¶§ 35Å°·Î Áö³ª¼­ ´Ù¸®°¡ ¸»À»¾Èµé¾î °È¶Ù¸¦Çؼ­ 4½Ã°£ »ç¿À½ÊºÐ ±â·ÏÀÌ¿´´Âµ¥ ¿ÃÇØ µ¿¾Æ¿¡¼­ ÀüÇô °ÈÁöµµ ¾Ê°í 3½Ã°£ 40ºÐ´ë·Î ÁÁ¾ÆÁ³½À´Ï´Ù
2016/10/08 19:48:46   
ºÒ²É·¯³Ê 3½Ã°£ 25ºÐ ·¯³ÊÀä....Ãʺ¸¿¡¼­ Áß±ÞÀÚ ³Ñ¾î°¡´Â ·¯³Ê´Â ¼ÖÁ÷È÷ Ç®ÄÚ½º ¶Ù±â¿¡ ¹«¸®ÇÑ ÈƷ÷®À» ¼ÒÈ­ÇÏÁöµµ ¾Ê¾Æ¼­...À­ºÐ ¸»Ã³·³ 1ÁÖ Àü±îÁö´Â LSD 30ÀÌ»óÀ̸é ÀÌƲ....3ÀÏ ¿¬¼Ó 10Å°·Î ÀÌ»ó´Þ·Á¼­ ÇǷδ©Àû µÈ»óÅ¿¡¼­ ¿¬ÁÖÇϱ⠵îµîÀÌ µÇ·Á È¿°úÀÖÀ»°Å°°°í...1ÁÖÀÏ 10ÀÏ ³²±â°í Áß°£Áß°£ ÅÒÀ»µÎ°í ´Þ·ÁÁ൵ ÃæºÐÇÑ ÈÞ½ÄÀÌ µË´Ï´Ù~
2018/10/13 15:14:53   
Çϼö 4½Ã°£ ÁÖÀÚ´Â ÀÏÁÖÀÏÀüºÎÅÍ Å×ÀÌÆÛ¸µ ÇÏ´Â°Ô ÁÁ¾Æº¸ÀÔ´Ï´Ù.. Àú À§±ÛÀº ÇÁ·Î¼±¼öµé ±âÁØÀ̶󺾴ϴÙ
2019/10/08 11:18:40   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û 1127 »ì»©±â - ¿îµ¿ ´õ Àû°ÔÇØ¾ß ´õ ¸¹ÀÌ ºüÁø´Ù!? (11)
´ÙÀ½±Û 1125 '±Ù¼º'À» °úÇÐÀûÀ¸·Î º»´Ù (4)