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Read: 14607, Vote: 57, Date: 2009/11/09 00:11:58
제 목 [레이스분석]목표를 달성하지못한 원인을 찾아보자
작성자 운영자
대회를 마치고 나면 반드시 레이스에서 아쉽고 반성할 점이 나타나기 마련이다. 그 원인을 명확히하여 과제를 파악하고 대책을 강구함으로써 다음 레이스에서 좋은 성과를 남길 수 있다. 여기서 3시간대 완주(sub-4)를 목표로 했으나 이를 이루지 못한 경우를 예로하여 그 원인을 살펴보기로 하자.

목표를 달성하지 못한 원인을 찾아보자

참가한 레이스를 분석하고 그것을 다음 레이스에서 반영하기 위해서는 우선 레이스를 잘 분석해야 한다. 레이스에서 무슨 실수가 있었는지를 파악할 필요가 있다. 목표를 달성하지 못한 원인은 훈련계획, 목표시간설정, 컨디션 등 복합적인 이유가 있다.

문제를 극복하면서 대회에서 결과를 내는 것이 마라톤의 진면목

3시간대로 완주한다고 생각했는데 4시간 20분이나 걸린 경우 그 원인이 어디에 있는가를 잘 규명하하는 것이 다음 대회에서 제대로 결과를 내는 중요한 핵심이다.

마라톤이라는 것이 벼락치기로 결과가 나오지 않는다는 것쯤은 많은 달림이들이 알고 있을 것이다. 오랜 기간에 걸친 훈련의 성과로 레이스의 결과가 나오는 것이므로 목표를 달성하지 못한 원인의 대부분이 훈련계획이나 훈련 실시내용에 기인한다고 생각할 수 있다.

훈련을 시작할 때 설정한 목표기록이 적절했는가, 훈련을 확실히 소화했는가 등을 먼저 생각해야 한다.

마라톤의 즐거움중에 하나가 자기 최고기록을 경신하는 것이라고 할 수 있다. 그 방법중 하나가 이전의 레이스에서의 실패를 하나씩 해결해가는 것이다. 문제를 찾아서 그것에 대한 해결책을 생각하여 그 방법으로 실제 실천하고 그래서 다음 레이스에서 달림이로서 한단계 발전한 모습으로 대회에 임할 수 있다. 그렇게 해서 한발 한발 앞으로 나아가는 것이 마라톤의 참맛이라고 할 수 있다.

검도에서 수파리(守破離)라는 말이 있다. 불교 용어에서 건너와 무도 수행의 단계를 표현하는 말로 정착된 것인데 '수(守)'란 '가르침을 지킨다'라는 의미. 스승의 가르침을 받들어 정해진 원칙과 기본을 충실하게 몸에 익히는 단계를 말한다. '파(破)'는 원칙과 기본을 바탕으로 하면서도 그 틀을 깨고 자신의 개성과 능력에 의존하여 독창적인 세계를 창조해 가는 단계이다. 다음 단계인 '리(離)'는 파의 연속선상에 있지만, 그 수행이 무의식적이면서도 자연스러운 단계로 질적 비약을 이룬 상태이다. 자신도 모르게 '파(破)'를 행하되, 모든 면에서 법을 잃지 않고, 규칙을 벗어나지 않는 경지에 이름을 뜻한다.

마라톤훈련에서도 마찬가지라고 말할 수 있다. 기본대로 실시한 대회에서 결과가 나오지 않는 경우 그 방법과 다르게 실시해봐도 좋을 것이다.

● 훈련계획은 적절했는가?

기록을 노리는 레이스는 범위를 좁힌다. 10~30km로 완급을 준다.

일반 달림이들의 흔한 관행이 되는 대로 대회에 참가하고 그중에 컨디션이 괜찮은 날이 걸리면 기록이 향상되어 최고기록을 수립하는 것이다. 초보의 경우라면 그래도 달릴 때마다 기록이 경신되는 사람도 많을 것이다. 하지만 서브-4 등 수준이 올라갈 수록 기록을 노리고 달리는 대회는 1년에 2회 정도가 아닐까 생각된다.

물론 사과마라톤, 벚꽃마라톤, 나비마라톤 등등 지방축제를 겸하는 대회등에 나가 즐기는 것은 좋다. 하지만 기록을 노리고 싶다면 우선 대회출전의 스케줄을 재고할 필요가 있다.

레이스를 분석한다고 해도 그 전에 무엇을 목적으로 어떤 훈련을 해왔는가, 그것이 명확하지 않으면 정확한 분석이 불가능하다. 올해 춘천마라톤에서 기록을 노렸던 참가자중 언덕훈련을 하지 않았다면 많은 어려움을 겪었을 것으로 짐작할 수 있다. 지금까지 훈련계획에 따라 연습을 하지 않았던 달림이라면 우선 다음 레이스에서는 계획을 세워 실시해가도록 하자.

서브-4(3시간대)를 목표로 하는 경우 오른쪽 표와 같이 10~30km주를 효과적으로 실시함으로써 어느정도 계획적인 훈련이 가능하다. 페이스는 10km는 빨리 30km는 천천히 설정해도 충분하다.

●목표시간 설정은 적절했는가?

목표시간에는 근거가 있어야 한다. 레이스에서는 페이스관리도 중요

실력에 맞는 목표기록을 설정하는 것이 쉽지는 않다. 훈련기간이 3개월이상이라면 목표기록에 따른 훈련메뉴를 충실히 소화함으로써 목표달성이 어느정도 가능해진다. 하지만 일반 달림이의 경우 근거가 없는 목표를 설정하는 경우가 많다. 예를 들어 4시간벽을 깨고 싶다고 덜컥 3시간반 돌파를 목표로 하는 것은 무리가 따른다.

하나의 지표로 할 수 있는 것이 잭 다니엘스박사가 제시한 '다니엘 표'이다. 다른 레이스의 결과에 근거하여 풀마라톤 목표시간을 정하는 것이다. 상당히 정확한 수치를 얻을 수 있는 만큼 참고가 되길 바란다.

목표시간이 적절하다고 해도 그 페이스를 지키지 못해 오버페이스를 범하면 의미가 없다. 목표시간을 정했다면 오버페이스를 범하지 않도록 페이스감각을 연마하도록 하자. 마라톤온라인이 수차례에 걸쳐 페이스를 유지하는 법에 대해 소개한 바 있다. 최근에는 GPS나 Footpod, 심박계 등을 사용하면 자신의 페이스를 알 수 있다. 아무리해도 페이스를 모르겠다는 사람은 한 번 사용해보는 것도 괜찮다. 실시간으로 페이스를 알려주므로 페이스컨트롤에 도움이 될 것이다.

●컨디션에 만전을 기했나?

기록을 노리는 대회전에는 일정을 조정하여 휴식을 취한다

대회참가기 등을 읽다보면 자기 최고기록을 노리는 대회를 앞두고 야근 등으로 수면시간을 충분히 갖지 못한채 대회에 참가했다는 이야기를 자주 접한다. 컨디션이 나쁘면 결과를 결과를 얻는 것도 어려워진다. 자기 기록을 노린다면 작심하고 대회 1주일전부터는 컨디션을 조절하도록 해야 한다.

대회결과가 그다지 좋지 않은 달림이들의 이야기를 들어보면 당연한 것들을 실천하지 않는 경우가 자주 있다. 42km를 달리는 것은 특별한 이벤트인만큼 그나름대로의 준비가 필요하다. 평소보다 나쁜 컨디션임에도 불구하고 자기 최고기록을 노리고 달리는 사람도 있다.

피로를 완전히 풀고 대회에 임하기위해 필요한 것은 영양과 수면을 충분히 취하는 것이다. 몸의 회복을 위해 필요한 요소를 몸에 주입한 후 수면을 취하면 자는 사이에 파괴된 조직이 수복된다. 수분을 제외하면 몸의 많은 부분이 단백질로 되어 있으므로 평소의 저녁식사에서는 단백질을 확실히 섭취하도록 하자.

매번 대회마다 충분한 준비를 하는 것은 힘들 것이다. 하지만 1년에 두번 정도라면 마라톤에 만전을 다하기위해 업무의 일정을 조정하거나 유급휴가를 사용하여 컨디션을 조절하는 것도 생각할 수 있다.

참고자료 :
- 후쿠치 요시카즈 [레이스의 분석과 과제의 극복]중 발췌
- 대한검도회 홈페이지 [검도용어해설]
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