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Read: 13690, Vote: 56, Date: 2009/12/09 07:32:53
제 목 [피킹(peaking)]제대로 된 피킹을 위한 전제조건
작성자 운영자
훈련에 강약을 주어 연습량을 쌓아간다

실제 피킹을 성공적으로 실시하기위해서는 전제조건이 있다. 그것은 피킹을 하기전까지의 훈련을 쌓아와야 한다는 것이다. 최상의 경기력을 내는 것이 피킹인만큼 최상의 경기력을 내기위한 주력을 갖추지 않으면 의미가 없다.

또한 훈련에는 강약을 주어 훈련하는 것이 중요하다. 한 주에 3회를 같은 페이스로 30분간 조깅한다든지, 평일은 40분간 조깅, 주말에 15km달리기와 같이 매주 정해진 메뉴로 실시하는 훈련은 강약(완급)이 있는 훈련이라고 할 수 없다. 날자에 따라 달리는 시간이나 스피드, 거리 등에 변화를 주는 것이 중요하다. 그리고 훈련에는 시기를 구분하여 실시하는 원칙이 있고 피킹은 맨 마지막 시기인 마무리(마감)단계에 위치한다.

대회 3개월전부터 5단계의 시기로 나눈다

몸에 양성하고 싶은 체력별로 1~4주간의 기간을 설정하고 훈련을 계획적으로 진행해가는 것이 시기나누기(分期)이다. 일반적으로는 대회의 약 3개월전부터 실시하도록 한다.

분기를 나누는 순서는 준비기 → 단련기 → 회복기 → 조정기 → 마감순이다. 단련기는 지구력이나 스피드를 몸에 붙이는 기간이기 때문에 LSD나 페이스주를 집중적으로 실시한다. 주력을 올리기위해서 실시하는 주요 훈련기간이고 단련기를 보다 효과적으로 실시하기 위해서 준비기나 회복기, 조정기가 있다. 즉 나눠진 각 기간을 충실하게 실시하면 자연히 강약이 가미된 훈련이 되는 것이다. 그리고 분기의 총마무리, 요리로 이야기하면 '최후의 간맞추기'가 피킹이다.

강약을 준 훈련의 요령

● 4개의 메뉴를 조합한다

① 천천히 먼 거리를 달린다(LSD)
② 레이스페이스로 달린다(페이스주)
③ 빠른 스피드로 달린다(인터벌)
④ 피로를 회복한다(가벼운 조깅, 휴식)

몸에 부하를 주기위한 핵심훈련은 ①~③이지만 페이스가 떨어지는 주요 요인이 페이스분배의 실패나 스태미너 부족이 대부분이기 때문에 ③의 스피드에 구애받을 필요는 없다. ①과 ②를 핵심훈련으로 실시하고 피로회복을 위한 조깅이나 휴식으로 조합한다.

【메뉴의 예】월=④휴식, 화=④조깅, 수=②10km 페이스주, 목=④조깅, 금=④조깅, 토=③인터벌, 일=① 100분 LSD

● 거리나 페이스를 변화시킨다

핵심훈련은 일정 페이스로 달리는 페이스주, 또는 거리주만을 선택하여 거리나 페이스를 바꿔본다.

【메뉴의 예】
▷ 페이스주를 중심으로 한 경우(페이스가 바뀜)
월=휴식, 화=조깅, 수=km 5분페이스로 15km, 목=조깅, 금=조깅, 토=km 4분45초 페이스로 10km, 일=LSD

▷ 거리주를 중심으로 한 경우(페이스는 일정)

월=휴식, 화=조깅, 수=15km주, 목=조깅, 금=조깅, 토=15km달리기, 일=LSD

출처 : [21世紀のマラソントレ-ニング―成功への道しるべ ](著 마에가와 요이치)

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