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제 목 [달리기 vs. 걷기] 나이와 무관하게 달리기에는 요령이 있다
작성자 운영자
종노년에 되어서도 안전하게 달리기를 계속하기위해서는 어떻게 해야할까? 대회에서 사망사고도 발생하고 있는 만큼 신경이 쓰이는 부분이다. 지난 3월 동아마라톤에서도 60대 참가자가 사망하는 사고도 발생했다.

"쓸데없이 걱정할 필요는 없지만 너무 무리하면 위험한 상태가 되는 것은 확실하다. 종노년의 경우 심박수가 150을 초과하는 달림이는 가능한한 달리기를 그만두는 편이 좋다"고 후쿠오카 대학의 다나카 교수를 지적한다.

심박수가 지나치게 올라가지 않도록 해야하는 점에서는 5km 레이스나 10km 레이스보다 마라톤쪽이 안전하다고 한다. 거리가 짧다고 해서 지나치게 무리하는 쪽이 오히려 더 위험한 상태를 초래할 가능성이 높다.

"레이스에서 주의해야 할 첫번째 핵심은 오르막에서 무리하지 않는 것이다. 대회에서 본인이 심박수를 일정하게 유지하여 달리면 오르막에서 반드시 추월을 당한다. 대부분의 달림이가 추월당하지 않기위해 오르막에서 더 힘을 쏟아 무리하게 된다. 또 하나의 핵심은 레이스 종반이다. 일정 페이스를 유지해도 종반에는 심박수가 올라가는데 마지막 스퍼트를 하게되면 사고가 발생하기 쉽다"고 다나카 박사는 경고한다.

수분섭취에도 충분한 주의가 필요하다. 사람은 나이가 들어감에 따라 젊었을 때보다 수분보급의 필요성이 높아진다. "체중에 대한 수분함량의 비율이 가장 높은 때가 아기때이다. 그 비율은 나이가 들어감에 따라 점점 감소한다. 중, 노년이 되면 신체에 함유된 수분량이 젊었을 때와 비교해보면 확연히 적다. 즉 그만큼 빈번하게 수분을 보급해줄 필요가 있다고 할 수 있다"

특히 기온이 높은 계절에는 수분보급에 주의해야 한다. 예를 들어 40대에서는 30분마다, 50대는 20분마다, 60대는 15분마다 수분을 섭취하는 것이 좋으며 나이가 들수록 급수의 회수를 늘려가는 것이 이상적이다.

"정기적으로 달리기를 하는 사람은 땀으로 대량의 염분을 유실한다. 염분이 부족해지면 근육의 경련이 잘 일으날 수 있으므로 염분 보급이 중요하다. 암염이나 해염 등 많은 미네랄을 포함한 자연산 소금을 달리기에 후에 섭취하는 것이 좋다. 나는 주 1~2회 달린 후에 물에 녹여 마신다"고 야마무라 교수는 자신의 경험을 말한다. 요즘은 직접 소금을 섭취하는 것보다 스포츠음료 등으로 이를 보충할 수 있다.

달리기와 관련된 직접적인 주의점외에 계속해서 달리기를 즐기기위해서 필요 불가결한 것이 근력훈련이다.

"나이가 들어가면 체력이 저하한다. 하지만 모든 기능이 똑 같이 저하하는 것은 아니다. 예를 들어 심폐기능의 저하에 비교하면 근력의 저하는 상당히 빨라 10년간에 5~10%의 비율로 저하되어 간다. 그럼 어떤 결과가 발생할까? 달리기 속도의 한계요인(Limitition Factor)이 심폐기능에서 근력으로 바뀌게 된다"고 노세 교수는 지적한다.

젊었을 때는 근력에는 여유가 있음에도 심폐기능이 한계로 인해 달리기 속도가 한계에 달하게 된다. 하지만 고령이 되면 심폐기능에는 여유가 있는데도 근력이 한계에 달함으로써 그 이상의 스피드를 올릴 수 없는 상태가 된다.

40~50대에 이 한계요인이 교체된다. 그리고 고령이 되면 근력이 약해지기 때문에 필요한 수준까지 운동강도를 올리지 못하게 된다. 최대산소섭취량의 50~60% 강도의 달리기를 계속하기 위해서 40대후반부터 근력훈련을 계속해갈 필요가 있다. 효과는 연령에 관계없이 나타난다"고 노세 교수는 덧붙혔다.

근력훈련은 중, 노년이말로 더 필요하다고 할 수 있다.

걷기보다는 달리기가 더 효과적

심폐기능의 능력을 향상하거나 체지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 최대산소섭취량의 50~60%에 상당하는 운동을 실시하는 것이 이상적이라는 연구결과는 수 없이 많다.

그러면 일상적으로 달리기를 실시해온 달림이가 심박수를 기준으로 이 강도에 상당하는 달리기와 걷기 중 하나를 실시해야 한다면 무엇을 선택해야 할까? 달리기는 호흡에도 여유가 있고 장시간을 달릴 수 있는 페이스임에 반해, 워킹의 경우 이 심박수까지 올리는데는 상당히 빠른 속보로 오르막길 등을 올라갈 필요가 있고 달리기와 비교하면 상당히 긴 시간을 계속해야 하는 어려움이 있다. 즉, 몸에 있어 같은 부하의 운동강도라도 걷기 보다는 달리기쪽이 여유를 가지고 실시할 수 있다.

옳은글임 마라톤벽을 못느낄정도랍니다~ 실제 이방법으로 이번 동마를 뛰었는데 평소 27km지점까지 가던 체력이 37km지점까지 아무이상없이 10km속도로 뛰게되었어요~ 즉,몸속의 탄수화물및 수분을 완전히 바닥나게 한다음 빠른시간에 흡수했을대 몸속에서 농축될정도로 받아들인다는것이지요~이것은 체력도 상당히 올라가 실력향상이 되리라 사료되는군요~!
04/30   
감사 좋은 글 복사하여서 사무실에 비치하여 봅미다요.^^
03/26   
라이벡 유용한 정보, 감사드립니다.
03/26   
원우 중요한 자료 제공에 고맙습니다..
03/29   
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Pass
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