마라톤은 먼 거리이므로 특히 초보자는 무리해서 워밍업을 할 필요는 없다. 단지 출발전은 긴장하기도 하고 사람에 따라서는 여러번 화장실에 가고 싶어진다. 따라서 가볍게 달리면서 상하운동을 실시하여 방광을 자극하면 뇨의(소변이 마려움)를 느끼게 해줄 수 있다. 확실히 비운 후에 스타트라인에 서도록 하자.
⊙ 무릎에 약간 이상이 느껴지면 관절을 움직여보자
많은 달림이들이 힘들어하는 것이 무릎통증인데 무릎에 국한되지 않고 관절은 충분히 움직여 주는 것이 자연상태. 달리기는 다이나믹한 움직임을 동반하지만 의외로 관절의 가동역은 넓지 않다. "좀 이상하다?"고 생각이 든다면 무릎을 펴고 굽히기를 반복해보고, 허벅지올리기 등으로 관절을 충분히 움직여 보자. 조금 시간을 손해볼 것같지만 결과적으로는 시간이 단축될지도 모른다.
⊙ 겨우 골인! 더 이상 움직일 수 없다. 그럴 때일수록 스트레칭을..
골인후 바로 드러눕기전에 혹사한 몸을 조금이라도 보살피도록 하자. 이 만큼이라도 풀어줘도 다음날 느끼는 피로는 달라질 것이다. 특히 의식하지 못한 몸의 안쪽을 스트레칭하자.
우선 위 왼쪽 그림과 같이 양쪽 무릎에 손을 댄 상태에서 한쪽 손을 반대편의 다리를 터치한다. 허리에서 허벅지 뒤쪽에 걸쳐 스트레칭해줄 수 있다.
또 오른쪽 그림과 같이 약간 높은 단차에 발을 올려놓고 상체를 앞으로 굽힌다. 상반신을 누이는 것이 아니라 골반부터 앞으로 숙이는 자세로 실시한다.
⊙ 서서가는 전철에서 피로를 풀 수도?
대회후 귀가중의 전차는 혼잡하여 좀처럼 자리에 앉기가 쉽지 않다. 하지만 이것을 피로회복의 기회로 활용할 수도 있다. 동그란 손잡이에 손가락을 하나씩 걸어 약간씩 체중을 실어보도록 하자. 각각의 손가락에는 경락이 통과함으로 이를 자극함으로써 내장피로의 회복을 촉진시킬 수 있다.
⊙ 차가운 맥주를 마시기전에 우선 드링크로 건배!!
달린 후에 내장이 피로해있을 때라도 드링크는 손쉽게 보급할 수 있다. 편의점에서 간단히 마실 수 있는 음료는 피로회복에 도움이 되는 것을 선택하도록 하자.
아미노산으로 근육회복 : 근육의 재료가 되는 아미노산을 재빨리 보급하여 근육의 손상을 회복할 수 있다. 체내에서 만들 수 없는 필수아미노산 가운데 근육과 깊이 관련있는 BCAA가 포함되어 있는 것이 좋다.
구엔산으로 유산제거 : 과즙 100%의 오렌지쥬스나 포도주스에 포함되어 있는 구엔산은 피로물질인 유산의 제거를 촉진하고 대회에서 사용되는 글리코겐의 회복도 촉진시킨다.
탄산수로 나른함을 해소 : 피로물질에는 수소이온이 포함되어 있어 신체가 달아오르고 나른해지는 등의 현상을 불러일으킬 수 있다. 그 수소이온을 중화하는 데 유효한 것이 탄소이다. 맥주나 콜라 등에도 포함되어 있지만 레이스후는 간도 피로해있고 콜라는 당분이 많다. 따라서 레이스후에는 탄산수를 추천한다.
⊙ 골인후에는 최우선으로 발 다리를 차갑게 한다
달리기로 근육이나 관절에는 아주 미세한 손상이나 염증이 발생한다. 신속히 얼음찜질을 해줌으로써 염증의 진행을 억제하고 근육의 온도를 평상시와 같이 내려줌으로써 신체를 수복하는 기능을 하게 된다. "달린 후는 바로 식혀준다"는 것은 철칙! 빈 페트병에 물을 넣어 냉동시켜두면 편리하다. 얼음이 없으면 다리에 수도물을 끼얹는 것으로도 효과를 얻을 수 있다.
⊙ 뜨거운 목욕으로는 피로는 풀리지않는다!?
대회후에 뜨거운 욕탕에 몸을 담가 피로를 푼다? 잠깐만!! 사실 피로를 푸는 데도 적정한 온도가 있다. 마라톤후의 근육은 열이 많고 미세한 손상이 발생해있다. 이것을 가장 신속히 수복하는 온도가 체온과 같은 36~37℃라고 일컬어지고 있다. 또 42℃ 이상의 뜨거운 물에서 목욕을 해도 피부표면만이 데워지고 몸 내부가 데워지는 것은 아니다. 미지근한 물에서 천천히 몸을 담그는 편이 효과가 크다.
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