No : 840  
Read: 30534, Vote: 160, Date: 2010/07/23 07:30:57
제 목 [가을 풀 대비] 3시간 걷기의 효과
작성자 운영자
풀코스에서 효과를 보기위해서는 3시간 이상 걸어야

그럼 워킹훈련은 어떻게 실시하면 좋은가? "한가지는 세코 선수와 같이 일상생활중에 적극적으로 걷는 기회를 만드는 것. 그리고 제대로 된 훈련으로 실시한다면 3시간정도 연속하여 걷는 메뉴를 여름훈련에 포함하는 것"이라고 야마모토 마사히토 일본 국제무도대학 교수는 추천한다.

3시간 걷기라면 상당한 결과가 있을 것이다. 그렇다면 1시간 걷기로는 효과가 없을까? "물론 1시간으로도 효과가 없다고 할 수 없지만 풀마라톤 대회에서는 거의 대부분의 달림이들이 3시간 이상 걸려 완주한다. 따라서 3시간 연속하여 몸을 계속 움직여주는 것은 신체적으로도 정신적으로도 큰 효과가 있다"고 마사히토 교수는 3시간 이상 걷기를 강추한다.

3시간 걷기를 실시함으로써 몸에 3시간의 연속운동에 대해 내성이 생긴다는 것이다. 이것은 실제 대회에서 뿐 아니라 앞으로 3시간의 LSD 등을 실시할 때에도 플러스효과를 기대할 수 있다. 그럼 3시간을 걸을 경우 어떤 장소에서 실시하면 좋을까?

"평소의 달리기코스를 걷게 되면 정신적으로도 상당히 힘들고, 여름이므로 직사광선이 바로 들지 않는 코스를 선택하도록 한다. 여름휴가를 이용하여 하이킹이나 등산을 하거나 약간 기복이 있는 장소에서 실시할 것을 권장한다. 오르막이나 계단에서는 걷기로도 심박수가 올라가므로 약간 부하가 높은 훈련을 실시할 수 있다. 도로에서 실시하는 경우에도 육교나 계단이 있는 장소 등을 적극적으로 코스에 넣으면 좋을 것이다"고 추천한다.

3시간 훈련의 효과

걷기훈련의 효과를 검증하기위해 7명의 달림이의 도움을 얻어 [가방을 멘 그룹], [가방을 메지않은 그룹]의 2개조로 나눠 실제 3시간을 걷도록 한 후 유산값, 혈당치, 심박수를 측정해보았다.(아래 표 참조)

"거의 전원의 유산치에 큰 변화가 없었던 것에서부터도 가방의 무게가 있어도 워킹은 유산소운동의 범위를 벗어나지 않는다는 것을 알 수 있다. 혈당치에 대해서는 전원이 점심을 먹은 후 약 1시간후에 걷기를 개시한 이유도 있고 식사후 2시간 30분의 시간으로는 현저히 내려갔다. 실험종료된 180분후를 보면 짐을 가지지 않은 사람에 비교해 가방을 멘 사람쪽의 혈당치가 많이 떨어진 것을 알 수 있다.

실험에 참가한 사람의 거의 전원이 실험종료시에는 엉덩이부터 햄스트링 주위의 근육이 당기는 것을 느꼈고 달릴 때와는 다른 근육을 사용하여 걷는다는 것을 실감할 수 있다.

또 신체의 피로감은 작지만 100~110박을 유지하기위해서는 상당히 힘을 주어 걸을 필요가 있기때문에 가방(색)을 매거나 기복이 있는 곳을 걷거나, 심박수가 올라가는 산이나 하이킹코스에서 실시하는 편이 좋다는 것을 알 수 있다.

● 걷기를 실시할 때의 중요한 핵심

  1. 배근을 제대로 편다
    페이스가 느리고 움직임도 단조로우므로 어느새 시선이 떨어지고 새우등이 되는 경우가 많다. 배근을 확실히 펴고 시선은 전방을 향하도록 한다.

  2. 큰 동작과 근육을 의식한다
    달리기때와 비교해보면 걷기쪽이 자세에 신경쓰기 쉽다. 아장아장하게 보폭이 좁은 움직임이 아니라 고관절을 벌리고 엉덩이와 햄스트링의 근육을 의식하면서 지면을 미는 것같이 걷는다.

  3. 심박수는 100~110 전후가 기준
    걷는 스피드는 평탄한 장소의 경우는 시속 6~7km(1km 10분 페이스) 정도를 기준으로 하고 터벅터벅 걷지 않다록 한다. 심박수는 최저 100박을 초과하는 페이스로 걷도록 한다.
참고자료 : 야마모토 마사히토(일본도쿄 무도대학 조교수)

관련글 : 가볍게 볼 수 없는 워킹의 효과

물근 이번 주말에 산행이 있는지 어찌 아시고.....
감사히 이용하겠습니다. ^^*
2010/08/19 12:29:37   
ㅋㅋ 3시간 걷기 좋죠... 터벅터벅 말고... 집중해서...
2016/07/21 08:12:30   
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