No : 729  
Read: 21290, Vote: 88, Date: 2009/12/31 00:02:49
제 목 [달리기부상] 부상의 징후는 이렇게 파악하자
작성자 운영자
많은 달림이들은 통증이 있음에도 훈련을 멈추지 않고 계속해서 달리는 바람에 부상이라는 인식을 하지 못하는 경우가 많다. 부상이 심해져 달릴 수 없게 된 후에야 부상이라는 것을 인정하게 된다. 하지만 달리는 중 통증을 느꼈을 때는 이미 염증이 생긴 후이다. 실제 그 전단계에서 근육의 긴장이 강했거나 스트레칭을 해보았을 때 통증이 느껴졌을 것이다. 그렇다면 그 시점에서 이미 부상이 시작되었다고 생각해야 한다.

아래 소개하는 방법으로 부상의 징후를 확인할 수 있다. 평소부터 이를 습관화하여 평소보다 더 통증을 느낀다면 근육이 피로해 있다는 증거이다. 또 좌우 통증의 정도가 다르다면 이것도 주의할 필요가 있다. 양쪽 동시에 부상을 당하는 경우는 거의 없다. 좌우 어느 한 쪽에 과도하게 힘을 쏟았거나 체중이 쏠림으로써 부상이 발생한다. 또 한 쪽의 근육이 굳은 상태에서 풀코스 마라톤을 달리면 절대로 위험하다. 부상으로 연결되든가 기록이 떨어지는 등 부정적인 결과를 초래한다. 좌우의 통증에 차이가 느껴지면 아픈 쪽을 중점적으로 스트레칭하도록 한다. 통증을 억제하는 핵심은 근육을 유연하게 유지하는 것이다.
● 둔근의 경직정도를 체크한다

장경인대염(무릎 바깥쪽 통증)은 이 인대가 시작되는 부위인 둔근(엉덩이 근육)의 긴장도 원인으로 작용한다. 둔근의 스트레칭으로 긴장 상태를 체크할 수 있다. 2가지 스트레칭을 소개한다. 둘 모두를 펴도록 중점적으로 스트레칭하는 것이 중요하다. 여기를 유연하게 해줌으로써 장경인대의 통증을 완화할 수 있다.

● 하퇴 근력의 균형을 체크한다

밸런스디스크(균형을 체크하는 원반)에 한 쪽발로 딛고 선다. 오래 서 있을 수 없는 사람은 하퇴의 근력 밸런스(균형)가 나쁘다는 증거이다. 그렇다면 부상의 위험이 있다고 볼 수 있다. 또 하퇴 전체가 나른해질 때까지 계속 섬으로써 균형있게 근력을 향상할 수 있다.

● 넙치근의 경직정도를 체크한다

[오른쪽 그림 위] 넙치근을 손우로 잡아보면 경직정도를 알 수 있다. 평소는 손으로 잡아도 아프지 않았는데 이 부위가 긴장되면 상당한 통증을 느끼게 된다. 훈련전후에 체크하는 습관을 가지도록 한다.

[오른쪽 그림 아래] 넙치근(soleus muscle)이 굳어있으면 지면으로부터의 충격이 그대로 경골에 전해짐으로써 신스플린트(정강이 통증)에 걸리기 쉽다. 스트레칭보드에 한 발로 올라서 통증을 체크한다. 같은 각도라도 평소와 다르게 통증이 느껴지거나 좌우 통증의 차이가 다르면 위험신오이다. 아픈 쪽을 잘 펴주도록 한다.

● 족저근의 긴장을 체크한다

발바닥 아치(장심)가 내려앉으면 쿠션의 기능을 하지못해 경골에 가해지는 충격이 강해진다. 아치가 내려앉으면 족저근이 긴장하기때문에 대나무나 다른 봉 등을 밟아보면 금방 알 수 있다. 평소는 아프지 않았는데 이곳에 통증이 느껴지면 족저근이 긴장하고 있다(장심이 내려앉았다)는 징후이다.

● 허벅지 안쪽의 경직정도를 체크한다

바닥에 앉아 한 쪽 다리를 펴고 발끝을 손으로 잡는다. 스피드훈련을 하는 사람은 특히 주의하도록 한다.

● 아킬레스건의 통증을 체크한다

아킬레스건을 손으로 잡아보아 통증이 없는지, 열이 없는지 확인한다. 약간 위쪽의 넙치근도 잡아보고 통증이 없는지를 확인한다.

● 장요근의 경직을 체크한다

피로하여 허리가 긴장하면 장요근(고관절의 앞쪽에 위치)이 수축하면서 굳어진다. 장요근이 굳어지면 고관절이 펴지지 않고, 이 상태에서 보폭을 빨리 하려하면 하퇴의 내전이 일어나게 된다. 허리통증이 있는 사람은 장요근이 잘 긴장할 수 있으므로 습관이 될 수 있다. 허리를 뒤로 젖히지 않고 장요근을 편다는 것을 의식하면서 실시한다.

● 족저근의 긴장도를 체크한다

훈련후에 맨발로 잔디를 달려 본다. 발바닥에 피로가 없으면 평지와 같이 차고 나갈 수 있지만 피로가 축적되면 잘 달릴 수 없게 된다.

글 : 大猥重信

좋은정보 감사합니다
현재 저의 몸상태를 그대로
알 수 있군요
많은 도움 되었습니다
거듭 감사드립니다~~
02/11   
나두(새신) 좋은 정보 감사합니다.
그런데 프린트를 할 수 있으면 더 좋겠습니다.
02/11   
행복한사람 감사합니다, 많은 도움이 되었습니다~*^^*
02/11   
dd 장경인대염은 둔근으로 체크가 될수없다.
02/11   
dd님에게 Iliotibial band syndrome(장경인대염) is an injury that has been seen over the past few years with increasing frequency. It appears to be related to weak hip abductor muscles(둔근). Strengthening the hip abductors and stretching the ITB and structures that attach in to it are usually the keys to recovering from this problem. 나머지는 해석해보세요.
02/11   
태클 잘거네 디디한 양반!
02/11   
쵸보달리미 하핫.... 신기하네요.
제일 위 스트레칭을 하니 평소 장거리 마지막에 꼭 아프던 곳이 뻐근합니다.
오른쪽 둔근이 굳어있었군요...... ^^;;;
02/11   
우와 좋은 정보입니다! 운동하는데 참고할게요 ^^
11/29   
dd 장경인대는 둔근과 붙어있지 않습니다.
그래서 둔근의 경직 유무로 장경인대염을 체크할수가 없습니다.

그리고 맨 아래 그림의 족저근 그림을 보면 저 정도로 발목관절이 구부러 지게 되면 아킬레스건과 족저근막이 얼마나 당기는지 아시게 될겁니다.
저런 상태를 면하려면 반드시 발목을 펴주어 아킬레스건과 족저근막이 당기는 상태를 피해야 합니다.
01/24   
요거 좋은정보네요!
더한가지 보탠다면 "부상이라 생각되면 음주절대불가" 결국은 고질병되더군요. 특히 부상으로 휴식기간중에...
02/05   
Name
Pass
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