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Read: 15943, Vote: 70, Date: 2010/05/11 06:59:03
제 목 [플랫주법] 단계적으로 햄스트링을 단련한다
작성자 운영자
달릴 때 햄스트링의 근력을 발휘할 수 있게 하기위해서는 우선 이들 근육에 집중적인 자극을 주고 햄스트링의 기능을 충분히 의식할 수 있도록 하는 것이 선결되어야 한다. 다음으로 부하를 준 훈련에 의해 이들 근육이나 건을 발달시켜 강한 햄스트링을 만들어간다.

기초가 만들어지면 달리기에 필요한 순간적인 근력발휘와 근지구력을 높이는 훈련을 실시하면 좋을 것이다.

여기서는 특수한 기계를 사용하지 않고 햄스트링에 집중적인 자극을 가할 수 있는 훈련메뉴를 소개한다.

우선은 [레벨1]부터 시작하여 부담없이 실시할 수 있게 되면 다음 레벨로 수준을 올려간다. 단계를 밟아 실시함에 따라 근육이나 건을 발달시키고 순간적인 근력발휘나 근지구력의 훈련으로써 활용하는 것도 가능하다.

레벨1 : 바닥의 양다리 브리지에서 시작

엉덩이를 바닥에서 떼어 위로 밀어올린다. 허벅지의 뒷쪽을 의식하면서 실시한다. 천천히 2초간 엉덩이를 들어올리고 2초에 걸쳐 원래로 되돌아간다. 회수는 10회 x 3세트(중간 휴식은 30초~1분 정도).

이것이 편해지게 되면 1초에 엉덩이를 올리고 그 자세를 2~3초간 유지한 후 1초에 걸쳐 다시 내린다.

레벨2 : 바닥의 양다리 브리지

레벨1과 요령은 같다. 무릎을 굽히는 각도를 조절함으로써 부하의 정도를 바꿀 수 있다. 양다리와 엉덩이 사이를 가까이 하면 편안해지고 무릎을 펴면 힘들어진다(완전히 펴면 거꾸로 편안해지므로 주의해야 한다). 서서히 발과 엉덩이의 거리를 녋혀간다. 양 무릎이 바깥쪽으로 향하지 않도록 주의한다.

레벨3 : 바닥의 외다리 브리지

한쪽 다리를 들어올려 실시한다. 들어올린 다리는 바닥에 대고 있는 다리보다 약간 높은 정도로 하면 된다. 한쪽 다리를 10회 연속 실시하고, 휴식후 반대쪽 다리도 10회 실시한다. 리듬과 세트수는 양다리 브리지와 같이 실시하면 된다.

한쪽 다리로 여유를 생기게 되면 좌우의 다리를 바꿔 들어올려 실시하고, 상호 번갈아가면서 브리지로 난도를 올려가도록 한다.

외다리로 번갈아가면서 브리지 실시 - 엉덩이를 바닥에 붙혔을 때에 들어올린 다리를 바꾼다. 한번씩 확실히 엉덩이를 들어올리도록 한다. 각 다리 10회, 연속 20회 실시한다. 익숙해지면 조금 빠른 페이스(1초에 1회)로 실시한다.

레벨4 : 받침대위에서 연속으로 번갈아가면서 실시하는 브리지

방석이나 쿠션에서 높이 25cm정도의 단차를 만들고 다리를 약간 들어올려 발목을 고정시킨채로 뒤꿈치를 고정시키고 재빨리 발을 바꾼다. 이 때 엉덩이는 올린 상태를 유지하고 바닥에 닿지 않도록 한다. 이렇게 함으로써 햄스트링의 순간적인 근력발휘를 위해 부하자극을 줄 수 있다.

[Q&A] 플랫주법에서 팔 흔들기는 어떻게 하면 좋을까?

플랫주법으로 달리는 일본의 시드니올림픽 우승자 다카하시 나오코 선수는 팔흔들기에도 특징이 있는데 플랫주법을 목표로 하는 경우 어떻게 팔을 흔들어야 할까?

현단계에서는 유감스럽게도 어떻게 팔을 흔들어야 가장 플랫주법에 적합한지에 대해서는 알려진 것은 없다. 확실히 일본의 다카하시 나오코선수의 팔흔들기에는 특징이 있지만 플랫주법의 다리 이동이 그 팔흔들기에서 발생한 것이 아니기 때문에 자신이 가장 잘 긴장을 풀 수 있는 자연적인 팔흔들기를 실시하는 게 좋다.

대회 종반에 페이스가 떨어졌을 때 "팔흔들기를 강조하여 다리를 이동한다"고 지도하는 사람도 있지만 마지막 스퍼트 때를 제외하고 페이스를 가능한한 유지하기위해서는 상체의 긴장을 푸는 것이 가장 좋다고 여겨진다. 팔흔들기를 지나치게 강조하여 상반신에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다.

글 : 야마우치 무사시(일본 오사카학원 대학교 조교수)

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