회복시의 달리기가 핵심

변화주는 많은 엘리트선수들이 효과를 보고 있는 훈련이다. 인터벌, 페이스주, 장거리주 등은 누구라도 실시하고 있지만 변화주는 그다지 많이 실시하지 않는 경향이 있다. 기록이 답보상태에 있는 선수에게 이 훈련을 실시토록 했을 때 처음에는 매우 힘들어했지만 계속 실시함에 따라 익숙해지면서 훈련시작 반년만에 10000m 기록을 경신했다는 경험담도 있다.(아테네올림픽 10000m 및 헬싱키 세계육산선수권대회 마라톤 일본 대표 오오시마 메구미 선수(여)의 경우)

실시방법은 미리 정해둔 시간, 거리중에 페이스를 올리거나(질주), 내리거나(회복주) 하는 것이다. 기본적인 장점은 스피드에 변화를 줌으로써 심폐기능에 자극을 줌으로써 능력을 향상하는 것이다.

얼핏 보면 인터벌훈련과 비슷한 면이 있지만 인터벌훈련과 다른 점은 회복주의 페이스이다. 변화주의 경우 인터벌훈련처럼 극단적으로 스피드를 떨어뜨리는 것이 아니다. 따라서 회복주를 일단 시작하면 바로 체력(호흡, 각근력)이 회복되지 않은 상태, 즉 아주 힘든 상태에서 다시 질주구간을 소화해야 하므로 페이스를 올리지 못하게 되어 '긴장을 풀어야지'라는 생각이 무의식중에 들게 된다. 사람의 몸에는 적응능력이 있기때문에 그 결과 불필요한 움직임이 없는 에너지 절약형 자세가 자연히 몸에 배게되는 효과도 거둘 수 있다. 이를 잘 소화하면 대회중반이후 후반에 걸쳐 피로해지기 시작하는 구간에서도 체력저하의 속도를 늦출 수 있다.

페이스콘트롤로 달리기가 더욱 즐겁게

매우 어려운 훈련으로 들릴 수 있으나 마스터스 달림이들에게 추천할 수 있는 것은 조깅중에 20분만 집중해서 힘을 쏟는 방법이다. 구체적인 방법은 아래 도표의 설명을 참고하면 된다. 페이스를 세세하게 유념하지 않아도 되므로 어렵게 생각할 필요는 없다. 처음은 생각대로 잘 안될지도 모르지만 고통을 참고 '페이스컨트롤'이 제대로 잘 되어 도표대로 달릴 수 있게 되면 의외의 보람도 느낄 수도 있으므로 달리기 훈련의 새로운 묘미를 찾을 수 있다.

변화주 실시의 핵심 ○ 빈도의 기준은 월 2~4회 ○ 코스는 좋아하는 장소라면 어디라도 좋음 ○ 페이스감각은 주관적인 기준으로 실시해도 좋음 ○ 힘든 부분은 불과 20분이라는 것을 생각하면서 실시 ★ 페이스를 자유자재로 변화시키는 것은 어렵다. 처음에 실패해도 너무 신경쓰지말고 계속 시도해보도록 한다. 점차 적응해가는 것이 중요하다.

참고자료 : 오오시마 메구미(중장거리 일본 대표)의 '러너스' 기고문