주중은 야근이나 회식으로 주말은 가족을 위한 서비스 등으로 훈련시간을 확보하지 못해 고민하는 달림이들이 많을 것이다. 하지만 달리기복장으로 옷을 갈아입고 달리는 것만이 훈련이 아니다.
작년 근무처에서 떨어진 곳으로 이사한 A씨의 경우 통근시간이 편도 1시간 이상 길어지고 일도 바빠졌기때문에 아침훈련으로 바꾼 후0 주행거리는 이전의 반 이하까지 떨어져버린 달이 많았음에도 불구하고 체형도 주력도 유지할 수 있었다. 그 비결은 일상생활을 유효하게 이용한 쪼개서 실시하는 토막훈련이었다.
역에서 직장까지의 약 2km의 거리는 햄스트링을 의식하면서 걸어가고, 역이나 근무처의 플로어동에서는 반드시 계단을 사용하는 등 생활중의 동작을 훈련으로 의식함으로써 주력유지에 성공한 것이다. A씨왈 "중요한 것은 아무리 짧은 시간이라도 훈련은 어디에서나 가능하다"는 발상으로 전환하는 것이다.
바쁜 달리미도 쪼개서 하는 훈련을 쌓아감으로써 주력향상도 가능하다.
마스터스 달림이의 왕도 - 아침 달리기는 40분이 핵심
아침달리기의 추천 훈련메뉴
●수준이 높은 경우(고수) : AT 페이스주
AT라는 것은 유산소운동과 무산소운동과의 경계를 나타내는 것으로 AT페이스라는 것은 피로물질인 젖산이 아슬아슬하게 축적되지 않는 페이스읻. 이 페이스라면 피로감이 작은 상태로 효과적으로 주력향상이 가능하다. AT페이스는 풀마라톤의 레이스페이스와 거의 같은 스피드이다.
●중간 수준의 경우(중수) : 저부하의 가속주
달리기의 시작은 평소의 조깅과 같이 느린 페이스로 출발하고 몸이 깨어나면 조금씩 페이스를 올려간다. 마지막에는 '약간 힘들다'고 느끼는 AT페이스(풀코스마라톤의 레이스페이스와 정도)까지 스피드를 올려 달리기를 마치는 것을 목표로 한다.
●수준이 낮은 경우(하수) : 40분간의 느린 조깅
아침 달리기를 막 시작한 사람이나 주력이 높아도 아침달리기가 습관화되지 않은 경우 우선은 느린 조깅부터 실천한다. 페이스가 느리다고 해서 터벅터벅 달리는 것이 아니라 몸을 각성시킨다는 생각을 갖는 것이 중요하다.
인간의 혈당치는 70~110의 범위가 정상이다. 기상직후는 원래 혈당치가 낮기때문에 무언가 보충하지 않고 달리기시작하면 30분 전후에서 정상범위를 벗어나 내려가고 저혈당상태에 빠진다. 이 상태가 되면 당 뿐 아니라 지방도 사용하기 어렵게 된다. 그 결과 근육을 파괴하여 에너지로 하게 된다. 그러므로 30분 이상 달릴 경우는 당분(바나나나 과즙 100% 주스 등)을 보급하고 혈당치를 약간 올려준 후 달리는 것이 바람직하다.
심야 야근과 싸우는 A씨의 경우
올해 31세로 1부 상장기업의 과장직으로 근무중인 A씨는 IT관계의 부서에서 근무하고 있다. 업무상 귀가시간이 늦은 날이 많아 제대로 달릴 수 있는 시간은 아침밖에 없다. 아침 30분 조깅과 취침전의 근력훈련을 일과로 하고 있다. "연습량은 적지만 10km정도 대회라면 언제라도 달릴 수 있는 몸을 유지할 수 있도록 신경쓰고 있다. 또 무릎에 통증이 잦아 조깅 뿐 아니라 취침전에 스콰트(쪼그려 앉았다 일어서기)를 실시하고 있다"고 했다. 아침달리기와 밤의 근력훈련이라는 토막훈련으로 첫 풀코스마라톤에서 목표인 서브-4를 달성했다.
바쁜 달림이일수록 아침 달리기를 추천
잦은 야근이나 회식등에 좌우되지 않고 훈련시간을 확보할 수 있는 시간은 아침 뿐이다. '바빠 달릴 수 있는 시간이 없다'는 사람도 평소보다 약간만 일찍 일어날 수 있다면 확실히 훈련시간을 만드는 것이 가능하므로 A씨와 같이 야행성 생활을 하는 달림이일수록 아침 훈련을 추천한다. 더욱이 아침에 달리면 '지방을 잘 연소할 수 있으므로 다이어트 효과도 좋다' '각성을 촉진하여 오전의 업무효율을 높인다' '대부분의 대회가 오전에 열리므로 대회에 대응하기 쉽다' 등등의 장점도 있다.
바쁜 달림이에게 아침 훈련을 추천하는 또 한가지 이유는 토막훈련과 잘 맞다는 것이다. 아침에 제일 먼저 달림으로써 대사가 높은 상태를 계속 유지하여 일상생활속의 워킹이나 계단오르내리기 등으로 지방을 잘 사용할(연소할) 수 있게 된다는 것이다.
[30분 플러스 α]가 최초의 목표
이미 아침훈련이 습관화되어 있는 사람은 물론 처음 도전하는 사람도 모처럼 아침 일찍 일어났다면 조금이라도 더 충실한 훈련을 하고 싶을 것이다. 여기서 추천하는 것이 [30분 플러스 α]훈련이다. 사실 30분 달리기는 시간을 계산하기도 좋고 혈당치가 내려가는 상황에서 보아도 무리하지 않고 실시할 수 있는 좋은 범위이다. 그렇다면 30분으로 훈련량이 충분한가를 생각하면 반드시 그렇지는 않다.
달리기에 국한되지 않고 일반 훈련에는 '오버로드(overload, 과부하)의 원칙'이라는 것이 있다. '어떤 기능을 보다 발달시키기위해서는 일상생활이상의 강한 자극(부하)을 줄 필요가 있다'는 것이다. 아침 달리기로 훈련효과를 얻기 위해서는 누구라도 무리하지 않고 실시할 수 있는 30분에 '플러스 α'를 더해주는 것이 매우 효과적이다.
[30분 조깅 + 짧은 질주]를 시도
가장 간단한 방법은 5분이든 10분이든 좀 더 멀리 달리는 것이다. 이 때 주의할 사항은 30분보다 길게 달릴 경우 달리기를 시작하기 전에 혈당치를 조금 올리기위해 당분을 섭취해두는 것이다. 이것은 혈당치가 정상치보다 내겨간 상태에서 운동을 계속하면 인간의 신체는 단백질(근육 구성요소)을 사용(파괴)하여 에너지로 하게 된다. 이렇게 되면 훈련으로는 비효율적이다. 여기서 달리기를 시작하기전에 당분을 섭취하여 약간 혈당치를 올려두면 탄수화물과 지방을 잘 사용하여 달릴 수 있게 된다.
또 오래 달리는 것이 어려운 사람에게 추천하는 훈련은 30분 조깅후에 짧은 질주를 실시하는 것이다. 100m정도의 거리를 3~5회, 아니면 약간 더 길게 200~300m정도의 거리를 1~2회라도 좋다. 전력질주할 필요는 없으므로 기분좋게 스피드를 올려 실시해보도록 하자.
아침훈련이 익숙해졌다면..
[30분 플러스 α] 훈련에 익숙해졌다면 [40분 플러스 α]를 시도해보는 등 조금씩 훈련시간을 늘려 수준을 향상하는 것도 가능하다. 하지만 이 이상 시간을 늘리는 것이 어려운 '바쁜' 달림이는 강도(부하)를 올려보도록 하자. 단, 아침 훈련이 습관화되어도 아침에 일어나면 부교감신경계(신체가 휴식할 때 기능하는 신경)가 우선 기능하는 상태이므로 페이스를 올릴 경우에도 유산이 아슬아슬하게 축적되지 않는 AT페이스까지만 올리도록 한다. AT페이스의 기준은 풀코스마라톤의 페이스페이스로 생각하면 된다.
우선은 워밍업을 겸해서 천천히 달리기를 시작하고 조금씩 페이스를 올려 최종적으로 AT페이스까지 스피드를 올려 훈련을 마치는 가속주도 좋은 훈련메뉴이다. 가속주에 익숙해지면 AT페이스로 달리는 훈련에 도전해보도록 하자.
출처 : 마에가와 요이치(일본 국제무도대학 육상경기부 감독)
새벽반
. 5시 기상 - 5시20분 부터 40분간 - (7K : 오르막도로 + 등산로)
. 40분간 - 약수터 웨이트 (기구운동)
. 일주일에 - 3. 4회 (일요일은 - 25 - 32K 장거리 )
* 개인업을 하고있어 아침 달리기로 바꾼지 3개월 지났습니다.
수면부족 으로 많이 피곤한 편이지만 계속 해 볼 계획입니다.
. 많은 참고가 되어 감사 드립니다.
2010/06/26 20:27:57
희망봉
새벽 운동이 좀 피곤한 느낌이 들지만 모든 것은 습관에 의해 결정 되기 때문에 습관이 되면 전혀 문제 없습니다. 3개월 까지가 힘든데 새벽반님은 운동량이 좀 많으시네요.
2010/07/06 18:37:47
야간달림
5시30분출근하여 저녁10시이후퇴근하기 때문에 시간이 없어서 저녁11시 이후 달리기시작하여 12시 30분전후경에 운동을 마쳐요~ 운동을 어떻케 하냐하면요~ 처음10분은 6분페이스로 뛰면서 몸을 풀어준후에 다음 10분은 5분페이스로 워밍업을 하고요 다음10분은 3분45초페이스로 전력질주를 합니다~ 이후 2~3분정도 조깅하고 물한잔먹은후에 30분동안 4분20초페이스로 달리고 있습니다~ 화,목,토요일만 운동합니다.
2012/07/11 15:00:14
새벽
5시기상, 준비후 5:30 뒷동산(한바퀴약2km) 3회전+보강 후 씻고 출근합니다. 퇴근후 약10km조깅및 가속주.나이59세. 요즘 힘이 부치네요.ㅎㅎ
2018/06/18 09:38:05
롱
당분 섭취 하고 뛰는게 좋다는데, 보통 당분섭취는 뭘로들 하시는지 궁금하네요~
2018/06/18 16:28:37
낭창돌이
프린트 가능하게 부탁드립니다.
2018/06/20 12:52:53
적산아
시 기상, 4시갱4시경출밗C상 (주2회 � 언덕� 언덕훈련도 포함) 달린후 정상일과를 시작합니다.처음에는 적응이 어려우나 5년이상 지난 지금은 일상이 되어
하루일과가 즐겁습니다.
제 목
인간의 혈당치는 70~110의 범위가 정상이다. 기상직후는 원래 혈당치가 낮기때문에 무언가 보충하지 않고 달리기시작하면 30분 전후에서 정상범위를 벗어나 내려가고 저혈당상태에 빠진다. 이 상태가 되면 당 뿐 아니라 지방도 사용하기 어렵게 된다. 그 결과 근육을 파괴하여 에너지로 하게 된다. 그러므로 30분 이상 달릴 경우는 당분(바나나나 과즙 100% 주스 등)을 보급하고 혈당치를 약간 올려준 후 달리는 것이 바람직하다.
