No : 723  
Read: 25414, Vote: 72, Date: 2009/12/24 07:55:46
제 목 눈길에서의 달리기
작성자 운영자
이 폭설에 무슨 달리기냐고 손사래를 치는 달림이도 있을 것이다. 사실 이런 폭설에서는 달리기는 커녕 걷기도 힘든 상황이다. 하지만 봄대회 신청을 앞두고 몸을 만드는 중이라면 마냥 뒷짐만 지고 있을 수는 없다. 이렇게 두껍게 쌓인 눈은 당분간 녹지 않을 것이고 녹더라도 다시 눈이 와 쌓인다면 바깥에서 달려야할 운명인 달림이에게는 하나의 극복 대상이기도 하다.

봄 목표한 기록을 내기위해 동계훈련은 필수적이다. 하지만 요즘처럼 눈이 많이 내리면 훈련장소가 없어 많은 달림이들이 답답해할 수 있다. 물론 스포츠센터에서 훈련하는 달림이들에게는 큰 문제는 없지만 평소 야외에서만 훈련해온 달림이는 난감해할 것이다. 눈위에서도 달리기를 할 수 있을까?

눈이나 얼어붙은 길위에서 안전하게 달리기위해 명심할 사항은 마른 땅에서보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모한다는 것과 미리 이를 감안하여 페이스도 조절해야 한다는 것이다. 눈이나 빙판길 위에서 최고기록을 수립할 수는 없지만 힘든 주로에서의 달리기를 통해 자신의 체력, 균형감각, 집중력에 도전해볼 수도 있다.

눈이 많이 온 상황이라면 미끄러운 노면보다는 실내 스포츠센터나 대체훈련을 실시하는 편이 좋다. 또 자칫 발을 잘못 착지하여 발목을 삐거나 햄스트링 등의 부상이 초래될 경우 당분간 훈련자체가 불가능해질 수 있은만큼 매우 신중을 기해야 한다.

그럼에도 꼭 야외에서 달려야 한다면 눈위의 미끄러운 노면에서 넘어지지 않고 안전하게 달리기위한 몇가지 요령을 소개한다.

  • 가능하면 트레일화나 아이젠이나 미끄럼방지용 장치를 부착하여 달리도록 한다. 요즘은 스노우체인과 같이 신발바닥에 부착할 수 있는 미끄럼방지용 장치들이 시판되고 있다. 이들 제품을 부착하면 눈위에서도 마찰력을 높이고 안정성을 확보할 수 있다. 단, 실내나 눈이 없는 곳에서는 사용을 피해야한다. 이들 장치를 착용할 경우 착지감이 부자연스러울 수 있기때문에 주머니속에 넣어두었다가 눈이 있는 노면에서만 착용토록 한다. 현재 이 그림과 동일한 제품은 아직 국내에는 시판되고 있지 않지만 슈벨트 등 유사제품은 국내에서 시판중이다.

  • 금방 눈이 내려 쌓인 곳을 달리도록 한다. 아무도 밟지 않은 눈위의 마찰력이 더 좋고 미끄러질 위험도 덜하다. 눈으로 덮혀 육안으로 확인이 어려운 고랑이나 구멍등에 유의해야 한다.

  • 보폭을 짧게 하고 발을 최대한 지면에 가깝게 유지해야 효율적으로 달릴 수 있다. 보폭이 짧아야 미끄러지거나 넘어지거나 근육의 긴장을 피할 수 있다.

  • 험한 기상에서는 계획했던 페이스는 잊어버리고 속도를 늦춰야 한다. 페이스를 올려 부상을 자초하기보다는 안전하게 달리는 것에 초점을 맞춰야 한다. 눈이 온 상태에서는 달리는 거리도 줄이는 게 좋다. 눈위에서는 정상 노면에서 달리기보다 훨씬 더 힘이 들고 강도도 훨씬 높아지기 마련이다.

  • 평소에 알지도 못하는 근육에 통증이 생길 수 있다. 눈이나 빙판길에서 달리게 되면 다리의 안쪽 바깥쪽의 근육이 몸을 안정시키기위해 평소 똑바로 달릴 때보다 2배 이상 동원하게 된다. 길이 미끄러우면 보통때 '뒤꿈치 착지 → 발앞으로 차고나가기'의 주법이 아니라 발 전체로 착지하게 된다. 이 경우 자세의 변화로 인해 달리기후 심한 허리통증도 유발할 수 있다. 몸 전체의 유연성운동에 초점을 맞추고 가볍게 눈위 달리기에 적응해가도록 한다. 여러분의 몸이 외부환경에 적응할 때까지 몇 주동안에는 실내 러닝머신과 바깥 눈위 달리기를 번갈아가면서 실시하는 것도 괜찮다.

  • 눈으로 덮힌 노면이 의심스러우면 걷도록 한다. 자칫 위험한 노면에서 넘어지면 부상을 입을 수 있다. 미끄러운 빙판위에서는 속도를 줄이고 스케이트를 타는 것같이 미끄러지듯 움직이도록 한다.

  • 긴장을 풀고 항상 도로 앞을 응시한다. 눈위에서 달리는 평온함을 즐기면서도 항상 내딛는 발아래에 주의를 기울여야 한다.

  • 눈에 반사되는 자외선은 2~3배 더 높다고 한다. 눈을 보호하기위해 반드시 선글라스를 착용해야 한다.

  • 서울의 거주자라면 올림픽대로 한강대교와 동작대교사이 교각아래부분이나 강북강변 반포대교 - 한남대교 - 동호대교 사이 고가도로 아래를 달리는 것도 한 방법이다. 이 구간은 도로가 지붕역할을 하여 눈이 쌓이지 않는 구간이다.

관련글 : [대체훈련] 달리기와 웨이트트레이닝

눈이 내릴 때 여러분만의 훈련방법이나 대체훈련 등이 있으면 공개해주십시오.

류재현 정말맞네요!~눈밭훈련은착지방법이다릅니다,한동안허리통증으로병원신세좀~~ㅋ~,글감사합니다........즐런하세요
01/10   
동면 합니다. 휴달..
01/23   
겨울맨 눈보다 더 부담이 되는 것은 낮은 기온에서 부는 바람입니다. 벙거지와 등산용 안면 마스크를 착용하면 많은 도움이 됩니다. 방풍자켓은 물론이고요. 등산용 마스크는 입부분을 다이아몬드형 구멍을 내어 사용하면 호흡에 전혀 지장이 없습니다. ^^ 바람이 세게 불때는 하의도 타이즈위에 방풍팬스를 착용하면 좋습니다.
12/31   
겨울맨2 겨울 장거리주에는 벙거지를 하나더 준비했다가 도착지점에서 갈아쓰면 아주 좋습니다. 운동을 멈추는 즉시 젖은 벙거지로 인해 체온이 급격하게 내려가는 것을 예방할 수 있습니다. 휴대하고 뛰기가 불편하면 저처럼 출발지 근처에 비닐에 싸서 짱박아 놓고 달린 후 찾아 쓰면 편리합니다.^^
12/31   
겨울맨3 눈온날은 집에서 빈대떢에 홍어삼합과 탁배기로 몸보신하고 맑은날 두배로
뛰세요. ㅎㅎㅎ 그럼 만사형통 ㅋㅋㅋ 새해복 많이 받으세요. ㅎㅎㅎ
12/30   
겨울맨4 겨울맨3님 말이맞네요. 부상당하면 끝입니다.
새해를위해 탁배기로 건배!!!
12/30   
ㅎㅎ 야크태릭스... 어디서 본 것 같은데... ㅎㅎ
12/31   
이기문 요즘같이 눈이많이 쌓일때 한강에 나가면 도로가 양쪽으로 눈이 치워져있어
달리기 하는데 큰 지장이 없습니다.
참고하시기 바랍니다.
12/11   
Name
Pass
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