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Read: 21301, Vote: 54, Date: 2010/05/14 00:48:10
제 목 [플랫주법] 허벅지 내리기 훈련
작성자 운영자
플랫주법에서 중요한 것은 대퇴부(허벅지)를 후방으로 확실히 스윙하는 것이다. 그것을 위해서는 종래의 허벅지 올리기 훈련이 아니라 허벅지를 재빨리 내리는 것을 의식한 훈련이 도움이 된다.

장거리주에서는 허벅지가 수평이상으로 올라가는 경우가 없다. 높이 올리는 것을 의식하면 오히려 허리가 떨어져버린다. 허벅지를 올리는 높이는 신경쓰지말고 재빨리 내리는 것을 의식하여 실시해보자.

여기서 소개하는 두가지 종목의 훈련은 플랫주법을 의식한 달리기와 병행하여 훈련전이나 신호를 기다리는 시간, 육교등을 사용하여 실시한다. 우리몸에 스윙동작을 기억시키는 것이 핵심이다.

평지에서 허벅지 내리기 훈련

[요령] 허벅지를 재빨리 내리는 것을 유념한다. 한쪽 다리씩 실시한다. 회수는 20회 x 3세트 실시하는 것이 기준이다. ③의 동작에서 ①의 동작으로 되돌아간다.

시선을 정면을 향한다. 배근과 허리를 충분히 편다.

팔흔들기는 달리기와 같이 자연스럽게 실시하고 무릎은 올려도 수평정도까지

올린 다리를 재빨리 지면을 구르듯 착지토록 한다(허벅지 내리기). 즉 플랫하게 착지한다.




계단을 이용한 허벅지내리기 훈련

[요령] ①부터 ②에 걸친 과정이 착지하기까지의 스윙동작이다. ②부터 ③에 걸친 과정이 착지중의 스윙동작이 된다. 무릎을 편다는 의식이 아니라 대퇴를 후방으로 스윙시킨 결과로서 신체가 전방으로 이동하고, 계단오르기가 된다. 무릎을 펴려고 하면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 사용하게 되고 허벅지 안쪽의 햄스트링을 사용한 스윙동작으로는 연결되지 않는다.



올린 다리를 재빨리 후방으로 스윙시키고 계단을 구르는 것같이 플랫하게 착지한다.

무릎을 펴고 계단을 올라가는 것이 아니라 오른쪽 다리를 후방으로 스윙시켜 무게중심을 이동시킨다.

오른쪽 다리를 후방으로 스윙한 결과로써 계단오르기가 된다. 왼쪽 다리도 같은 방식으로 실시한다.


실시해서는 안되는 다리내밀기 훈련

오른쪽 그림과 같은 허벅지올리기후 앞으로 내밀기 훈련은 종래의 '피스톤주법'을 상정하여 자세만들기 훈련이므로 플랫주법을 시도하는 달림이에게는 불필요할 뿐 아니라 피스톤주법의 움직임에서 벗어날 수도 없다.

또 허벅지올리기 훈련중에 지지하고 있는 다리의 무릎 그리고 발목을 펴는 것을 강조한 훈련도 피스톤주법의 음직임과 연결되기 쉬워 플랫주법을 시도하는 달림이에게는 바람직하지 않다.


[Q&A]플랫주법을 제대로 실시하고 있는지 어떻게 확인할 수 있나?

플랫주법으로 자세개선을 시도하고 있는데 올바른 플랫주법으로 개선되고 있는지 불안하다면 혼자서 이를 체크할 수 있는 방법은 없을까?

자신의 자세가 대퇴부의 스윙동작을 이용한 플랫주법으로 달리고 있는지를 확인하는데는 오르막을 이용해 확인해보면 쉽게 알 수 있다. 플랫주법이 몸에 배어 있으면 햄스트링 등 대퇴근군이 피로해진다. 이와 같은 달리기는 플랫주법에 가깝다.

한편 장딴지가 당기는 경우는 발목을 많이 사용한 피스톤주법으로 달렸을 가능성이 높다고 할 수 있다. 오르막에서 장딴지가 피로해진 사람은 발목을 사용하지 않고 지면을 무리하게 차지(kick) 않은 느낌으로 대퇴부의 스윙동작을 사용하여 달려보도록 하자. 훈련에 오르막 훈련을 넣어 장딴지의 피로가 적은 플랫주법을 몸에 배게하자.
종아리 부상중 인데 가만보니 난 피스톤 주법인가 보다.
판단 하는 이유
신발 뒷쪽 가장자리가 집중적으로 마모된점
꽁무니(엉덩이)뒤로빠진 자세
부상이 오면 대부분 종아리 부상인점
06/10   
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