언덕의 오르막과 내리막은 어느쪽이 더 힘들까? 이런 의문에 대해 대부분의 사람들은 '오르막'이라고 대답할 것이다. 언덕길이 아닌 계단을 생각해보면 지하철역이나 터미널에는 많은 에스칼레이트거 오르막에만 설치되어 있다. 이것은 대부분의 사람들이 오르막에서 피로를 느끼기 때문에 오르막 에스칼레이터가 많다고 생각할 수 있다.
그러면 정말 오르막과 내리막 어느쪽이 더 피로해질까?
에너지소비량으로 생각한다
과연 오르막과 내리막에서 에너지소비량이 어느 정도의 차가 날까? 아래 그래프는 평탄한 길과 10%(주행거리 100m에서 10m의 고저차)의 오르막, 내리막을 달렸을 때의 소비에너지를 나타내고 있다. 달리는 스피드가 같은 10km라도 오르막은 내리막보다 3배의 에너지를 소비하는 것으로 알려져 있다.
우리나라에서도 자주 열리는 산악마라톤을 생각해보면 표고차 800m의 산을 70kg의 선수가 올라가는 것과 내려오는 것과는 320kcal의 차이가 생긴다. 당연히 오르막을 달리는 선수쪽의 에너지소비가 더 크다.
근육을 손상시키며 달리는 내리막
혹자는 "내리막에서는 에너지를 사용하지 않아도 된다!"고 생각하는 경향이 있는데 실제는 그렇지 않다.
내리막을 달릴 때는 대퇴사두근이나 전경골근에 큰 부담을 준다. 내리막에서는 엑센트릭 수축(신장성근 활동)이 발생하여 근육이 펴지면서 힘을 내는 상태가 된다. 이 수축시에는 근섬유는 손상이 일어나기 쉽고 근육의 상처도 많이 발생한다. 즉, 내리막에서는 에너지소비량은 크지 않지만 근육의 손상이 커지는 것이다.
한번 상처를 받은 근육은 상처의 회복에도 에너지를 필요로 한다. 긴 시간에 걸쳐 마라톤을 주파하는 달림이는 긴 시간 손상에 노출되어 에너지소비도 커지게 된다. 이것은 레이스후반의 근육통과도 관련이 깊다는 것을 알 수 있다.
한 대회를 가상으로 보면
오르막이 많아 어렵다는 선입견을 가진 춘천마라톤의 코스를 예로 보자. 4km 지점에 200m정도의 오르막이 있고 강원체고앞에서 송암종합운동장에 걸쳐 내리막이 이어지고 다시 6km지점까지 오르막이 이어지다 상당한 경사의 내리막이 이어진다.
근육의 입장에서 고려하면 초반에 힘이 있다고 해서 내리막을 빠른 스피드로 달리지 않고 신중하게 달려 근육의 손상이 크지 않도록 해야 한다. 특히 6km이후 의암댐의 선연교(7km)까지 이어지는 내리막에서 특히 주의가 필요하다. 이것은 레이스 후반의 달리기에도 영향을 미칠 뿐 아니라 마라톤 종료후 수일간의 생활에도 영향을 준다.
근육에 부담이 작은 달리기자세를
근육의 손상이 커지는 장거리 달리기에서는 가능한 한 손상을 최소화하는 달리기자세로 바꿔보는 것도 대처법의 하나이다.
평소의 달리기와 같이 자신의 달리기자세를 끝까지 유지하면서 달리는 것이 이상적이지만 피로나 근육의 손상이 축적되는 대회 후반에서는 같은 자세를 계속 유지하기 어렵게 된다. 이 경우 스피드는 떨어져도 손상이 적은 달리기자세로 바꾸는 것이 중요하다.
달릴 때 다리에 가해지는 착지충격은 천천히 달려도 체중의 2.5배, 스피드를 올리면 3.5~4배 가까이 된다. 자신의 체중이 75kg이라면 조깅시 180kg이 넘는 힘이 한 걸음을 디딜 때마다 가해진다는 계산이다. 이러한 착지충격은 발목이나 무릎을 순간적으로 굽히는 방향으로 작용해 근육을 순간적으로 잡아늘인다.(왼쪽 그램)
예를 들어 달릴 때의 보폭을 1.5m로 하면 풀코스 마라톤을 완주할 경우 보수가 28,000걸음 이상이 된다. 한 걸음에 180kg이 가해지므로 한쪽 다리만 합쳐도 무려 5,040,000kg, 즉 5000톤의 힘을 받게 된다. 순간적으로 가해지는 힘의 합계이지만 우리 근육은 상상을 초월하는 기능을 강요 당하고 있다는 것을 알 수 있다. 이런 힘에 의해 근육은 미세한 손상을 받게되고 결과적으로 근육통이 생기게 된다. 이 근육통으로 인해 레이스를 중도에 포기하는 초보자들도 매우 많다. 이와 같이 착지 충격을 참지 못하고, 근육이 비명을 지를 때에 유효한 달리는 방법이 '스트레이트 렉(straight leg)' 주법이다(아래그램).
평소의 달리기 자세보다도 발목과 무릎을 편다는 느낌으로 착지하고, 착지충격에 의해 무릎이 잘 굽혀지지 않도록 한다. 무릎이 잘 굽혀지지 않는 만큼 근육도 잘 펴지지않게 되어 손상이 적어지게 되는 것이다. 또 지면을 찰 때에 발끝으로 차게 되면 발목을 펴고 굽히게 되므로 가능한 한 뒤꿈치로 지면을 차도록 한다. 평소보다 위로 튀어오르지 못하게 되기때문에 그 만큼 팔흔들기로 보완한다. 단 반월판손상이나 연골손상 등 무릎관절의 뼈에 부상이 있는 사람은 주의가 필요하다. 근육으로 착지충격을 흡수하지 않는 만큼 뼈에 가해지는 충격이 커지기 때문이다. 어쨌든 '더이상 이대로는 달릴 수 없다'고 생각되는 긴급상황에서는 '스트레이트 렉'주법은 도움이 될 것으로 생각한다. 긴급시를 대비해 기억해 두도록 하자.
제 목
언덕의 오르막과 내리막은 어느쪽이 더 힘들까? 이런 의문에 대해 대부분의 사람들은 '오르막'이라고 대답할 것이다. 언덕길이 아닌 계단을 생각해보면 지하철역이나 터미널에는 많은 에스칼레이트거 오르막에만 설치되어 있다. 이것은 대부분의 사람들이 오르막에서 피로를 느끼기 때문에 오르막 에스칼레이터가 많다고 생각할 수 있다.
우리나라에서도 자주 열리는 산악마라톤을 생각해보면 표고차 800m의 산을 70kg의 선수가 올라가는 것과 내려오는 것과는 320kcal의 차이가 생긴다. 당연히 오르막을 달리는 선수쪽의 에너지소비가 더 크다.
한 대회를 가상으로 보면
달릴 때 다리에 가해지는 착지충격은 천천히 달려도 체중의 2.5배, 스피드를 올리면 3.5~4배 가까이 된다. 자신의 체중이 75kg이라면 조깅시 180kg이 넘는 힘이 한 걸음을 디딜 때마다 가해진다는 계산이다. 이러한 착지충격은 발목이나 무릎을 순간적으로 굽히는 방향으로 작용해 근육을 순간적으로 잡아늘인다.(왼쪽 그램)
평소의 달리기 자세보다도 발목과 무릎을 편다는 느낌으로 착지하고, 착지충격에 의해 무릎이 잘 굽혀지지 않도록 한다. 무릎이 잘 굽혀지지 않는 만큼 근육도 잘 펴지지않게 되어 손상이 적어지게 되는 것이다. 또 지면을 찰 때에 발끝으로 차게 되면 발목을 펴고 굽히게 되므로 가능한 한 뒤꿈치로 지면을 차도록 한다. 평소보다 위로 튀어오르지 못하게 되기때문에 그 만큼 팔흔들기로 보완한다. 단 반월판손상이나 연골손상 등 무릎관절의 뼈에 부상이 있는 사람은 주의가 필요하다. 근육으로 착지충격을 흡수하지 않는 만큼 뼈에 가해지는 충격이 커지기 때문이다. 어쨌든 '더이상 이대로는 달릴 수 없다'고 생각되는 긴급상황에서는 '스트레이트 렉'주법은 도움이 될 것으로 생각한다. 긴급시를 대비해 기억해 두도록 하자.
