풀코스마라톤에 '30km, 35km의 벽(wall)'이 있다는 말을 자주 듣는다. 이 지점부터 크게 페이스가 떨어져 힘들게 골인한 실패의 경험을 맛보지 않은 사람은 많지 않을 것이다.
과연 이 벽이 실제 존재하는 것일까? 그 대답은 '노!'이다. 만약 벽이 있다면 그것은 달림이의 마음속에 있는 '허구의 벽'에 지나지 않는다는 말도 있다. 그 최대의 원인은 '준비부족'이나 '오버페이스'이다.
장거리주에서는 거리의 70~80%의 지점에 결과의 갈림길이 있다고 할 수 있다. 수준과는 무관하게 이 지점부터 페이스업이 가능한 달림이는 좋은 성적을 낼 수 있다. "우선 30km까지는 어떻게 되겠지.."라는 마음자세로 출발한다면 이미 벽을 만들어놓고 출발한다고 해도 과언이 아니다. 거기까지 어느정도 준비가 되어 있으면 어떻게 되는 것은 당연한 것이고 그 이후 준비가 되어있지 않으면 어떻게 해도 안되는 것도 당연하다. 그렇기 때문에 남은 1/4을 어떻게 달릴 것인가를 상정하여 훈련하는 것이 중요하다.
예를 들어 하프마라톤을 목표기록으로 달린 다음날에 10km의 마라톤페이스주를 실시하는 것을 생각할 수 있다. 피로해져 있는 날에 페이스주를 연속으로 계획하는 것이다.
훈련의 성과를 여력으로 측정하는 것도 중요하다. 마스터스 달림이라면 LSD를 제외하고 30km 이상의 페이스주는 필요하지 않다. 그것 이상 달리고싶다면 대회에 나가는 편이 오히려 더 좋다. 남은 12km를 소화할 수 있는 여력을 남긴채로 달리는 것이 이상적이다. 30km이후 페이스를 올리면서 골인하여 '너무 늦게 페이스를 올렸다'고 아쉬워 할 필요는 없다. 다음 레이스에서는 더욱 기분좋게 계획을 짤 수 있다.
대회에서 "남은 거리에서 더 이상 페이스저하는 없다"고 확신할 수 있다면 그 대회에서는 '마라톤벽'을 느끼지 않고 완주할 수 있을 것이다.
에너지는 왜 고갈되는가?
계산상으로 누구에게나 풀코스 마라톤을 완주할 정도의 에너지원이 체내에 비축되어 있다. 에너지소비는 스피드와는 그다지 관계없다. 이는 체중 x 이동거리(1kcal = 1kg x 1km)로 결정되므로 에너지 고갈은 시간이 아니라 거리로 인해 발생된다.
중요한 것은 비축량이 바닥을 쳐서 에너지가 고갈되는 것이 아니라 비축에너지가 적어지면 신체의 본능적인 방어반응으로 인해 스톱이 걸리는 것이다. 에너지를 공급하지 않으면 30km정도에서 고갈이 일어날 수 있으나 레이스 직전의 식사시간과 내용도 크게 영향을 미친다. 또 교감신경이 제대로 기능하여 아드레날린이 분비되어 의욕적으로 달릴 수 있으면 에너지는 고갈되지 않는다.
에너지를 최대한으로 동원하기위해서 후반에 긴장을 높힐 수 있는 전략을 구사함과 동시에 비축한 에너지의 방출을 위해 OK사인을 보낼 필요가 있다. 달리면서 당분을 보급하면 비록 불충분하지만 OK사인으로서 기능한다. 35km에서 초콜렛 하나(300m정도의 에너지)를 먹고 피니시까지 완주할 수 있는 것이 좋은 예이다. 출발부터 골인까지 바나나를 하나 손에 들고 완주한 사람도 있다. 이처럼 캐러멜이나 바나나는 '부적'과 같은 효과로 심리적 영향에 그치지 않고 자율신경의 조절에도 좋은 영향을 미친다고 할 수 있다.
출발직후부터 필요이상으로 긴장하여 여유가 있는 레이스 전반에 아무것도 섭취하지 않으면 체내의 에너지를 다 고갈시켜 생리적인 '불필요한 벽'을 만들 수 있다. 오버페이스가 에너지고갈을 더 잘 일으키는 것은 페이스 그 자체보다 에너지를 잘 동원하지 못하는 달리는 요령에 문제가 있는 것이다.
정밀하게 계획을 세워 훈련때의 기록을 대회참가해서 대회기록으로 맞추려고 계획하는 엘리트 선수와 달리기 고수들을 제외하고
평소 훈련때보다 대회 참가할때 기록이 좋아진다는 분들은 대부분 전구간을 힘들게 달려 지방 보다는 무산소 에너지인 APT를 많이 사용한다고 보아야 합니다.
그리고 달리는 도중 먹는 에너지바 같은 것은 달리는 중에 소화흡수가 안되는걸로 알고 있는데 위에 언급한 분들은 근육속에 저장된 APT량이 적으면 마라톤벽을 분명 만나게 될것 같네요.
2010/02/18 09:15:40
^^
훈련시 피로도 때문에 어떻게 대회때와 같은 기록으로 완주할수있나요?
훈련시 기록과 대회시 기록이 차이나는건 당연하는게 아닌지?
2010/02/18 18:04:59
dd
기록 단축 훈련을 하자면 보통 12주 훈련계획을 이용 하는데 대회 7주전부터 3주전까지 훈련은 점점 거리와 강도를 높여 가중되는 힘든 훈련을 하고 3주 이후부터 테이퍼링을 하는 이유가 무언지 모르나요?
2010/02/19 19:26:42
dd
대회에 참가하여 완주를 위한 장거리주와 기록단축을 위한 장거리주는 엄연하게 달라야 합니다.
27km~35km 장거리주를 중간에 쉬지않고 한번에 완주한 사람만이 기록단축을 위하여 계획을 짜고 훈련을 할수 있는데 장거리주를 한번에 달릴수 있는 거리가 고작 5km도 안되는 사람들은 기록단축 훈련을 하지 않는것이 좋습니다.
2010/02/19 21:11:29
행복한러너
"마라톤엔 벽이 없다" 정말 맘에 듭니다~*^^* 생각이 몸을 지배한다, 생각이 행동을 지배한다~*^^* 이제부터 내 인생에도 벽이 없겠습니다~*^^* 이대로 쭈욱~ 앞만보고 달려갑니다~ㅋㅋㅋㅋㅋ 도움말씀주신 분께 감사드립니다.
2010/03/09 14:49:32
비고
마라톤 벽이란 것은 근육속에 있는 에너지 량이 적기 때문이라고 생각합니다.
이것은 장거리 주와 관련이 있는 것 아닙니까?
장거리 주를 계속하여 에너지를 잘 축적하였다면 완주를 잘 하겠죠.
또 대회때 30키로에서 퍼지는 것은 나의 페이스가 아닌 페이스 주 때문에 에너지 원이 더 소모되는 것이라 생각합니다.
또 하체의 근육을 보강하는 훈련이 없어 근력이 약해진 것도 원인이 될 수 있겠네요.
마라톤 벽은 존재한다. 그 존재의 이유는 근력훈련을 하지 않아서 장거리 주를 간과해서, 자신의 페이스를 잃어서다.
2012/02/08 11:48:42
비고
에너지바나 에너지젤이 마라톤에 영향을 미칠 수 있을지 저도 미심 쩍습니다.
실험 테스트가 필요할 것 같습니다.
20키로에서 바나나 먹고 비스켓 먹었는데도. 30키로에서 퍼졌던 적이 있었습니다.
그때 내장도 비어 있어 지방으로 가는 듯 , 그렇게 느꼈습니다.
굉장히 중요한 것은 풀코스를 완주할 근력(에너지가 축적된)과 장거리주라 생각했습니다.
제 목
장거리주에서는 거리의 70~80%의 지점에 결과의 갈림길이 있다고 할 수 있다. 수준과는 무관하게 이 지점부터 페이스업이 가능한 달림이는 좋은 성적을 낼 수 있다. "우선 30km까지는 어떻게 되겠지.."라는 마음자세로 출발한다면 이미 벽을 만들어놓고 출발한다고 해도 과언이 아니다. 거기까지 어느정도 준비가 되어 있으면 어떻게 되는 것은 당연한 것이고 그 이후 준비가 되어있지 않으면 어떻게 해도 안되는 것도 당연하다. 그렇기 때문에 남은 1/4을 어떻게 달릴 것인가를 상정하여 훈련하는 것이 중요하다. 
