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Read: 18019, Vote: 55, Date: 2009/11/10 07:51:17
제 목 [레이스분석]페이스다운의 원인과 대책
작성자 운영자

대부분 실패한 레이스를 보면 골인할 때 힘이 남아 있는 경우는 별로 없다. 초반 페이스를 너무 높게 설정하거나 분위기에 휩쓸려 오버함으로써 후반에 기진하여 페이스가 떨어져 실패하는 경우가 대부분이다. 페이스가 떨어지는 원인과 대책을 살펴보도록 하자.

스피드가 떨어지는 원인의 대부분은 오버페이스이다. 더 천천히 달렸더라면 페이스가 떨어지지 않았을지도 모르고 사전준비를 제대로 했다면 그 페이스로 달렸어도 페이스가 떨어지지 않았을지도 모른다. 스피드가 떨어진 원인에는 크게 3가지로 나눌 수 있다.

우선 에너지계통의 원인이다. 소위 말해 연료가 떨어져 42.195km를 완주할 수 있는 에너지를 축적하지 못했거나 중간에 적절히 에너지를 보급하지 못한 경우이다.

근육계통은 42km를 완주할 정도의 각근력이 준비되지 않은 경우이다. 다리가 나무토막과 같이 굳어 앞으로 나가지 않는 경험을 한 달림이도 많을 것이며, 실제 실패의 가장 큰 요인이기도 하다.

멘탈(정신)계통은 사기가 떨어져 달리기고자는 의욕이 없어지는 것이다. 단, 정신적인 면은 단독으로 생기지 않고 에너지계나 근육계가 원인이되는 경우가 많다.

우선 자신의 페이스다운 원인이 무엇인가를 생각해보자. 에너지계통이 문제라면 대회전에 짧은 시간내에 대응이 가능하다. 근육계통의 경우라면 크게 2가지 경우로 나눌 수 있다. 기본적인 각근력이 부족한 경우에는 장기간의 준비와 훈련이 필요하지만 근육의 컨디션을 제대로 조절할 수 없었다면 짧은 기간내에 대처할 수 있다.

다음 레이스에서 페이스다운하지 않기 위한 마라톤 7계명

  • 자신이 할 수 있는 훈련을 실시한다.
  • 레이스를 앞두고 조정한다.
  • 컨디션을 조절한다.
  • 부상이 있을 때는 달리지 않거나 조심한다.
  • 워밍업으로 지나치게 달리지 않는다.
  • 자신의 몸에 익숙하지 않은 페이스로 달리지 않는다.
  • 레이스 초중반에 가상의 라이벌과 경쟁하지 않는다

에너지 계통

페이스다운의 원인 - 100리를 완주할 수 있을만큼의 연료가 부족

체중 60kg의 달림이가 42.195km를 달리기위해 필요한 에너지는 약 2400kcal이다. 주먹밥 12개분에 상당하는 에너지양이다. 대회직전에 카보로딩(탄수화물축적하기)을 실시해도 2400kcal의 에너지를 근육에 축적하는 것은 힘들다. 다리가 움직이지 않는 것은 각근력이 약해서가 아니라 단순히 연료가 부족하기 때문일지도 모른다.

페이스다운의 대책 - 레이스 3일전부터 탄수화물을 많이 섭취하고 출발직전이나 대회중에도 에너지를 보급한다

대회전에 카보로딩을 실시하는 것은 물론 출발직전에 에너지를 보급하도록 한다. 출발직전이라면 바나나나 스포츠젤 등 소화가 잘 되고 수분섭취도 가능한 것이 좋다. 대회중에는 급수대에서 스포츠음료를 마셔도 에너지보급에 도움이 된다. 자신이 허리색 등에 지참하여 달린다면 가볍고 소화가 잘 되는 젤 계통의 에너지보급품이 바람직하다.

근육 계통

페이스다운의 원인 - 근육이 강해질 정도의 훈련을 하지 않았다

어느정도의 각근력을 갖춰야 마라톤을 완주할 수 있다는 명확한 기준은 없다. 근육은 초회복에 의해 발달한다. 초회복이라는 것은 간단히 말해 강한 부하를 주어 근육에 손상이 가해지고 이것이 회복해가면서 이전보다 강해지는 것을 의미한다. 느린 페이스로 조깅만을 계속하면 근육이 발달할 만큼의 부하가 가히지 않게 된다.

페이스다운 대책 - 초회복을 반복하면서 각근력을 높혀간다

초회복이 일어나는지를 알 수 있는 하나의 기준이 근육통이다. 근육통은 근육에 손상이 가해진 후 회복되고 있다는 증거이므로 근육통이 전혀 없는 가벼운 조깅만 계속하면 근육은 잘 발달하지 않는다. 각근력을 높히기 위해서는 바로 회복될 정도의 가벼운 근육통이 나타날 정도로 주1회 가량 강도있게 달리도록 한다. 줄넘기와 같이 그 자리에서 점프하는 것도 괜찮다. 한편 심한 근육통은 회복에 시간이 걸리므로 그다지 효과적이지 않다.

멘탈 계통

페이스다운 원인 - 잘 단념하는 성격은 마라톤에서는 좋은 결과를 내지못한다

골인아치가 눈에 보이면 갑자기 힘이 생기고, "저기서 왜 포기해버렸는지..!"라고 35km부근에서 마음이 약해진 것을 후회하는 달림이들이 많다. 하지만 그것은 단순히 마음이 약해서가 아니라 에너지가 고갈되었든지, 다리가 나무토막처럼 굳어버렸기 때문인지도 모른다. 정신적인 나약함이 원인이라면 간단하지만 정신은 육체의 상태에 크게 좌우되는 경우가 많다.

페이스다운 대책 - 훈련이든 무엇이든 제대로 준비해두자

육체적인 변화가 정신에 영향을 미쳐, 다리가 움직이지 않게되는 경우가 있다. 통증은 몸이 보내는 위험신호이다. 거기에는 이 페이스로 계속 달리게 되면 어떻게든 몸이 큰 어려움을 겪게 되므로 페이스를 낮춰라는 메세지를 담고있다. 훈련을 제대로 쌓아왔다면 그 신호가 제대로인지 아닌지를 판단할 수 있게 된다. 그리고 레이스중은 부정적인 면을 생각하지 않도록 한다.

분할주를 실시하자!

마라톤에서 3시간반이내를 목표로 하는 경우 30km주는 핵심훈련이다. 레이스페이스에서 30km주를 수회실시할 수 있다면 거의의 경우 목표를 달성할 가능이 높다.

30km주는 매우 힘든 훈련이라고 생각하고 있지만 분할함으로써 훈련을 용이하게 할 수 있다. 예를 들어 3시간 30분을 목표로 하는 경우 1km 5분보다 조금만 빨리 달리면 좋다. 1km 5분 페이스주를 30km 한번 실시하는 것은 힘들지만 이것을 1000m x 30회 실시하면 실행이 쉬워진다. 3시간 30분을 목표로 하는 사람이라면 1km 5분으로 달리는 것이 그다지 어렵지 않다. 1분정도 휴식하여 다음 1회 또 휴식하고 다음 1회 실시하면 의외로 간단히 1000m x 30회 훈련이 가능하다.

한 번의 거리를 길게 반복복하는 회수를 적게하면 할수록 훈련의 강도는 높아진다 이와 같이 다양한 거리와 회수로 30km를 분할주로 실시함으로써 훈련에 변화를 가할 수 있다.

분할주의 장점은 또 하나 있다. 언제라도 그만둘 수 있다는 것이다. 페이스를 유지할 수 없다면 의미가 없으므로 25번째라도 그만둬도 괜찮다. 무리해서 30회를 달리는 것보다 효율이 좋은 훈련을 실시하도록 한다.

분할주의 다양한 방법 : 1000m x 30회, 2000m x 15회, 3000m x 10회, 5000m x 6회, 10000m x 3회, 15000m x 2회, 30000m x 1회 등 자신의 능력에 맞춰 다양하게 변화를 주면서 실시하면 된다.

관련자료
초회복의 원리
카보로딩법(탄수화물 축적하기)

참고자료 : 후쿠치 요시카즈 [레이스의 분석과 과제의 극복]

이명진 2011년 중앙마라톤 참가해서 후반 페이스 다운으로 겨우 완주한 사람인데요..정말 가슴에 와 닿는 글이네요..다음 대회 준비에 많은 도움이 될 듯 합니다. 감사합니다..^^
11/09   
최태환 좋은 내용입니다. 클럽회원들에게 전파하겠습니다. 감사합니다.
11/10   
장인권 후반페이스다운으로4:10:00목표를못이루고25:00에완주했읍니다.좋은내용감사합니다.당장주말부터실행해보겠읍니다.
11/10   
박상호 풀뛰는데 파워젤 몆개 먹나요 섭3리하시는분들 조언부탁힘니다
12/20   
ㅋㅋ 파워젤 크게 의미 없습니다.. 다 훈련이죠..ㅎㅎㅎ
11/19   
박상호 동명인 이내요 반갑습니다 저는 3시간10분정도 뛰는데 파워젤 3개먹습니다저는 효과가 있습니다마라톤하는 박상호이름이 4명 있는데 우리화이팅해요
11/20   
이승기 아.. 좋은 내용입니다.. 이번중마에서.. 3.09분 목표로 출발하여 25키로까지만 페이스 유지.. 결국 29키로에서 5분으로 떨어져 계속 5분대로 겨우 완주..3.24분으로 골인.. 그러고 보니..솔찍히..30키로 목표 페이스인 4.30초로 달려본적은 없었네요.. 시합페이스로 최대로 뛴 거리는 21키로..였으니..원..
11/03   
비바체 아침에 영양보충을 잘하고 나오는 것이 중요하다고생각이 듭니다. 전 죽을 먹고 뛰는데.. 무리없이 후달리지 않고 썹포했네요
11/03   
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Pass
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