No : 797  
Read: 15983, Vote: 52, Date: 2010/05/16 17:20:30
제 목 [플랫주법] 순간적으로 근력을 지면에 전달할 수 있는 다리만들기
작성자 운영자
앞에서 언급한대로 플라이오메트릭스(plyometrics) 훈련은 재빠르게 근력을 발휘케 하는 신경의 반사기구를 개선하고 근육이나 건이 가진 용수철과 같은 탄성을 발휘케 하는 훈련이다. 여기에서 플랫주법의 습득에 도움이 되는 기본적인 플라이오메트릭스의 동작을 소개한다.

각각의 훈련을 전력으로 8~10회 계속해서 실시하고 3분간의 휴식을 넣어 처음은 1~2세트, 익숙해지면 4~5세트 실시한다. 처음은 주 2회정도, 익숙해진 후도 강도가 높은 것은 한 주에 3~4회로 충분하다. 항상 상쾌한 상태에서 전력으로 실시하도록 한다.

포고 점프(Pogo Jumps)

● 준비자세
양손을 허리에 대고 무릎을 가볍게 굽힌다.

● 동작
발목의 탄력을 이용하여 연속적으로 몇회 위로 점프한다.

● 주의사항
발앞부분으로 착지하고 바로 다시 점프한다. 뒤꿈치는 가능한한 지면에 닿지 않도록 한다. 무릎을 굽히고 펴기는 최소한으로 한다. 발목을 마지막까지 완전히 펴면서 점프하는 것이 아니라 가능한한 짧은 착지시간으로 높이 뛰어오르도록 노력한다.

프란싱(Prancing)

● 준비자세
발을 앞뒤로 가볍게 벌리고 선다. 손은 달리기때와 같이 위치시킨다.

● 동작
발의 전후간격을 확보한 채로 앞발과 뒷발을 가볍게 점프하면서 한 발씩 바꿔가면서 조금씩 앞으로 나아간다.

● 주의사항
가능한한 뒤꿈치로 착지하지 않는다. 보폭이 너무 크게 벌어지지 않도록 하고 리드미컬하게 앞으로 나아간다.

앵클 플립(Ankle Flip)

● 준비자세
가벼운 조깅부터 시작한다.

● 동작
조깅의 연장으로 전족부(발앞부분)만을 사용하여 한 발씩 가볍게 뛰어오르듯이 전진한다(오른쪽 그림부터 한번 왼쪽발로 착지하여 점프한다)

● 주의사항
크게(높고 멀리) 점프해도 무릎은 가능한한 고정해둔다.

드롭 점프(Drop Jump)

● 준비자세
10cm정도의 평평한 계단의 앞에 선다.

● 동작
양발을 가지런히 하여 튀어오르고, 전족부로 단상에 닿은 후 바로 원래의 위치로 내려온다. 다시 단상으로 튀어오르는 동작을 반복한다.

● 주의사항
팔은 자연스러운 자세를 취한다. 크게 무릎을 굽히고 펴는 동작은 피한다.

쿼터 스콰트 점프
(Quater Squat Jump)

● 준비자세
양손을 허리에 대고 가볍게 무릎을 굽히고 선다.

● 동작
무릎을 너무 굽히지않도록 약간 쪼그려앉은 후 바로 뛰어오른다. 착지할 때는 무릎을 굽힌 상태로 접지하고 그것 이상으로 굽히지 않도록 고정한다. 점프할 때는 재빨리 무릎을 펴면서 뛰어오른다.

● 주의사항
착지할 때는 무릎이 펴진 상태에서 지면에 닿은 후 무릎을 굽히는 것이 아니라 미리 무릎이 가볍게 굽혀진 상태에 무릎을 고정하고 바로 뛰어오르도록 한다.

백회 동영상이 있었으면 좋겠는데요. 아쉽네요.
06/11   
dd 고수가 되어 갈수록 미묘한 느낌의 달리기 이론이 많아 동영상 있어도 이해를 못할 것이오.
06/11   
언어순화 이해가 어려우니 동영상 있으면 없는것 보다 이해하는데
훨신 쉬울수 있을것 같다는 뜻인데,..
제가 보기에도 있었으면 적격인데

대체적으로 dd님 뎃글은 다분히 태클 성격이 강하네요..
많은 이론을 올리시는 것에 비해 고수의 태도로 보기엔...
좋은 보충 설명 기대해 봅니다.
06/11   
ee 그냥 생활의여유가 되는데로 즐겁게 달리시기를---.달리기에 고수 하수는 필요 없습니다.달리기 이론,써 먹을데가 없습니다.
06/12   
준후 좋고 옳은 내용들이지만 우린 프로가 아님니다 배워서 나쁠건 없지만 그냥 즐기는게 좋겠다는 생각요 ㅎ_ㅎ
06/12   
풀코스완주 계단점프훈련 매일100개씩 한달하고 풀코스를 떴더니 25분단축되었으며 골인후에도 하체에는 전혀 피곤함이 없었음.
06/12   
태클마 애써 올려진 자료들에 대하여 태클성 글을 올리는 님들...
본인들이 필요없다고 생각하면 걍 나가세요..쓸데 없는 댓글 쓰지말고..
다 참고가 되는 좋은 자료네요..
08/01   
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