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제 목 [30km주] 먹는 것은 내장을 단련하는 훈련
작성자 운영자
참치, 등심 등 BCAA를 많이 함유한 식품을 섭취한다

질높은 훈련을 계속하기위해서는 피로의 회복에 도움이 되는 밥이나 파스타 등의 에너지원을 섭취하고 훈련후에는 단백질을 적극적으로 섭취함으로써 근육이나 뼈, 혈액의 분해를 억제하고 조직의 합성을 촉진시키는 것이 중요하다.

단백질은 육류나 생선, 우유, 유제품, 계란 등에 많이 포함되어 있지만 몸만들기에 효과가 높은 아미노산(BCAA:분기쇄 아미노산: 로이신, 이소로이신, 발린)은 고기나 생선등의 동물성의 식품에 포함되어 있다. 특히 색이 붉은 쇠고기의 등심이나 생선중 참치의 붉은 색부위나 멍치에 BCAA가 많이 함유되어 있으므로 적극적으로 먹도록 한다.

또 같은 식품이라도 열을 가함으로써 그 성분이 바뀌거나 열을 어떻게 가하느냐에 따라 내장에서의 소화, 흡수율을 저하시키는 경우도 있다. 예를 들면 소고기를 불고기나 스테이크와 같이 열을 가해서 먹는 것보다도 육회나 로스토비프로, 참치나 멍치도 회와 같이 날로 먹는 것이 식품 그 자체의 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 식품에 열을 가하는 방법이나 다른 식재와의 조합에 따라서도 부드러워지거나 딱딱해져 내장에의 부담을 좌우하게 된다.

튼튼한 내장은 달림이의 필수조건이다. 같은 양의 단백질을 섭취하는 경우 고기나 생선 등의 식품으로 섭취하는 편이 흡수가 잘 되는 보조식품으로부터 섭취하는 것보다도 내장의 기능을 강화시키는 훈련효과도 된다.

장거리달리기시 식사의 핵심
1. 훈련에서 소모된 에너지원을 조속히 보급한다.
2. 근육, 뼈, 혈액의 분해를 억제하기위해 BCAA를 많이 함유된 단백질을 섭취한다.
3. 먹는 것도 훈련으로 생각하고 강한 내장을 만든다.

에너지가 부족하면 몸의 핵심인 단백질을 사용하게 된다

단백질을 구성하는 원소는 탄소와 수소, 산소 그리고 질소 4가지이지만, 탄소와 수소, 산소는 3대영양소의 다른 2개의 성분인 탄수화물과 지방에 공통되는 원소이다. 즉, 식사 섭취량이 적고 에너지부족 상태가 계속되면 조직의 합성을 목적으로 섭취한 단백질이 에너지원으로써 활용하게되어 과잉 섭취하면 체지방으로 축적되게 된다.

보조식품은 부족하기 쉬운 성분의 보급에는 중요지만 모든 제품에서 그 효과를 기대할 수 없다. 또 그 섭취법에 의문도 제기되기도 한다. 예를 들면 '훈련의 1시간전에 몇개를 섭취한다' '훈련후 30분이내에 몇알을 섭취한다' 등으로 표시되어 있어도 실제 달림이가 실시하는 훈련의 내용이나 그날의 근육이나 내장 등의 몸컨디션, 평소의 식사섭취상황, 또 날씨나 기온의 환경조건 등에 따라 필요한 영양분이나 양은 달라진다.

한 올림픽 메달리스트는 현역시대에 '식사도 훈련의 일환'이라고 생각하고 잘 먹고, 잘 달리는 게 가장 중요하다고 역설한 바 있다. 훈련량이 증가하면서 식욕이 왕성해지면 간식으로 근육이나 혈액의 합성에 공헌도가 높은 단백질과 철분을 포함한 식품을 섭취하도록 한다.

출처 : 河合美香(日 龍谷大學 敎授)
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