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Read: 18618, Vote: 82, Date: 2010/06/22 00:31:18
제 목 [서양배형]허벅지안쪽과 대둔근을 단련해야
작성자 운영자
하반신이 볼록한 서양배형은 햄스트링과 대둔근을 단련하여 동원근력을 향상한다

하복부나 히프, 허벅지의 살집이 좋은 소위 하반신이 뚱뚱한 것이 [UCP1]이라는 비만유전자를 가진 서양배형 체형을 가진 사람들이다. 동양인의 25%가 가진 것으로 알려져있고 남성보다도 여성에게 많고 피하지방이 많은 것이 특징이다. 사과형 정도는 아니지만 기초대사량의 80~100kcal 정도 작고 내장지방과 비교하면 피하지방은 잘 빠지지 않기때문에 끈기있게 달리기와 근력훈련을 계속하는 것이 중요하다.

서양배형 체형의 달림이의 경우 무게중심은 확실하여 자세는 안정되지만 스피드를 올려 달리는 것이 힘들고 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 사용하지 않아 햄스트링 근육이 발달되지 않은 것이 특징이다.

햄스트링은 달리기시에 스피드를 올리는 엑셀의 역할를 하는 큰 근육이므로 이 근육을 사용하느냐 하지 않느냐에 따라 달리기시의 지방연소효과는 크게 달라진다. 모지구(발볼)로 지면을 미는 것은 주법으로 달리고 햄스트링을 사용하는 것을 의식하도록 한다.

또 내장이 아래로 처지지 않도록 복직근이나 내장을 지지하는 복사근을 강화하는 것도 중요하다. 엉덩이 부위를 빼기위해서는 대둔근의 근력훈련도 실시하도록 한다.

서양배형 달림이가 유념해야 할 핵심사항

○ 허벅지의 뒤쪽, 대둔근 등 엉덩이 부위의 근육을 강화한다.
○ 내장이 밑으로 처지지 않도록 하기위해 복직근, 복사근도 단련한다.
○ 피하지방은 잘 빠지지 않으므로 끈기있게 실시하는 게 중요하다.
○ 모지구로 지면을 밀고, 햄스트링을 의식하면서 달린다.

① 힙 리프트(Hip Lift, 엉덩이 들어올리기, 대둔근과 햄스트링 - 10회

  1. 등을 바닥에 대고 누워 가볍게 무릎을 굽힌다.
  2. 허리를 바로위로 올린다.

② 싱글렉 리프트(Single Leg Lift, 대둔근, 햄스트링) - 좌우 각 10회

  1. 몸을 엉덩이를 올려 지붕형태로 한다.
  2. 한 쪽 다리를 들어올린다.

③ 렉 레이즈(Leg Raise, 복직근하복부) - 10회

  1. 손을 허리 아래에 넣어 몸을 안정시킨다.
  2. 무릎을 굽히면서 복직근을 들어올린다.
  3. 골반이 바닥에서 떨어질 정도로 들어올린다.

④ 사이드 크런치(Side Crunch, 복사근) - 좌우 각10회

  1. 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 안정시킨다.
  2. 몸이 직선이되도록 허리를 들어 올린다.
  3. 반대편도 같이 실시한다.

⑤ 언더 크런치(Under-Crunch, 복횡근) - 10회

  1. 엎드린 자세로 복근에 힘을 넣은 상태를 유지.
  2. 허리를 올리고 배꼽을 끌어당긴채로 4-5초간 유지.

⑥ 사이드 렉 리프트(Side Leg Lift, 대둔근) - 좌우 각 10회

  1. 몸을 옆으로 누은채로 유지한다.
  2. 엉덩이부위를 의식하면서 다리를 들어올린다.
  3. 반대편 다리도 같이 실시한다.
글 : 竹之內敏(일본 건강운동지도사, 현역 시절 마라톤대회에서 우승하기도 했으며 철인3종경기에도 입상한 경험이 있다. 현재 Good Shape Cafe를 운영중에 있다)

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