이것이 워밍업의 진정한 목적이다

대회장에서 보면 워밍업을 지나치게 하는 사람, 너무 하지 않는 사람 등 양극화된 경우가 많다. 우선 워밍업의 올바른 목적이나 효과를 이해하는 것이 중요하다. 그리고 매우 간단히 실시할 수 있는 새로운 개념의 다이나믹 스트레칭(dynamic stretching)도 실시해보도록 하자.

'워밍업대신에'라는 생각은 잘못

여러분의 워밍업에서 우선 압도적으로 많은 경우가 "너무 웜업하지 않는 것"이다. 특히 풀코스마라톤의 경우는 '처음 5km를 워밍업 대신 천천히 달리면 된다'고 생각하는 영향도 있고, 사전에 전혀 움직이지 않고 스타트라인에 서는 경우도 있다. 또 조깅이나 체조정도를 하면 된다고 생각하는 것 역시 "너무 하지 않는 편"의 범주에 속한다.

'처음 5km를 워밍업 삼아 달려라'고 말하는 것은 초보자들의 불필요한 불안감을 없애고 전반에 오버페이스를 예방하기위해 '워밍업 정도의 생각으로 처음은 천천히 달려라'고 하는 본래의 의미가 점점 간략화된 것이지 결코 워밍업을 하지 않아도 된다는 의미는 아니다.

또 의외로 많은 경우가 '지나친 워밍업'이다. 예를 들어 풀코스마라톤의 출발 1시간 이상 전부터 껑충껑충 달리는 사람이나 열심히 짧은 질주를 반복해서 실시하는 사람은 트랙경기 등의 기초지식을 가진 사람이 풀코스에서도 같은 방법으로 적용시켜 실시하는 경우라고 생각된다. 수준이 높고 낮음에 관계없이 사전의 연습이 제대로 되어있지 않거나, 불안해 하는 사람들이 주위의 누군가가 달리기시작하면 자신도 하지 않으면 안될 것같은 강박관염에 빠지기 쉬운 경향이 있다.

출전하는 대회의 거리, 목적에 따라 그 방법은 다를진데 어느 경우든 워밍업의 의미나 실시방법을 제대로 모르기 때문으로 생각된다.

워밍업하지 않으면 오히려 더 많은 에너지가 손실될 수도

워밍업이라는 것은 말 그대로 '몸을 데워주는 것'이다. 사람의 몸은 혈액의 순환이 좋아져서 어느정도 체온이 상승됨으로써 유연한 움직임이 가능케 된다.

워밍업을 하지 않는 사람도 많다. 대회전에 불필요한 체력을 소모를 하고싶지 않은 이들의 기분은 충분히 이해하지만 거꾸로 아무것도 준비하지 않은 상태에서 갑자기 달리기시작하면 신체나 심폐기능에 부담이 가해져서 오히려 불필요하게 에너지를 사용하게 된다.

또 워밍업을 통해 몸을 데워준다는 이미지가 강하지만 관절의 움직임을 유연하게 해주는 것도 매우 중요한 역할이다.

특히 달리기시의 중요한 부위인 고관절, 골반 주위의 근육을 풀어주어 가동범위를 넓혀줄 필요가 있다. 예를 들어 심폐기능이 같은 두 달림이가 있다고 할 때 소위말하는 '다리돌리기'를 더 잘하고 효율 좋게 움직임이 전달되는 사람쪽이 빨리 달릴 수 있기 때문이다.

더욱 신경계를 자극하여 뇌에서 손발의 말단까지 지령을 적확하게 전달하여, 자신이 의도한 움직임이 가능하도록 준비하는 것도 중요하다.

동적 스트레칭도 실시해보도록 하자

워밍업이라고 하면 거의 사람은 달리는 동작과 스트레칭 2가지만 떠올리는 경향이 있다. 또 여러분이 평소에 실시하는 스트레칭은 정적 스트레칭(static stretching)으로 근육을 이완시키는 것이 주된 목적이다. 이는 오히려 쿨링다운(마무리훈련)에 더 적합하다고 할 수 있다.

지금 언급하는 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 관절 주위를 움직여 풀어주는 것으로 움직임을 동반한 스트레칭이다. 축구선수들이 실시하는 브라질 체조를 연상하면 잘 이해할 수 있을 것이다. 다른 경기에서는 비교적 당연한 과정으로 실시하고 있다. 지금까지 달리기에서는 그다지 주목되지 않았지만 앞에서 언급한 관절의 가동범위를 확보하고 신경계에 자극을 주는 데는 매우 효과적이다.

방법은 매우 간단하므로 지금까지의 워밍업 방법을 바꾸고 싶지 않은 사람이라도 스트레칭의 마지막에 추가적으로 실시해도 좋다. 출발부터 보다 유연한 몸놀림으로 이전보다 더 잘 달릴 수 있었다는 새로운 발견이 가능할 수도 있을 것이다.

	다리 앞뒤로 흔들기 어딘가를 한 손으로 잡은 상태에서 고관절을 의식하면서 시계추와 같이 앞뒤로 다리를 흔든다. 너무 힘을 주지말고 힘을 뺀 상태에서 실시하는 것이 핵심이다.
	다리 옆으로 흔들기 다리 앞뒤로 흔들기와 마찬가지로 고관절을 의식하면서 다리를 좌우로 흔든다.
	앞뒤로 다리를 벌리고.. 앞뒤로 다리를 벌리고(프론트런지의 자세) 허리를 낮춘다(뒤쪽 다리의 무릎은 지면에 닿아도 좋다). 장요근이 스트레칭된다는 느끼는 상태에서 허리를 앞뒤로 약간씩 움직여 간다.
	고관절 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고(발끝은 여덟팔자로 벌린다), 허리를 낮추고 고관절이 스트레칭된다는 느낌의 상태로 좌우, 전후로 흔든다. 소위 고관절 안에 있는 이너머슬, 안쪽의 근육을 풀어준다. 그림의 자세에서 더욱 허리를 낮추고 양손을 무릎에 대고, 양팔 뒤꿈치를 무릎 안쪽에 들어가는 자세를 취하면 더욱 스트레칭할 수 있다.

출처 : 日 런너스, Stretching and Flexibility - Types of Stretching by Brad Appleton