이 10km 프로그램은 여러분이 5km 대회를 몇번 참가했고 주간 평균 주행거리가 20 ~ 25km정도 된다는 조건으로 설정한 것으로 1시간 이내(sub-60min)에 완주를 목표로 설정한 프로그램이다.

이 프로그램에는 파틀렉(Fartlek)을 활용하고 있다. 파틀렉은 스웨덴말로 '스피드 플레이(speed play)'로 해석할 수 있다. 이 프로그램에서 파틀렉의 전개방법은 대략 이렇다. 2-3km를 조깅으로 워밍업하고 1분 정도의 질주를 반복하고, 각 반복 훈련사이에는 3분 정도의 조깅으로 회복하고, 다시 2-3km의 조깅으로 마무리훈련을 실시하는 형식이다.

이 파틀렉을 훈련메뉴에 넣음으로써 항상 같은 페이스에서 벗어나 레이스 막판에 스퍼트할 수 있는 힘을 길러주기도 한다.

다른 훈련프로그램과 마찬가지로 항상 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여야 한다. 항상 피로감을 느끼면 하루 더 휴식을 취하여 부상을 예방해야 한다. 즉, 완전히 휴식을 취하고 다음 훈련을 준비해야 부상을 피하고 효율을 높힐 수 있다.

마지막으로 훈련전후에는 반드시 스트레칭을 실시해야 한다. 몸을 풀어줌으로써 훈련을 훨씬 더 쉽게 실시할 수 있다.

아래 훈련을 따라 실시하여 10km 60분 벽을 깨뜨리도록 하자.

제1주

• 월요일: 휴식
• 화요일: 파틀렉, 2km 느린 워밍업, 4 x 45초 질주, 중간에 3분 조깅으로 회복, 2km 조깅으로 마무리운동
• 수요일: 6:30/km로 4~6km정도 가볍게 달림
• 목요일: 6:30/km로 5~7km 가볍게 달림
• 금요일: 휴식
• 토요일: 파틀렉, 2km 느린 워밍업, 3 x 90초 질주, 중간에 6분간 조깅으로 회복, 2km 마무리 훈련
• 일요일: 6:30/km로 8~9km 가볍게 달림

제2주

• 월요일: 휴식
• 화요일: 파틀렉 2km 느린 워밍업, 6 x 1분 질주, 중간에 4분의 회복, 2km 조깅으로 마무리훈련
• 수요일: 6:30/km 페이스로 5~7km 가볍게 달린다.
• 목요일: 트랙훈련, 2km 느린 워밍업, 4 x 200m(62초) - 중간 2분 회복조깅, 2km 마무리운동
• 금요일: 휴식
• 토요일: 파틀렉 2km 느린 워밍업, 6 x 30초 질주 - 중간 3분 회복주, 2km 마무리운동
• 일요일: 6:30/km 페이스로 8~10km 가볍게 달림

제3주

• 월요일: 휴식
• 화요일: 트랙, 2km 느린 워밍업, 4 x 400m(2:13) - 중간 2분 회복조깅, 2km 마무리운동
• 수요일: 6:00/km 페이스로 6km 가볍게 달리기
• 목요일: 파틀렉 2km 느린 워밍업, 6 x 30초 질주 - 3분 가벼운 회복주, 2km 마무리운동
• 금요일: 휴식
• 토요일: 도로, 2km 느린 워밍업, 2~3km(5:25) - 3분의 가벼운 회복주, 2km 마무리운동
• 일요일: 6:30/km로 9~10km 가볍게 달리기

제4주

• 월요일: 휴식
• 화요일: 6:00/km로 6km 가볍게 달림
• 수요일: 도로, 2km 느린 워밍업, 3 x 1km(5:10), 3분의 가벼운 회복주, 2km 마무리운동
• 목요일: 휴식
• 금요일: 6:30/km로 7km 가볍게 달리기.
• 토요일: 트랙, 2km의 느린 워밍업, 5 x 200m(59초) - 중간 2분의 회복주, 2km 마무리운동
• 일요일: 6:30/km로 12~13km 가볍게 달리기

제5주

• 월요일: 휴식
• 화요일: 트랙, 2km 느린 워밍업, 6 x 400m(2:05) - 2분 가벼운 달리기로 회복, 2km 마무리운동
• 수요일: 6:30/km로 6~8km 가볍게 달림.
• 목요일: 파틀랙, 2km 느린 워밍업, 4 x 1km(5:25) - 3분의 가벼운 달리기로 회복, 2km 마무리운동
• 금요일: 휴식
• 토요일: 트랙, 2km 느린 워밍업, 8 x 200m(59초) - 2분 가벼운달리기로 회복, 2km 마무리운동
• 일요일: 6:30/km의 페이스로 9~10km 가볍게 달림

제6주

• 월요일: 휴식
• 화요일: 트랙, 2km 느린 워밍업, 4 x 400m(2:13) - 2분의 조깅으로 회복, 2km 마무리운동
• 수요일: 파틀렉, 2km 느린 워밍업, 3 x 30초 질주 - 3분 조깅으로 회복, 2km 마무리운동
• 목요일: 6:00/km의 페이스로 3~4km으로 달림.
• 금요일: 휴식
• 토요일: 2km 느린 워밍업, 3 x 200m(66초), 2km 마무리운동
• 일요일: 10Km 대회참가

참고자료 : briiliant-running-tip.com

용어해설 : 파틀렉훈련이란?