No : 739  
Read: 20760, Vote: 86, Date: 2010/01/13 08:36:54
제 목 달리기훈련의 철칙 - [10% 법칙]
작성자 운영자
[10% 법칙]은 달리기훈련에서 가장 중요하고 오랜 시간에 걸쳐 검증된 원칙이다. 간단히 말해 [10% 법칙]은 주간 주행거리를 앞주(前週)보다 10%이상 늘려서는 안된다는 원칙이다.

[10% 법칙]은 절대 다수의 달리기 부상이 과사용(overuse injury)에 기인한다는 사실에서 그 중요성이 부각되었다. 부상은 여러분이 너무 많이 달리거나 주간 주행거리를 너무 갑자기 늘렸을 때 발생한다. 예를 들어 여러분의 주간 주행거리가 24km라고 하자. 임박해진 대회를 준비하면서 조급해진 마음에서든, 그냥 한 순간 컨디션이 좋다는 기분으로 업되는 등 여러 이유로 여러분은 훈련량을 갑자기 늘리게 되는 경우가 있다. 한 주에 8km를 3회 달리는 대신 5회를 달렸다고 하면 여러분의 주간 주행거리가 24km에서 40km로 늘어나게 되는 것이다. 이는 약 67%의 주행거리 증가를 의미한다.

대회가 있는 그 다음주에 여러분의 무릎은 욱신거리기 시작할 것이고, 토요일쯤 다리를 절뚝거리게 될 것이다. 결국 재앙의 조짐은 무시할 수 없을 정도로 심해진다. 결국 여러분은 일요일 아침에 예정했던 대회에 참가가 불가능하게 될 것이다. 여러분은 무릎부상을 당한 것이다.

달림이에게 가장 큰 적이 가끔 자기 자신일 때가 있다. 자신들의 지나친 에너지와 열정이 적이 될 수 있다. 특히 상태가 좋을 때 더 이상의 훈련도 할 수 있다고 과신하게 되는 것이다. 친구나 동호회 회원이 예정한 대회에서 도전이라도 해온다거나 직장동료가 다가온 대회를 준비하기위해 몸만들기에 들어갔다면 이는 엄청난 동기부여가 된다. 그러면 여러분도 덩달아 바로 훈련에 돌입하게 될 것이다. 물론 한 가지 사실만 제외하면 훌륭한 일이다. 하지만 여러분의 몸이 그 열정을 받쳐주지 못하는 게 문제다. 간단하면서 변하지 않는 원칙은 그 스트레스에 점진적으로 적응해야 하는 것이다.

점차적으로 운동스트레스에 적응해가는 것은 우리몸이 가진 큰 장점중의 하나이다. 그렇지 않다면 그 누구도 에베레스트산에 오르지 못할 것이고 도버해협을 헤엄쳐 갈 수도 없을 것이며, 무엇보다도 마라톤을 완주하지도 못할 것이다. 적응능력이 있기때문에 인간의 능력에 한계가 없는 것이다. 하지만 원칙을 어기거나 시스템을 무너뜨리면 여러분은 부상을 당하고, 감기에 걸리거나 갑자기 피로해지게 된다.

하지만 이 [10% 법칙]만 따른다면 여러분의 몸은 더 강하고 튼튼해질 것이다. 지금 여러분이 한 주에 20km를 달리고 있고 훈련량을 늘리고 싶다면 다음주에는 22km를 달리도록 한다. 그리고 그 다음주는 24km를 달리는 것이다. 이렇게 하면 너무 진도가 늦어 답답하게 생각되지만 8-10주만 지나면 여러분은 한 주에 40km를 달릴 수 있게 된다.

같은 비율로 진도를 나가면 4개월후에는 10km에서 시작한 주행거리가 80km로 늘려 달릴 수 있게 된다. 주간 주행거리가 80km라면 정말 많이 달리는 것이다. 이렇게 되면 어디까지 마음대로 달릴 수 있게 된다.

대회는 천천히 준비해야 한다. 달리기에서 느리지만 확실한 길을 걸으면 승리는 항상 여러분의 것이 될 것이다.

글 : Amby Burfoot
안단테 칸타빌레 Slow and steady wins the race.
02/09   
김명진 좋은 정보 감사합니다!!! *^^*
02/09   
백승성 마음 깊이 명심하도록 하겠습니다. 감사합니다.
02/15   
한석수 설 연휴기간 운동을 못할것 같아 전 주에
좀 무리를 했더니만 몸에 무리가 오네요
감사합니다
02/15   
한 터 좋은 정보에 감사를 드리며 운동을 할 때 늘 명심하겠습니다.
02/15   
따르릉 나는 벼락치기 방식인데 안좋은줄은 알지만 어쩔수가 없어요.
그래도 10%법칙 지키도록 해 볼래요!
02/18   
김원수 아~ 윗 글을 보니 내가 왜...왜... 부상이 왔는지.감이 옵니다..
좀 괜찬다 싶으면 갑자기 거리을 늘려서 문제인것을.. 감사 합니다.//
02/07   
Name
Pass
이전글 737 마라톤에 '벽'따위는 없다 (7)
다음글 735 하루 두 번 훈련으로 더 강해지고 빨라지기 (4)