스피드훈련(speedwork)이 항상 고통스럽거나 극도로 힘든 것은 아니다. 빨리 달리는 것을 재미있게 실시할 수 있는 방법은 수없이 많다. 천천히 훈련량을 쌓아가고, 현실적인 목표를 세우고 훈련간에 충분한 휴식을 취하면 여러분은 부상의 위험을 줄일 수 있다. 여러분에게 맞는 방법을 선택하고 이것을 조합하거나 여러분 자신만의 방법을 개발하도록 하자.

추격게임(A Game of Chase)

동료나 동호회 회원과 함께 달릴 때 한 번에 3-6분간 서로를 쫓고 달아나는 추격게임을 번갈아가면서 실시한다. 상호 추격간에는 2-3분간 걸으면서 휴식을 취한 후 다시 순번을 바꿔 '추격전'을 펼친다. 이 상호 추격전을 2-3회 반복한다.

빠른 질주(Quick Pickups)

정기적인 훈련중에 20~50 걸음 정도 페이스를 올리고 2-4분간 조깅으로 휴식한다. 이를 한 세트로 하고 각 세트사이에는 1-2분간 걷기 등으로 휴식하고 이를 3-4회 실시한다.

직선 질주(A Straight Dash)

트랙에서 100m정도를 보통의 달리기페이스보다 5-8초 가량 빠른 페이스로 똑바로 직선으로 달린다. 그리고 3분동안 걷는다. 이를 2-3회 실시하고 다음에 트랙의 곡선부분을 포함하여 200m를 달려준다.

언덕 달리기(Run for the Hills)

언덕의 정상까지 약 30~60 걸음 정도가 되는 완만한 경사를 선택한다. 처음에 언덕을 조깅하면서 시작하여 언덕을 올라가면서 발걸음을 빨리하고 언덕 정상에서 페이스를 낮춘다. 여러분의 발을 최대한 지면에 가깝게 유지하여 마치 빠른 아기발걸음으로 달린다는 느낌을 갖도록 한다. 언덕을 걸어내려오면서 회복한다.

파틀렉(Swedish Fun: Fartlek)

파틀렉은 스웨덴어로 '스피드플레이(speed play)'를 의미한다. 이 훈련에서는 여러분은 페이스를 올려야할 때와 휴식할 때를 선택한다. 우선 10-30초간을 빠르게 달리면서 시작하고 30-60초간 조깅으로 휴식을 취한다.

자신의 한계를 알도록하자(Know Your Limits)

1. 일주일에 한번 스피드훈련을 실시한다.
2. 각 훈련을 위해 제대로 워밍업을 실시해야 한다. 3-5분간 걷기와 10분 정도의 느린 조깅과 걷기를 실시하여 몸을 데워줘야 한다.
3. 각 세트간에는 회복을 위해 휴식해야 한다.
4. 발이나 다리에 통증이 있거나 부어오르면 스피드훈련을 실시해서는 안된다.
5. 죽기살기로 달려서는 안된다. 스피드훈련은 빠르지만 지속할 수 있다는 느낌이 들도록 해야한다. 통증이 있거나 자세를 유지하기위해 사력을 다하는 정도라면 한 단계 강도를 낮추도록 한다.