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Read: 15479, Vote: 46, Date: 2010/05/17 07:43:52
제 목 [플랫주법] 자신의 자세를 체크해보자
작성자 운영자
지금까지 다양한 방법으로 플랫주법을 체득하기 위한 방법을 소개했다. 이번에는 동영상을 사용하여 본인의 플랫주법 자세가 제대로 되었는지 확인하는 방법을 소개한다. 베테랑달림이라도 자신의 자세는 의외로 알지못하는 경우도 많다. 지금까지 실시해온 플랫주법으로의 자세개선의 상태를 살펴보고 실천해보도록 하자.

머리속의 이미지와 실제와의 차이를 파악하는 것이 중요

사실 많은 마스터스 달림이들은 자신이 실제 어떤 자세로 달리고 있는가를 모르고 있는 경우가 많다. 눈에 두드러진 특징이 있는 자세로 달리는 경우 달리기 동료 등으로부터 지적을 받을 수도 있지만 쇼윈도우에 자세를 비춰보거나 그림자를 보거나 아니면 신발 아웃솔(밑창)의 마모 등으로 상상하는 정도로 자신의 자세를 제대로 파악하기가 어렵고 자신의 머리속 이미지와 실제 달리기와는 생각이상으로 다른 경우가 많다. 자세를 체크하는데는 역시 비디오카메라로 동영상촬영을 통해 살펴보는 게 좋다. 요즘 디지털카메라에는 동영상 촬영기능이 있으므로 언제라도 쉽게 촬영이 가능하다. 꼭 한 번쯤은 자신의 달리기자세를 촬영하여 살펴보도록 하자.

동영상촤영을 실시할 때 중요한 점과 촬영한 영상을 보면서 체크할 사항들은 아래의 그림과 같다. 또 정기적으로 자세를 촬영하여 변화를 체크해보는 것도 바람직하다.

또 일상훈련시에 햄스트링을 사용한 플랫주법이 제대로 체득되어 있는지를 체크하는데는 완만한 오르막을 이용하면 좋다. 햄스트링을 이용한 스윙이 가능하면 허벅지의 뒤쪽에서 당기는 느낌이 들기마련이다. 한편 장딴지에 당기는 느낌이 들경우는 지면을 차면서 발목을 많이 사용하는 피스톤주법으로 달렸을 가능성이 높다고 할 수 있다. 훈련코스의 도중에 의식적으로 오르막을 넣어 실시하도록 하자.

촬영시의 주의점

바로 옆에서 촬영한다. 원칙으로 훈련전에 실시한다.(레이스의 종반에 크게 자세가 흐트러지는 경우는 훈련후에도 촬영한다) 무게중심의 상하움직임을 알 수 있도록 삼각대를 사용하여 카메라를 고정하는 것이 좋다. 페이스는 조깅페이스와 목표로 한 레이스페이스의 2가지를, 또 자세를 의식하지 않은 경우와 플랫주법을 의식한 경우의 각각 2가지 패턴을 촬영한다.

체크할 사항들

VTR 혹은 컴퓨터에서 영상을 재생하면서 무게중심의 상하움직임 등 일련의 흐름을 체크한다. 그 후 천천히 재생하기(슬로비디오 기능)나 일시정지(pause)로 아래의 1~5를 체크한다. 플랫주법을 의식하면서 달릴 때는 상하움직임이 작어지고 아래에 언급한 각각의 항목이 조금이라도 좋은 방향으로 개선되면 OK. 모두를 한 번에 바꾸는 것은 무리이므로 의식하기 쉬운 것부터 실시하도록 한다.

아래 그림의 자세는 전형적인 피스톤주법이다.


자세의 체크 포인트

킥업의 높이
엉덩이 가까이까지 올라가는 경우는 너무 높다. 가능한한 빠르게 무릎을 앞으로 끌어당긴다는 생각을 가지면 개선되기 쉽다.

무릎관절의 각도
무릎이 완전히 펴지면 상하운동이 커진다. 햄스트링에서 생겨난 힘을 최대한 지면에 효율적으로 전달하기위해서도 무릎은 가볍게 굽힌 상태가 좋다.

발목관절의 각도
후방으로의 킥을 의식하면 발목의 관절을 크게 움직이게 되어 상하움직임이 큰 피스톤주법에 되어 버린다. 바로 아래로 미는(push) 것같은 의식을 가지면 개선되기 쉽다.

착지의 상태
뒤꿈치 착지는 브레이커가 크게 걸리는 것과 동시에 무릎에서 아래가 앞으로 나가기때문에 대퇴부가 빠른 스윙을 방해하게 된다.

무릎관절의 각도
무게중심이 바로 아래에 올 때 무릎관절이 크게 굽혀지면 상하운동이 큰 피스톤주법에 되어 버린다. 무릎이 크게 굽혀지지 않는 편이 좋다.


바로 결과가 나오지않아도 초조해하지말고 계속해야

달리기자세라는 것은 인간이 성장하는 과정에 자연히 획득해가는 것으로 장시간에 걸쳐 뇌의 각부분에 각인되어 고착되다 시피되어 있다. 이렇게 자동화된 운동을 바꾸는 것에 상당히 많은 시간이 걸리기때문에 플랫주법에의 자세개조로 기록이 향상되었다고 하는 수준에 달한 사람은 아직 많지 않을 것으로 예상된다.

바로 결과가 나오지 않는다고 해서 모처럼 시작한 플랫주법에의 자세개조를 포기하기에는 시기상조이다. 확실히 단기적인 시야로 보면 자세개조를 실시하여 지금까지 근육통이 나타나지 않았던 부위가 당기거나 달리기의 밸런스가 무너지거나, 또 일부는 기록이 저하되는 경우도 있을 수 있다. 하지만 장기적인 시야로 보면 앞으로도 달리기를 즐기기 위해서는 자새를 개선해가는 것은 불가결한 요소이다.

장기적인 시야로 보면 장점은 많다

장거리달리기의 경우 기록향상이 연습량에 기인하는 비율이 크기 때문에(이것이 달리기의 매력이기도 하다) 기술면인 자세에 대해서는 지금까지 그다지 신경을 쓰지 않은 사람도 많다.

하지만 대부분의 달림이는 많든 적든 현재의 자세중에 불합리한 부분이 있기 마련이다. 이 부분을 방치해두면 일정이상의 거리를 달리면 반드시 어딘가 부상이 찾아오거나 나이가 들거나 시간문제로 연습량이 줄어들면 거기부터 기록 향상이 답보상태가 되는 등 달리기의 즐거움이 줄어드는 원인이 되기도 한다.

이러한 것을 생각하면 합리적인 자세를 몸에 배게하기 위해서는 자세개선을 시도하는 것은 연령이나 주력 뿐 아니라 기록을 노리는 사람, 달리기를 오래 즐기고싶은 사람에게도 무시할 수 없는 중요한 요소이다.

조금씩이라도 좋은 방향으로 바꿔가는 것이 중요

현단계에서는 플랫주법이라고 부르는 자세까지 도달하지 않아도 지금까지 장거리의 이상적인 자세라고 배워온 "뒤꿈치부터 착지" "지면을 뒤로 힘있게 킥(kick)한다" "무릎을 충분히 펴고 보폭을 넗힌다"고 하는 것을 의식하지 않는 것만으로도 무게중심의 상하운동이 커지는 점이나 스윙속도가 둔해지는 점 등과 같은 비효율적인 요소가 줄어들고 어느새 기록 향상이나 부상 감소로 연결된다.

이 연재는 이번이 마지막이다. 지금까지 소개해온 플랫주법으로의 자세개조를 위한 훈련을 앞으로도 계속해서 새로운 이상의 자세, 플랫주법을 자신의 것으로 만들어보도록 하자.

글 : 야마우치 무사시(오사카대학원 대학 조교수)
눈팅 연재 잘 보았습니다.
다카하시 나오코선수의 2000년 동영상을 보니 확실히 주법의 특징을 알겠더군요. (그다지 멋있지는 않은 주법이었습니다. 팔모양을 포함해서.. ^^;;)
무릎밑을 내밀지 않고, 보폭은 작아도 보속이 엄청난 주법이었습니다.
아마추어가 똑같이 하기는 힘들어도 비슷하게 흉내내볼만한 가치는 있어보입니다.
다른 건 몰라도 부상위험은 줄어들 것 같습니다. ^^
06/14   
눈동냥 저 역시, 연재 잘 보았습니다.
플랫주법. 피스톤주법과 관련해서 발.발목.무릎등 각도에 대한
이론이 많은 도움 되었습니다.
다음에 플랫주법에 대한 세부적인 정보 있으시면 다시한번 부탁합니다.
눈팅님 말씀대로 부상도 줄어들수 있고, 바른자세의 주법 되겠네요..
06/14   
강선주 플랫주법시리즈가 정말 많이 도움이 되었습니다.그런데, 이곳 초기 화면에
나오기때문에 쉽게 찾을 수 있는데, 몇달뒤에는 어디에 저장되는 건가요 즉 이 홈피 어디에서 플랫주법시리즈를 찾을수 있나요?
06/15   
^^ dd 님도 플랫주법을 직접 완전 마스터해보고
자기가 주장하는것과 비교해보세요...
제가봐선 주장하신얘기와 그리크게 벗어나지 않는다고 봅니다..
06/15   
김용수 dd님, 이 글은 발목을 사용하지 말라는 것이 아닙니다.
1. 발목을 사용은 하되 상체를 들어올리는데 사용하지 말라는 뜻입니다.
종아리 근육이 발목 움직임에 이용이 되는데 작은 근육이어서 피로가 쉽게 오고 힘도 좋지 않아 오히려 속도를 내는데 한계가 있습니다.
햄스트링이 훨씬 큰 근육이기에 이를 이용하는 것이 훨씬 추진력을 많이 이용할 수 있습니다. 그러려면, 발끝을 많이 들지 않고 다리 전체를 뒤로 밀어야 됩니다. 따라서 발이 엉덩이까지 올라가지 않습니다. dd님이 경험해 보십시요.

2. 무릎이 펴지려면 중심다리가 상체를 위로 받치고 있는 순간에 다리가 펴지므로 상체를 위로 밀게됩니다. 따라서 무릎을 조금 굽힌 상태에서 상체가 지나가고록 다리를 뒤로 미는 힘을 주어야 된다는 뜻입니다. 이것도 한번 해보세요.

3. 1번에 설명한 것처럼 발목관절을 사용은 하되 크기에 비례하는 만큼만 사용해야 됩니다. 종아리 근육을 너무 많이 사용하는 것은 별로 도움이 안됩니다.
아프리카 선수들의 종아리는 상당히 가늘고 거의 근육이 없는데도 불구하고 잘 달립니다. 그 이유가 여기에 있을 것 같네요.
06/15   
김용수 이렇게 자세를 바꾸게되면,
대퇴사두근 즉, 앞 허벅지 근육을 이용한 달리기가 햄스트링, 즉 뒤 허벅지를 많이 사용하는 자세로 바뀌게 되어 햄스트링에 부상이 올 가능성이 크므로, 햄스트링 천천히 달릴때 적응을 하면서 점점 속도를 붙이는 적응기간이 필요하고, Leg Curl 등의 근력운동을 통해 근력을 보완해 주어야 합니다.
06/15   
눈동냥 김용수님.
보충설명에 좀더 이해가 됩니다.
dd님의 거부감 가는 반말투의 거만한 자세와 너무 대조적 입니다.
다음 기회에도 이론적 사항이 있으면 또 올려주시길...
06/15   
김용수 위 1번에서 보충설명하면,
발끝은 높이 올라가지 않지만, 무릎은 꽤 올라갑니다. 그 이유는 무릎이 굽혀지지 않은 상태로 뒤로 밀기 때문입니다. 즉, 무릎이 꺽이면서 발뒤꿈치가 엉덩이로 올라가는 것이 아닌, 무릎이 펴진 상태에서 뒤로 밀어서 발끝은 높지 않지만 고관절이 펴져서 허벅지가 높은 각도로 올라가야 햄스트링의 힘으로 뒤로 밀게 되어 추진력이 높아집니다.
06/16   
강선주 김용수님 보충질문.정말 궁금해서 그러는데, 위의 김용수님글에서
[고관절이 펴져서 허벅지가 높은 각도로 올라가야 햄스트링의 힘으로 뒤로
밀게 되어 추진력이 높아지게...]와 [1번글에서 다리전체를 뒤로밀어야..]를
종합해보면 착지이후에 무릎을 굽힌상태에서 대퇴전체를 즉 무릎에서 고관절까지의 부위를 뒤로 가도록 민다는 것이 핵심인것같은데,그러면 무릎이 후방으로
가면서 약간 높이 올라간다는 말씀같은데요.(즉 Leg Curl 할때 처럼 딸랑 무릎아래부분만 엉덩이쪽으로 닿도록 들어올리지 않는다는 말씀과 더불어...)
그런데 궁금한 것은 그대퇴가 뒤로 가도록 만드는 훈련이 Leg Curl같은 것이
아니라 대퇴를 척추라인보다 후굴시키는 훈련이 되어야 할것 같은데
마땅한 훈련법이 안보이네요.플랫주법시리즈 5번글에 나오는 훈련말고 다른게
있을까요...(암튼 김용수님 댓글을 통해 많은 게 이해되어서 감사드립니다.)
06/16   
김용수 강선주님, 조금 생각을 달리 해 보세요.
발끝을 이용하게되면 다리가 벌어지는 것이 작아도 되고, 햄스르링을 이용하여 뒤로 밀게되면 다리가 많이 벌어지기는 하지만, 무릎이 완전히 펴져서 밀라는 얘기는 아닙니다. 고관절은 유연하게 잘 벌어지기만 하면 되고 힘을 많이 줄 필요는 없을 것 같습니다.
이 부분의 힘을 기르려면 둔근쪽인데, 레그 프레스정도나 런지 정도가 적당할 듯 합니다.
즉, 힘을 많이 쓰는 곳은 햄스트링이 되려면 뒤로 밀면서 어느정도는 굽어야 합니다. 발끝을 이용하는 것 보다 무릎이 덜 굽는 대신 위쪽 관절인 고관절이 더 펴져야 됩니다. 그러니 발은 어느 정도 올라가야 되는데(전과 비슷할 수도 있을것 같네요) 전에 비해서 무릎은 확실하게 더 많이 올라가야 되겠지요. 그래야 무릎이 펴지는 각도가 적어지겠지요.
06/16   
강선주 이제 확실히 알겠습니다.김용수님, 너무나 자세한 설명 감사드립니다.^^
06/16   
운영자 운영자님 플랫주법 인쇄 가능하도록 해 주심 좋겠네요...
06/19   
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