달림이에게 있어 가장 견디기 힘든 것중에 하나가 부상으로 달릴 수 없는 것이다. 그럼에도 많은 달림이가 '달릴 수 없을 때'까지 통증을 방치하는 것은 왜일까? 부상을 당하기전에는 반드시 그 징후가 나타나기 마련이다. 부상의 낌새를 놓치지말고 부상을 미연에 방지하는 습관을 몸에 붙이도록 하자.
2008년 한 해동안 서브-3 기록으로 47회의 풀코스 완주기록을 수립하여 우리에게 잘 알려진 달림이도 부상으로 예전과 같은 활동을 하지 못하는 것으로 알려져 있다. 1년에 풀코스를 20~30회 이상 달리는 달림이도 많고 매주 대회에 참가하는 달림이들도 많아 항상 부상의 위험이 도사리고 있다.
아래 내용은 서브-3의 기록으로 상당한 '내공'을 가진 일본의 달림이가 무리하게 풀코스와 울트라 등의 대회에 출전함으로 인해 부상을 당하는 과정과 전문 트레이너의 조언을 인터뷰 형식으로 소개한다. 여기 모델이 된 N씨는 46세로 수의사로 개업하고 있고 달리기경력 5년차이다. 월간 주행거리는 300km이상으로 지난 1년동안 풀마라톤 서브-3, 100km마라톤 서브-10, 산악마라톤완주 등 활발하게 활동했으나 무릎, 족저근, 정강이 등의 부상으로 어려움을 겪었다. 아래는 그의 대회참가 현황과 몸의 이상을 표로 나타낸 것이다.
다음은 전문 트레이너와의 상담내용이다.
위험신호는 엉덩이 근육에 나타난다
트레이너 : 위의 표에 N씨의 부상경력과 대회(30km 이상)참가 현황을 표시해놓았다. 빨간색은 통증을 느낀 부위의 표시다. 위의 표를 보면 다리에 통증이 생기기전에는 반드시 장거리를 달렸다는 것을 알 수 있다. 대회의 빈도도 많지만 오히려 달린 거리와 더 관련이 있다. 장거리를 달리는 시점에 근력이 부족했거나 달리는 자세에 원인이 있었는지도 모르겠다.
N : 본인도 무리했다고 생각하고 있다. 사실 풀코스마라톤을 목표로 훈련을 시작한 것은 08년 10월부터다. 그전까지는 스피드훈련도 하지 않았다. 한번에 달리는 거리는 고작 20km까지였다. 09년에 들어와서부터 주행거리가 확실히 늘었다.
트레이너 : 무릎의 바깥쪽이 아프다고 했는데 필시 장경인대염으로 생각된다. 풀마라톤 레이스중 피로해지면 발끝이 양쪽 모두 바깥쪽을 향해지는 경우가 없었나?
N : 확실히 그런 것같았다. 산악마라톤을 달린 후에 특히 발이 벌어지고 특히 8월 대회에서는 처음부터 발이 벌어졌다.
트레이너 : 마스터스 달림이에게 많이 나타나는데 고관절을 그다지 펴지않고 터벅터벅 달리면 발끝이 벌어진다. 뒤에서 보면 이를 잘 알 수 있는데 발끝이 벌어진 채로 뒤꿈치의 바깥쪽으로 착지하고 모지구(발볼)로 치고 나간다. 발끝이 바깥으로 향해 무릎은 진행방향으로 향하기때문에 하퇴의 내전(비틀림)이 발생한다. 장경인대염은 'O자다리'가 원인이라고 하지만 실제는 '안짱다리'로 인해 장경인대염을 야기하는 경우가 많다.
N : 왜 발끝이 벌어지게 되나?
트레이너 : 풀코스마라톤 등 장거리를 달리면 둔근(엉덩이근육)의 에너지가 고갈된다. 둔근을 사용할 수 없게 되면 다른 근육(대퇴근 등)에 의지하게 되고 허리가 처져 발끝이 바깥으로 벌어지고 보통 무릎을 앞으로 내밀이도 '비틀림'이 생기게 된다.
N : 그럼 통증이 나타났을 때 어떻게 하면 좋은가?
트레이너 : 장경인대염에 걸린 사람은 확실히 둔근이 긴장되어 있다. 좌우로 통증이 다르게 나타나거나 양쪽이 다 아프거나 조금씩 아프거나 조금만 눌러도 상당이 아프다. 눈물이 날 정도의 통증이 나타날 때도 있다. 그것을 풀어주면 인대의 통증은 사라지지만 혼자서 거기까지 하기 힘들다. 따라서 그렇게 되기전에 둔근을 스트레칭해줘야 한다. 이것을 습관화시켜두는 것이 가장 좋은 예방법이다.
N : 무릎 뿐 아니라 발바닥도 아픈데..
트레이너 : 족저부의 통증은 발바닥의 아치(장심)가 내려앉았기 때문으로 생각된다. 발바닥이 피로해지면 아치가 내려앉는데 그 원인은 대회에 연속 참가하거나 장거리 때문이다. 죽봉이나 두꺼운 봉을 밟았을 때 발바닥에 통증이 느껴지면 위험신호이다. 아치는 발의 충격을 흡수하는 쿠션의 역할을 한다. 이쪽이 기능하지 못하면 경골에의 충격이 강해질 수 있다.
위험신호을 알아채면 부상은 예방할 수 있다
트레이너 : 선수들은 스피드를 올리거나 여러가지 주법을 구사하지만 일반 달림이는 '천천히 멀리 달리는(LSD)' 훈련이 많다. 따라서 같은 부위에 부담이 가해진다. 하지만 N씨는 스피드 훈련도 자주 하고 있는 것같다.
N : 나는 수요일, 토요일에 스피드 훈련을 실시하고 일요일에 30~40km의 가속주를 실시한다. 단 4월의 풀코스마라톤이 끝난 후는 거리를 소화하는 훈련이 많았다.
트레이너 : 여기가 부상을 당하는 기로일지도 모르겠다. 스피드를 올릴 필요가 없어져 고관절이 펴지지 않아졌기 때문일 것이다. 고관절이 제대로 펴져있을 때는 허벅지가 피로해지지만 고관절이 제대로 움직이지 않으면 발목(정강이)을 사용하여 보폭을 벌게 된다. 정강이의 '가자미근'이 굳어지면서 긴장하게 된다. 물론 본인도 이를 깨닫지 못하게 된다.
N : 그렇군요. 그냥 근육통은 훈련의 결과로 나타나는 것이고 그대로 계속하면 강해진다고 생각했다. 지금와서 생각해보면 그것이 위험신호였는지도 모르겠다.
트레이너 : 그렇습니다. 부상으로 달리기를 못하게 된 이를 깨닫게 되면 이미 늦다. 달리는 중에도 불편함이 느껴지면 그것은 부상의 시작이라고 생각해야 한다.
N : 인식을 바꿔야 겠다. 통증을 느꼈을 때도 소염제를 바르거나 거리를 줄이는 정도로 했는데... 대회후에는 아이싱(얼음찜질)도 했지만 훈련후에는 그것도 하지 않았다.
트레이너 : 통증이 있든지 없든지 부상예방을 위해서 부위를 차게해주는 것은 매우 중요하다. 일단 근육을 차게하면 그 반동으로 피의 흐름이 좋아지므로 데워주는 것과 같은 효과가 있다. 차게 해줄 때는 염증을 억제하고 그 후는 혈액이 영양을 운반하기 때문에 회복이 빨라진다.
N : 위험신호를 알아차렸을 때는 어떻게 하면 좋은가?
트레이너 : 평소부터 체크를 위한 스트레칭을 실시할 필요가 있다. 만약 스트레칭에서 좌우 어느쪽이든 아니면 양쪽에 통증을 느꼈을 때 부상으로 연결될 확율이 높다. 스트레칭으로 그곳을 잘 펴주고 아이싱을 실시함으로써 부상을 미연에 예방하도록 하자. 재발을 막기위해서도 전체적으로 근력을 향상해둘 필요가 있다.
상담 트레이너 - 大猥重信(아슬레틱 트레이너스 팀인 '빅베어'의 대표. 일본 J-리그 컨디셔닝 어드바이저로 일하고 있고 본인은 육상선수로 활약한 바 있다.
(계속해서 부상의 징후를 확인하는 구체적인 방법을 소개합니다)
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장경인대염은 달리면서 충분히 회복할수있다.
안짱다리로 달려서 장경인대염이 생긴다는 트레이너의 답변중에 발끝이 벌어진다는 말은 발가락쪽이 벌어진다는 것인가?
안짱다리는 발끝이 안으로 들어가는것이 안짱다리로 알고있는데 트레이너는 발끝이 벌어져 달려서 장경인대염이 생긴다고 말하고 있어 트레이너의 말에 모순이 있는것 같다.
장경인대염은 바깥에서 최초 착지하여 발굴림 동선이 마지막에 엄지와 두번째 발가락 사이의 방향인 대각선으로 빠져나가야 하며 무릅과 고관절을 다 펴야 하고 반드시 뒤로길게 발차기를 하며 힘을주어어야 (착지시 가속도에 밀려서 발차기를 대강하면 안됨)하며 엉덩이로 발을 들어올릴때는 벽밀기 할때 장딴지와 햄스트링과 장경인대가 당겨지 것과 같은 느낌이 생기게 발차기를 해야 하며 정면이나 뒤에서 볼때 착지점이 II 보다 I 자에 가깝도록 모였다가 발차기는 약간 바깥을 향해 엉덩이로 발차기를 하여야 한다.
2010/02/10 16:48:53
쵸보달리미
여기서 말하는 '안짱다리'는 X자형 다리를 말하는 것 같습니다.
제가 그런 편인데 달릴 때 신경쓰지 않거나 힘이 빠지면
발모양이 저절로 팔자걸음을 하게 되더군요.
그 상태가 지속되면 다리 전체가 아파지구요.
2010/02/11 00:19:52
안단테 칸타빌레
"고통과는 함께 뛰어도 통증과는 함께 뛰지 말라."
이런 말이 있더군요.
2010/02/11 16:49:52
중독자
무리한 연습과 대회참가는 기여코 건강 달리기라 할수 없을 것 입니다.
아차 잘못하면 부상에서 해어날수 없슴니다.
적당히 컨트롤 해가며 달립시다.
2014/01/23 11:39:27
비고
오우 영양가 있는 글입니다.
달리기에 근력운동은 부상을 예방한다.
ㅋ
헬스클럽가는 걸 소홀 했었는데 뜨끔합니다.
어제, 그제 연속 가서 근력운동을 했는데 삐그덕 거렸습니다.
역시 안쓰면 힘이 없어 지는군요.
약해진 근력으로 달려봤자 실력도 제자리임을 느낍니다.
저야 펀런주의자라 상관없습니다만 어쨌든 펀런이든 뭐든
점점 약해지는 근력이 앞에 다가올 아니면 언젠가는 다가올 수 있는 부상신호임을 암시하는 군요.
좋은 글이네요.
아자 헬스장 잘 다니자.
제 목
