스피드지구력을 양성하는 훈련은 페이스주가 중심이 되지만 스피드와 스태미너와의 균형도 생각해야 한다. 훈련량을 늘리는 것보다도 균형을 조정함으로써의 레벨업의 가능성이 높아진다.
시리즈 첫부분에서 소개된 A씨와 B씨를 중심으로 훈련의 메뉴를 살펴보기로 한다. 둘 다 풀코스 기록이 4시간 13분으로 비슷하다. A씨(38세)는 10km 43분 10초, 하프 1시간 40분의 기록을 지니고 있는 반면, B씨(45세)는 하프 2시간 4분, 100km 울트라 10시간 30분의 기록을 가지고 있다.
A씨는 인터벌훈련을 하지 않으면 강해지지 않는다는 확신하면서, 그 덕택으로 하프나 풀코스의 기록이 향상되었다고 믿고 있다. 하지만 10km에 비해 하프가, 하프에 비해 풀코스의 기록이 좋지않다는 지적이 있다. 반면 B씨는 LSD로 묵묵히 거리를 늘려온 타이프이다. 스태미너향상과 울트라마라톤에도 도전한 바 있다. 효과를 실감하여 풀코스의 기록도 조금씩 향상되었으나 서브-4까지는 달성하지 못했다.
두사람 모두 마라톤기록은 비슷하지만 어떤 형(型)인지 구분해보면 A씨는 스피드형, B씨는 스태미너형이라고 할 수 있다. 선천적으로 타고난 특성이나 훈련내용이 결과적으로 그와 같은 차이를 만들어냈다고 할 수 있다.
B씨의 수정 훈련메뉴 - LSD뿐 아니라 페이스주를 병행하여 실시한다
B씨의 훈련은 주말의 LSD로 철저하게 장거리를 실시하는 것이 특징이다. 이로 인해 기초가 되는 지구력(스태미너)의 향상은 어느정도 수준에 달했다고 생각할 수 있다. 그것과 동시에 이만큼의 훈련량을 확보하는데는 시간적, 체력적, 정신적으로도 상당한 노력을 했을 것이다. 그것은 울트라마라톤을 위한 기초만들기와도 연관되어 있다고 할 수 있다.
하지만 페이스를 올리는 것으로 풀마라톤 기록을 경신하려 한다면 이것만으로는 역부족이다. 지구력의 기반을 쌓아 스피드지구력 훈련을 실시할 필요가 있다.
시간이 있는 주말은 LSD 뿐 아니라 페이스주도 병행하도록 하자. 지구력과 스피드지구력 양쪽의 균형을 조정함으로써 한단계 더 높은 수준을 도약할 수 있을 것으로 생각한다. 그것이 서브-4 달성의 지름길이 되는 것이다.
스피드지구력 훈련은 25 ~ 30km의 페이스주로 실시한다. 페이스는 6분/km 정도로 여유를 가지고 실시하고, 그것도 지금보다 더 느린 페이스의 LSD와 비교하면 상당히 완급이 가해져야 할 것이다.
이 페이스주는 서서히 다리가 만들어져감에 따라 30km이상을 제대로 달리고 또 반복하여 실시할 필요가 있다. 아직 그 과정에서 피로가 약간 남는다면 종래보다 한 번 더 LSD를 단축하여 실시해도 무관하다.
A씨의 수정 훈련메뉴 - 주말 시간이 있을 때에 긴 거리를 달린다
스피드 '신봉자'인 A씨의 포인트는 수요일의 인터벌 훈련이다. 1000m를 5회, 10km의 최고기록보다도 빠른 페이스로 달리고 심폐기능에 보다 강한 부하를 주어 수준향상을 노리는 것이 목적이다. 더욱 주말에 언덕주를 포함하여 여기에서도 심폐기능이나 근육에 강한 부하를 가한다. 일요일은 60분 정도의 조깅을 실시하지만 이것은 휴식 반 달리기 반이라는 것이다.
10km에 비교하면 하프, 하프에 비교하면 풀코스의 기록이 나쁜 것도 A씨의 특징이다. 명백히 지구력, 그것도 스피드지구력이 부족하다. 심폐기능 뿐 아니라 거리를 소화해주는 만큼의 다리를 확실히 만들어놓지 않으면 마라톤에는 대응할 수 없다. 여기서 스피드계의 훈련을 조금씩 줄이고 그만큼 주말에 확실히 페이스주와 조깅으로 집중적으로 달리는 등 균형을 조정해갈 필요가 있다.
종래의 훈련방법을 살려가면서 수정해간다. 우선 인터벌 훈련을 질중심에서 양중심으로 변경하고 페이스를 떨어뜨려 거리, 회수 중시로 바꿔간다. 강도는 떨어지지만 스피드의 지속력이 향상된다.
페이스는 가능한한 여유를 주고, 거리를 더 중시한다.
출처 : 쿠리르(Courir, 일본 달리기전문지) 10월호
거북이
지구력, 스피드, 스피드지구력, 결국은 이3박자가 이루어 졌을때 풀코스의 기록이 향상이 되는군요...저의기록이 3:38:42초 인데 스피드 훈련과 스피드지구력 훈련을 하여야 기록 향상이 되겠군요..좋은정보 감사합니다.
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