이 하프마라톤 프로그램은 매주 시간을 목표로한 3가지 훈련으로 구성되어 있다. 화요일은 스피드훈련, 목요일은 템포런, 토요일 혹은 일요일에 장거리달리기이다.
한 주에 3일만 달리기때문에 이들 달리기는 여러분이 익숙해있는 페이스보다 빠를 수 있다. 하지만 겁먹을 필요는 없다. 이는 대회에 맞춰 각 훈련이 더 빠르고 강하게 몸을 만들기위한 목적에 부합하도록 하기위한 것이다. "나는 이 공식을 사용하여 수많은 훈련을 훈련을 시켰고 또 훈련기준에 아주 잘 맞아떨어졌다"고 피어스는 주장한다. "이 3가지 훈련을 위한 강도를 강조하는 것은 힘든 훈련을 통해 정신적이나 육체적으로 달림이에게 자극을 주기때문이다."
● 스피드훈련(Speedwork)
이 프로그램은 400m, 800m, 1600m의 3가지 거리를 활용한다. 훈련은 트랙이나 거리가 잘 표시된 평탄한 거리에서 실시하도록 한다. 20분가량 조깅으로 워밍업하고 훈련후 10분 가량의 조깅으로 쿨링다운(마무리훈련)한다. 이렇게 함으로써 근육의 긴장을 막고 다음 훈련을 위해 우리 다리를 기운차게 유지해줄 것이다.
○스피드훈련의 예 :
20분 조깅. 8 x 400m (정해진 페이스)를 실시하고 중간에 2분의 회복주를 실시한다. 10분간 조깅으로 마무리훈련을 실시한다.
예를 들어 하프마라톤을 1시간 30분을 목표로 하고 있다면 마일당 페이스는 6:52가 될 것이다. 그렇다면 400m 훈련 페이스는 6:52에서 75초를 빼고(5:37) 다시 4를 나누면 84초가 된다.
※마일을 km의 환산이 복잡하여 하프의 목표기록에 따른 각 훈련의 페이스를 별도의 표로 정리했습니다. 아래 [핵심 3훈련의 페이스일람표]를 참고하시기 바랍니다.
● 템포런(Tempo Runs)
템포런은 두가지 핵심 요소가 있다. "여러분이 (지금보다) 더 빠른 페이스로 계속 달릴 수 있게 해주고, 또 이 훈련은 여러분의 힘들지 않은 편안한 범위(comfort zone)를 초월하여 계속 달릴 수 있게 해주는 데 이는 달림이가 대회에서 반드시 해야하는 사항이다" 여기에 중요한 것이 긴장을 푼 워밍업 조깅이다. 이렇게 시작하여 점차적으로 템포런 페이스로 변속해가야 하고 마지막으로 쿨링다운 조깅으로 마무리한다. 템포런은 거리가 잘 표시된 트랙에서 실시하거나 단조로움이 싫다면 거리 등에서 실시해도 좋다.
○ 템포런의 예 :
10분 조깅, 6km 템포런, 10분 조깅
▷템포런 페이스 : km당 페이스에서 10초를 뺀다
예를 들어 하프를 1시간 30초를 목표로 한다면 템포런 페이스는 4:06이된다.
● 장거리달리기(Long Runs)
튼튼하고 지속적으로 지구력을 양성하는 장거리 훈련을 하지 않으면 스피드훈련과 템포런은 여러분의 몸은 진이 빠지게 될 것이다. 처음 10km부터 시작하여 20km까지 올려간다. 이정도 거리면 피로가 누적되지 않고 거리에 대한 자신감을 가질 정도로 충분하다.
○장거리달리기 예 : 16km
▷장거리달리기 페이스 : 1km페이스 + 18~19초
예를 들어 여러분이 하프마라톤을 1시간 30분을 목표로 한다면 km당 장거리주 페이스는 4:35정도이다.
일주일에 하루는 휴식해야 한다. 한 주에 2-3일은 30-40분간 크로스트레이닝을 실시한다. 달리기 피로회복 능력이 향상되어 가고 체력이 늘어감에 따라 수영이나 자전거 등 크로스트레이닝(대체훈련)의 강도도 높혀가도록 한다.
하프마라톤을 위한 영양 - 2시간 법칙(Half-Marathon Nutrition: The Two-Hour Rule)
우리는 3시간에서 5시간을 달려야하는 풀코스마라톤에서 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보강해야 한다는 것은 주지의 사실이다. 그렇다면 하프에서는 어떨까?
스포츠영양학자이자 달리기 코치인 스캇 피셔(Scott Fischer)는 하프마라톤을 2시간 이상의 기록으로 완주하는 달림이는 레이스중 에너지바나 에너지젤 등을 섭취하는 것이 좋다고 언급하고 있다. "완주까지 충분한 에너지를 확보하기위해 11km에서 16km사이에서 에너지를 보충해둘 필요가 있다"고 주장했다. "일종의 보험이다"고 했다.
그것외에 하프를 마라톤과 같이 취급하라고 한다. 즉 훈련중에는 충분한 탄수화물을 섭취하고 대회 전날에는 탄수화물이 풍부한 식사를 하고 출발시간 2시간전에 500-700cal의 아침식사를 해야하며 대회후에도 골인후 1시간내에 탄수화물을 보충해줘야 한다.
항상 좋은 자료를 올려주셔서 감사합니다.
궁금한 점이 하나 있는데요..
올려주시는 훈련법은 모든 달림이(고속, 중속, 저속 혹은 베테랑, 중테랑, 초보)에게 똑같이 권장되는 것인지?
아니면 일정수준 이상의 달림이에게 해당되는 것인지?
그것을 자료 말미에 적어주시면 더 좋을 듯 합니다. ^^
2010/04/09 11:44:32
도우미
눈팅님에게..
현재 하프의 페이스일람표가 나와있습니다. 이 페이스가 초중고급을 나타내고 있다고 할 수 있습니다. 즉 하프 1시간 30분 이하는 고수, 1시간 50분 가량은 중급, 그 이하는 초급으로 보시면 되지 않을까 싶습니다.
2010/04/09 15:41:11
눈팅
도우미님 감사합니다.
이번 자료는 수준별로 잘 나와있네요. ^^
평소에 가끔 올라오는 기록향상훈련법(언덕or인터벌 등)을 읽다보면
과연 조깅할 시간도 별로 없는 초보달림이가 실시해도 괜찮은 건지
궁금증이 생길 때가 있어서요... ^^
2010/04/09 18:16:37
보고
좋은 자료 감사합니다.
2010/04/20 08:30:09
싱싱이
도움이 많이 될 것 같아 감사드립니다.
2012/03/26 09:26:05
철삼홍이
철인3종을 하는터라 달리기를 화목토나 화목일에 늘 훈련일로 잡고있는데 아주 좋은 프로그램 감사합니다^^1시간 20분 목표에 400 이나 800 인터벌 속도가(물론 나머지 속도들도) 상당히 높은 편이군요...19분 까지 뛰어봤고 보통 400 인터벌 80초 했었는데..좀 더 열심히 해봐야 겠네요^^
2012/03/26 11:00:39
달림이
인쇄할수 있게 해주세요..좋은 정보 감사합니다
2012/03/26 13:57:31
서한석
그렇지 않아도 이런 자료를 찾고 있던 중인데 너무나도 유용하게 쓰일것 같습니다. 실행을 해야 제것으로 되는거죠...^^감사합니다~!
2012/03/27 00:31:41
ㅋㅋ
캬...
2012/03/27 08:13:19
프린트 좀?
좋은 내용 프린트 할 수 있게 해주시면 감사하겠습니다.
2012/03/27 14:28:10
바다지기
좋은 정보 감사합니다. 하프를 업 해야 풀에서 업 될 수 있을 것 같네요.
올 가을에는 꼭 ~~~~좋은 성과를 기대해면서 따라 하도록 노력할깨요.
2012/04/28 07:33:00
달림이
400인터벌 보통 몇회 반복 하시나요~~??
2013/03/25 19:22:15
런닝맨
많은 조언 감사합니다.
10킬로는 수십차례 뛰었으나 하프는 처음이라 걱정이 앞서는 군요
욕심보다는 완주에 목표를 두고 즐기고자 합니다.
2013/09/08 22:47:29
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