달림이의 배를 들어가게 하는 근육은 복근 뿐만 아니다. 배를 들어가게 하기위해 단련해야 하는 근육군을 살펴보도록 하자.
● 견갑골주변근육군
자세가 새우등이 되는 경향이 있는 살집이 있는 달림이는 견갑골주변의 근육이 뭉치는 경향이 있다. 이 근육의 주위에는 지방을 연소시키는 갈색지방세포가 많고 혈액순환이 나빠지면 지방의 연소효과도 떨어진다. 복식호흡을 유념하면서 응어리를 풀어줄 필요가 있다.
▷ 견갑골을 강화하는 운동과 스트레칭
● 광배근
체간부의 등쪽 근육이다. 배살을 빼고싶은 달림이들이 경시하는 경향이 있는 근육인데 복근과의 밸런스가 나쁘면 자세가 무너지는 원인이 된다. 새우등이 되면 지방연소효과가 낮은 달리기 자세의 원인이 되므로 복근과 같이 강화할 필요가 있다.
▷ 근력훈련
● 복근(복직근, 복사근, 복횡근)
복직근은 복부의 중앙에 있는 큰 근육이므로 이를 단련함으로써 기초대사를 높이고 지방을 잘 태울 수 있는 몸이 만들어진다. 6개로 나눠진 멋있는 근육의 상징(일명 초콜릿 근육)이기도 하다. 하지만 달림이의 배근과의 균형이 중요하다. 복직근의 주위에 있는 복사근, 복횡근의 강화도 중요하다.
▷ 달리기에 있어 복근의 위력
● 장요근
신체의 내부에 있는 이너머슬(inner muscle)로 불리는 근육(장골근과 대요근을 합쳐서 장요근이라고 칭함)이다. 허벅지를 올릴 때 사용되는 근육으로 배가 나온 달림이는 이 근육이 발달되어 있지 않은 경우가 많다. 이 근육을 단련함으로써 지방의 연소효과를 높일 수 있다.
▷ 장요근을 단련하는 허벅지올리기
▷ 대요근을 강화하자
● 대퇴사두근
무릎을 펼 때 기능하고 달릴 때는 착지때의 브레이크기능을 한다. 살이 찐 달림이도 발달되어 있는 경우가 많지만 이 근육에 의지한 달리기라면 스피드가 나오지않을 뿐 아니라 점차 근육의 신축성을 떨어져 무릎통증 등 부상의 원인이 되기도 한다.
▷ 대퇴사두근 강화요령
● 햄스트링
달릴 때 추진력을 내는 엑셀역할을 하지만 고관절의 가동역이 작아지는 경향이 있는 살찐 달림이는 이 그육이 발달되어 있지 않는 경우가 많다. 이 근육을 단련하여 달리기에 활용해보면 지방연소 뿐 아니라 스피드향상의 효과도 낼 수 있다.
▷ 햄스트링의 유연성 향상
글 : 竹之內敏(일본 건강운동지도사, 현역 시절 마라톤대회에서 우승하기도 했으며 철인3종경기에도 입상한 경험이 있다. 현재 Good Shape Cafe를 운영중에 있다)
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