보강훈련으로써 친숙한 '체간강화'. 하지만 근육이 뻐근한 상태에서 훈련하면 오히려 더 굳어져 역효과를 낼 수 있다. 먼저 풀어준 후 근육을 사용하는 것이 중요하다'는 게 전문가의 지적이다. 우선 아래의 '체간 깨우기' 스트레칭을 실시하자.
단련하는 게 아니라 '사용한다'는 생각으로
체간이라고 하면 복근, 배근 등의 근력훈련을 생각하는 사람이 많은데 현대인은 컴퓨터 등 책상에서 일하면서 같은 자세를 계속 취하고 있어 체간근육이 굳어지는 경우가 많고 풀어주지 않고 그대로 훈련하면 점점 더 굳어진다.
체간부를 사용하지 않는 달림이는 '종아리 근육이 울퉁불퉁 불거져 있다'거나 '달리는데도 엉덩이 군살이 빠지지 않는다' '새우등처럼 구부리며 달린다'고 하는 경우가 많고, 엉덩이나 햄스트링 등 신체의 중심에 있는 큰 근육이 아니라 무릎 아래의 작은 근육을 사용하여 달리는 게 특징이다. 아래에 소개하는 훈련으로 근육을 '풀어주기 → 잠 깨우기 → 움직이기' 순서로 실시하는 게 중요하다.
기본적으로 선 채로 할 수 있는 운동이므로 달리기전 워밍업할 때 실시하기 쉬운 내용이다. 측면 → 견갑골주위 → 다리 서혜부(사타구니) → 골반주위 등 일련의 흐름에 따라 체간부분을 순서대로 자극하는 게 핵심이다.
이 훈련을 통해 몸의 외부근육을 풀어주면 그 안쪽의 근육(이너머슬)도 자연히 사용하게 된다. 아무리 몸이 굳어있는 사람이라도 2개월간 실시하면 몸의 움직임이 상당히 변할 것이다.
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실행방법
양손 양다리를 교차시키면서 몸을 옆으로 기울이고, 뒤쪽에 둔 다리의 측면을 편다. 팔꿈치를 펴고 견갑골을 힘있게 모으는 것이 핵심이다. 좌우 30초간 각각 실시한다.
목적
체간 측면의 응어리를 풀고 자세를 개선한다.
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실행방법
양손을 몸의 뒤쪽으로 모아 팔굼치를 펴면서 견갑골을 모은다. 집게손가락은 주지않고 편채로 긴장을 풀고 실시한다. 30초간 자세를 유지한다.
목적
체간의 몸통을 펴고 쇄골주위의 근육을 풀어줌으로써 팔흔들기가 유연해진다.
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실행방법
다리를 앞뒤로 벌리고 뒤쪽으로 편 다리의 장요근을 스트레칭한다. 30초씩 좌우 각각 실시한다.
목적
골반주위의 근육을 풀어주고 다리의 서혜부(사타구니)부터 걸음걸이가 가능토록 한다.
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실행방법
양손을 수평으로 들고 벽에 양손의 손가락을 대고 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리린다. 리듬있게 좌우 각각 20초씩 실시한다.
목적
장요근으로 무릎을 끌어올림으로써 골반주위의 근육을 크게 움직여주는 신경에 자극을 가한다.
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스콰트 + 조깅의 조합으로 체간을 달리기로 연계시켜야
고강도 훈련을 포함하여 집중훈련을 실시할 때 대부분 달림이들은 '거리'나 '시간'만을 의식하는 경향이 있는데 정해진 목표량만 채우기위해 그냥 터벅터벅 달리게 되면 시간이 흐름에 따라 자세가 흐트러져 허리가 굽어지고 무릎 아래 종아리근육에만 의존한 주법이 되기 쉬우므로 훈련효과가 반감된다.
특히 아스팔트 등 평탄한 곳에서 변화가 없는 길은 그 사람의 습관에 따른 특정한 일부 근육에 부하가 주어지고 오래 계속되면 부상의 원인이 될 수 있다. 여기서 유효한 훈련이 아래의 '스콰트 50회 → 10분 조깅 → 스콰트 50회 → 조깅 10분...'의 형식으로 달리기 중간에 스콰트를 실시하는 다소 '공격적 조깅'이다.
근육에 올바른 움직임을 다시 프로그래밍한다
스콰트를 통해 허리나 엉덩이 주위의 근육에 달리는 것과는 다른 자극을 가하여 몸의 움직임을 교정함으로써 체간부를 의식한 자세로 되돌아갈 수 있다. 오랜 기간 몸에 배어 버릇이 된 자세는 근육에도 기억되어 있어 단시간에 고칠 수 없지만 올바른 자극을 반복하면 점점 개선되어 갈 것이다. 훈련을 세심하게 실시하는 것은 근육에 다시 프로그래밍하는 의미로도 효과가 있다. 페이스주 등 중요한 핵심훈련을 실시하기 전날에 지금 소개한 '공격적인 조깅'을 실시하면 다음날 몸의 반응에 변화가 있는 것을 확인할 수 있을 것이다.
공격적인 조깅의 응용
육교, 계단, 공원을 활용하여 몸에 자극을 주는 것도 효과적
위에 언급한 공격적인 조깅은 엉덩이와 햄스트링 등 추진력을 만들어내는데 효과적인 큰 근육을 자극하는 것이 목적으로 스콰트 훈련을 실시하는 것이다. 한편 달리는 동작과는 다른 움직임으로 자극을 가하면 조깅의 질을 높이는 의미로 스콰트 이외의 움직임으로도 효과를 볼 수 있다.
○ 육교나 계단 등으로 몸의 리듬을 흔들어준다
훈련코스 중간에 육교가 있으면 적극적으로 달려 올라가도록 하자. 평탄한 길만을 골라 달리면 동작이 작아지게 된다. 경사나 계단 등에서 몸의 리듬을 흔들어줌으로써 이를 예방할 수 있다. 자세를 교정하는 의미로 계단을 사용한 '허벅지 올리기'도 유효하다. 축이 되는 다리의 바로 아래를 밟아 다지는 것같이 계단을 올라감으로써 엉덩이 주위의 큰 근육을 사용한 동작으로 연결할 수 있다.
○ 도중에 공원 등의 울퉁불퉁한 지면을 달려준다
흙바닥이나 잔디 등 적당한 부정지(울퉁불퉁한 지면)를 달려주면 착지의 각도가 일정하지 않기 때문에 몸이 자연히 균형을 잡으려 한다. 이로 인해 포장도로를 달릴 때 사용하지 않는 다양한 근육에도 자극을 줄 수 있어 결과적으로 근육의 피로가 풀리는 효과를 낼 수 있다. 장시간 책상에서만 근무하여 체간근육이 굳어졌다고 느낄 때 실시하면 좋다.
제 목
