No : 880  
Read: 41410, Vote: 216, Date: 10/09/10
제 목 목표시간에 맞춘 10km 훈련프로그램
작성자 운영자
아래 훈련프로그램은 10km를 4주에 걸쳐 30분대 목표에서 60분대 목표까지 각자의 목표에 맞춰 훈련할 수 있는 프로그램이다. 이 프로그램은 어느정도 훈련을 쌓아온 달림이를 대상으로 한 것이며 초보자가 소화하기에는 다소 어려움이 있다. 특히 속도와 무관하게 한시간 정도는 계속해서 몸을 움직일 수 있는 기초를 전제로 짜여진 프로그램이다.

자신의 목표에 따라 아래 [목표시간별 훈련속도] 표에서 훈련강도를 설정하면 된다. 예를 들어 40분을 목표로 한다면 '가볍게 달리기'의 속도를 시속 13km, 90% 속도는 시속 16km로, 회복주는 시속 10km로 설정하면 된다.

4주에 10km 목표를 달성할 수 있는 훈련프로그램

1
휴식 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 200m(90% 속도) x 7회, 중간에 400m 회복주(걷지않기), 10분 마무리운동 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 1000m(85% 속도) x 6회, 중간에 300m 회복주, 10분 마무리운동 30분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 4000m(10k, 레이스페이스), 10분 마무리운동
2
휴식 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 400m(90% 속도) x 8, 중간에 200m 회복주(걷지 않기), 10분 마무리운동 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 1500m(85% 속도) x 5, 중간에 400m 회복주, 10분 마무리운동 30분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 스트레칭, 6000m(10k 레이스페이스), 10분 마무리운동
3
휴식 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 400m(90% 속도) x 9, 중간에 200m 회복주(걷지않기), 10분 마무리운동 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 4 times 2000m(80% 속도) x 4, 중간에 500m 회복주, 10분 마무리운동 30분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 스트레칭, 10km 레이스페이스로 8km, 10분 마무리운동
4
휴식 20분 워밍업, 400m(90% 속도) x 10, 중간에 200m 회복주(걷지않기), 10분 마무리운동 60분 가볍게 달리기 20분 워밍업, 1000m(90% 속도), 300m 회복주, 2000m(85% 속도), 500m 회복주, 3000m(85% 속도), 1000m 회복주, 2000m(85% 속도), 800m 회복주, 1000m(90%), 10분 마무리운동 30분 가볍게 달리기 20분 가볍게 달리기 10km 대회일


목표시간대별 훈련속도

목표(분)
평균속도(km/시간)
가볍게 달리기
95%
90%
85%
워밍업
마무리운동
회복주
<33
14 km/h
19 km/h
18 km/h
17.5 km/h
11 km/h
12 km/h
10 km/h
33-34
13.5 km/h
18.5 km/h
17.5 km/h
17 km/h
11 km/h
12 km/h
10 km/h
35-36
13.5 km/h
18 km/h
17 km/h
16.5 km/h
11 km/h
12 km/h
10 km/h
37-38
13 km/h
17.5 km/h
16.5 km/h
16 km/h
10.5 km/h
11 km/h
10 km/h
39-40
13 km/h
17 km/h
16 km/h
15.5 km/h
10.5 km/h
11 km/h
10 km/h
41-42
12.5 km/h
16.5 km/h
15.5 km/h
15 km/h
10.5 km/h
11 km/h
10 km/h
43-44
12.5 km/h
16 km/h
15 km/h
14.5 km/h
10 km/h
10 km/h
9 km/h
45-46
12 km/h
15.5 km/h
14.5 km/h
14 km/h
10 km/h
10 km/h
9 km/h
47-48
11.5 km/h
15 km/h
14 km/h
13.5 km/h
10 km/h
10 km/h
9 km/h
49-50
11 km/h
14.5 km/h
14 km/h
13 km/h
9.5 km/h
9.5 km/h
8.5 km/h
51-52
10.5 km/h
14 km/h
13 km/h
12.3 km/h
9.5 km/h
9.5 km/h
8.5 km/h
53-54
10 km/h
13.5 km/h
12.5 km/h
11.8 km/h
9.5 km/h
9.5 km/h
8.5 km/h
55-56
9.5 km/h
13 km/h
12 km/h
11.5 km/h
9 km/h
9 km/h
8 km/h
57-58
9 km/h
12.5 km/h
11.5 km/h
11 km/h
9 km/h
9 km/h
8 km/h
59-60
8.5 km/h
12 km/h
11 km/h
10.5 km/h
9 km/h
9 km/h
8 km/h
61-62
8 km/h
11.5 km/h
10.5 km/h
10 km/h
8 km/h
8 km/h
7 km/h
>62
7.5 km/h
11 km/h
10 km/h
9 km/h
7 km/h
7 km/h
6 km/h

관련글 :
거리-시간-페이스-속도 환산기
초보자들의 10km레이스 이렇게 준비하자!

정말 운영자님 감사드립니다. 전에부터 원하고 찾았던 정보입니다.^^
혹시 하프훈련법도 부탁드립니다.
09/28   
다리미 첫주 금요일날 3세트 밖에 못했어요 ㅠㅠ
10/04   
하하오 세째주 금요일날 인터벌속도 80% 맞는지요?. 첫째,둘째주랑 비교하면 달라서요..
10/04   
달려라하니 세째주 금욜날 4times 2000m에서 타임은 다른 의미가 있나요? 전주인터벌이에는 타임이 안들어 가서요.
10/04   
나이기 레이스페이스는 몇 % 의 속도를 말하는 것일까??
10/07   
자신의 목표속도 아닐까요? 예를 들오40분 목표이면 1키로당 4분페이스..
제 생각이에요 ㅎ
10/07   
말달리자 화요일 인터벌훈련 목요일 템포런 일요일 lsd나 지속주 훈련을 메인으로 생각하고 있던차에 너무나 좋은 프로그램 감사합니다^^
09/11   
메달마라톤 아 쉬운듯 보이면서 어렵네...ㅜㅜ
09/12   
얏호붕붕 제가55분대인데.. 표에서 찾아보니 딱 제 페이스랑 맞네요
09/24   
달림이 4주 계획표에는 90%~80% 까지 나와있는데요..

목표 훈련속도 표에는 80% 속도는 없고 85~95% 까지 나와있네요..

둘중 뭔가가 잘못된거 아닌가요??

운영자님 확인 부탁드립니다.
09/03   
마라닉 80인터벌?
03/10   
희망사항 평균속도를 시속으로 표기하니깐. 감이 안오네요. 키로당 분/초으로 환산해주면 편할텐데^^* 저의 생각이였습니다.
10/01   
그러니까 일주일에 두번씩은 인터벌을 해야 한다는 말씀 이시군요.참고 하겠습니다 꾸벅^^
10/02   
기냥 10k는 그냥 스트레칭도없이 놀면서 뛰면되는데..ㅎ
09/28   
감사 감사합니다. 기록 단축에 도움이 많이 되었어요
03/13   
김유흐 가볍게 달리기면.. 43분 목표 주자는 447... 가볍지는 않군요ㅋㅋㅋ
10/23   
Name
Pass
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