'아침에 달리고 싶지만 업무전에 달리면 피로해질 것같고, 저녁 너무 늦은 시간에 달리면 흥분되어 잠이 오지 않을 것같고... 대체 언제 달려야 몸에 좋을까?' 달리는 사람이면 한 번쯤 해보는 고민이다. '마라톤 기록을 단축하고 싶다' '살을 빼고 싶어 달린다' 등 목적은 다양하다. 그렇다면 대체 어느 시간대에 달리면 효과적일까?
우리몸의 리듬
우리는 체내에 다양한 리듬을 가지고 있다. 각성이나 수면으로 대표되는 것과 같이 약 24시간을 한 주기로 하는 리듬을 '서커디언 리듬(circadian rhythm, 하루주기리듬)'이라고 하는데 그 외에도 24시간보다 짧은 주기를 나타내는 '울트라디언 리듬(ultradian rhythm, 하루보다 짧은 주기)' 그리고 여성의 생리 등 1개월을 한 주기로 하는 '인프라디언(infradian rhythm, 하루보다 긴 주기)' 등이 있다.
이들 리듬은 생체시계라고도 하는 발신원에서 보내지는 것으로 인간은 뇌의 시상하부(hypothalamus)가 그것에 해당하는 것으로 알려져 있다. 이 싱체시계는 타고나는 것으로 절대 바뀌지 않는 것으로 알려져 있지만 명암 등의 환경주기, 소리, 식사 등에 따라 변화하는 것으로 알려져 있다. 우리들의 스포츠활동도 이 리듬을 변화시키는 요인이 된다.
하루의 리듬은 각양각색
오른쪽 그래프는 평소 생활중 생리학적 인자의 하루중 리듬을 나타내고 있다. 그래프에서 보는 것처럼 달리기에 관여하는 다양한 인자의 리듬은 하루중에도 크게 바뀐다. 몸 전체의 준비상태를 나타내는 체온이나 심장의 활동을 나타내는 지표인 심박수은 점심무렵에 최고치를 나타내지만 신체의 산소 활동량을 나타내는 산소취급량은 오후에서 저녁에 최고치를 나타낸다.
지금까지의 연구에 의하면 호르몬 분비는 이른 아침에, 자율신경계는 오전부터 점심시간 사이, 혈액내의 성분은 밤에 최고치를 나타내는 것으로 알려져 있다. 몸에 가해지는 부담을 고려하면 최고치를 나타내는 시간대에 달리기 훈련을 실시하는 것이 바람직하지만 다양한 요인의 리듬이 제각각인 것을 감안하면 체내 리듬에 근거하여 구체적인 달리기 시간대를 설정하는 것은 어렵다고 불 수 있다.
아침 달리기의 장단점은 생활 리듬에 따라
"아침은 하루중에서도 가장 체온이 낮은 상태이다. 그 때문에 아침 달리기를 실시하면 체온이 올라감과 동시에 대사율도 높아지고 하루중 약간의 움직임으로도 지방연소효과를 기대할 수 있다"는 이야기를 자주 들은 달림이도 많을 것이다. 정말 그럴까?
이른 아침이나 오전, 즉 몸이 잠에서 깨어난 직후에 달리기 훈련을 실시하면 교감신경의 기능이 활발해지고 다른 시간대에 같은 운동을 하는 것보다 에너지 소비량이 많아진다는 것이 좋다고 말하는 이유다. 분명 이는 틀린 말은 아니다. 하지만 생활리듬이 제대로 준비되어 있는 사람에 한한 이야기이다. 밤 늦게까지 일하고 새벽 2~3시에 잠자리에 든 사람의 교감신경 리듬이 교과서대로 이른 아침에 상승할지는 별개의 문제이다.
기본적으로 규칙적인 생활습관을 유지하고 있는 사람은 이른 아침에 교감신경의 기능이 활발해지는 것으로 생각해도 좋다.
아침운동의 장단점은 달리기 수준에 따라 달라
긴장을 풀고 있을 때는 부교감신경이 기능하고 흥분상태가 되면 교감신경이 활발하게 기능한다는 것은 여러번 다룬 바 있다.
이 교감신경과 부교감신경의 전환은 성별, 연령, 훈련경험의 차이, 운동강도의 차이에 따라 달라진다. 즉 부교감신경 지배에서 교감신경 지배로 변하는 이른 아침부터 오전중에 실시하는 달리기의 효과는 이들의 요인에 따라 좌우된다.
아침 달리기가 살빼기에 효과적이라고 들은 초보 중노년 달림이들이 갑자기 아침에 스피드를 올려 달려도 몸은 비명을 지를 뿐이다. 즉 이른 아침 달리기가 효과를 내기위해서는 그 나름대로의 경험과 훈련의 수준이 필요하다. 달리기 초보자나 중노년의 달림이가 무작정 이른 아침에 달리기는 것은 재고가 필요하다고 할 수 있다.
근력향상을 목적으로 한 달리기
달리기의 목적을 체력향상에 둔 달림이도 있을 것이다. 달리기는 많은 산소를 섭취하여 에너지를 소비할 뿐 아니라 골격근을 자극하여 근육량을 늘리거나 근력을 향상시키는 효과도 있다. 달리기 등의 운동으로 근육을 사용하면 근육을 구성하는 근섬유가 상처를 입는다. 그것을 회복해가면서 새롭게 강한 근섬유로 변화해간다.
이 근섬유의 회복이 빈번히 일어나는 것은 부교감신경이 기능하기 시작하는 시간대인 밤이다. 저녁부터 밤에 걸쳐 달리기를 실시하고 집에 돌아가 휴식한 후 잠자리에 들게 되는 만큼 근육만들기에는 적절한 활동이다.
특히 골격근의 회복에 필요로 하는 성장 호르몬은 수면직후에 찾아오는 논렘수면(Non-REM sleep) 상태에서 분비량이 최대가 되기때문에 밤에 근육을 단련하는 의미로도 달리기는 매우 효과적이라고 할 수 있다.
아침과 저녁 달리기... 과연 어느쪽이 좋은가?
다시 말하면 아침달리기는 제대로 된 생활리듬을 지닌 사람의 경우 효과가 올라가지만 불규칙한 생활리듬을 가진 사람에게는 추천하기 어렵다. 저녁 달리기는 근력향상이나 기초대사량의 향상을 위해 실시하는 의미로는 유효하다.
하지만 대전제는 여러분 개개인의 생활리듬에 맞춘 달리기를 실시하는 것이다. 효과가 나타나는 시간대를 선별하는 것도 달리기를 즐길 수 있는 하나의 요인일지도 모르겠다.
제 목
우리몸의 리듬
