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Read: 20443, Vote: 51, Date: 2010/09/06 07:58:09
제 목 장거리 선수를 위한 스피드훈련(3)
작성자 운영자
Q : 훈련의 어느부분에서 스피드훈련을 실시해야 하나?

워밍업 직후 등 신경근 계통이 '신선하고 흥분해질 수 있는(fresh and excitable)' 훈련의 초기에 스피드훈련을 실시하는 것이 가장 좋다는 것은 말할 나위도 없다. 스피드훈련과 함께 하는 어떤 다른 훈련도 강도가 낮아야 하고 가벼운 유산소달리기나 스트레칭 등과 같은 다른 저에너지형 운동이어야 한다.

Q : 어떤 다른 형태의 스피드훈련을 실시해야 하나?

많은 선수들이 스피드훈련은 트랙에서 끝없이 반복해야 하는 훈련으로 여겨 매우 지겹게 생각한다. 이러한 단조로움은 집중력 부족으로 연결되어 신경근이 제대로 조정기능을 발휘하면서 스피드훈련을 실시할 수 없게 된다. 그 해결책은 자주 트랙을 벗어나 스피드훈련을 좀 더 흥미롭게 실시해야 한다. 여기 몇가지 방법을 소개한다:

(1)약간 내리막길(2-3도 경사)에서 보통의 대회 페이스보다 빠른 페이스로 달려라. 이 내리막 달리기는 여러분의 러닝스피드를 10-15% 올려줄 것이며 이 내리막코스가 갑자기 평평해졌을 때도 여러분은 계속해서 평소보다 5-10% 더 빨리 달리게 될 것이다. 더 급격한 경사를 이용할 경우 스피드는 더 올라갈 것이고 여러분의 달리기 기법에 많은 변화를 가져올 것이다. 하지만 이렇게 했을 때 빨라진 스피드를 평평한 코스에서 그대로 지속할 수 없으므로 바람직하지 않다.

(2)스피드훈련에 스피드 순발력과 감정적인 흥분이 수반되는 경쟁적인 경기(competitive games)를 추가하도록 한다. 좋은 예가 짧은 경기장에 원뿔콘이나 허들등으로 골대를 설치하고 2-3명이 한 팀이 되어 펼치는 미니축구이다. 또 다른 종목으로 '깃발잡기(capture the flag)'나 '프리스비(플라스틱 원반던지기)' 등이 있다. 짧게 15-20분 정도 실시하는 이런 게임은 워밍업후에 바로 실시할 수 있고, 최소한의 장비로 단조로움을 피하면서 달림이들이 보통때보다 빨리 달리면서 실시할 수 있는 좋은 스피드연습이 될 수 있다.

(3) '반응후 출발하기(reaction-start)'훈련을 실시한다. 이 훈련에는 적어도 한 명 이상의 동료가 필요하고, 사실 사람이 더 많으면 스피드훈련이 더 재미있어진다. 기본적으로 여러분과 동료들은 운동장에서 여러가지 자세로 대기한다. 예를 들어 엎드려 눕거나, 등을 대고 눕거나, 앞을 향하거나, 뒤로 향하거나 팔굽혀펴기 자세, 윗몸일으키기 자세, 꿀어앉기 등등의 자세를 취한다. 그리고 여러분 그룹보다 약 50m 떨어져 있는 코치나 다른 사람이 호루라기를 불거나 손뼉을 치는 등 신호를 보내면 여러분은 벌떡 일어서 레이스페이스보다 약간 빠른 속도로 그를 향해 달리는 것이다. 초기자세를 변경해가면서 이 훈련을 수차례에 걸쳐 반복한다. 또한 운동장에서 출발지점을 달리 하여 선수들이 재빨리 방향을 바꾸도록 하는 것도 좋다.

(4)가끔 여러분이 목표한 대회보다 짧은 거리의 대회에서 달린다. 예를 들어 중요한 10km대회의 몇 주전에 10km 목표 페이스로 5km를 달려본다. 이때는 10km 전체를 계속달리면 개인최고기록(PR)을 수립할 수 있는 템포로 한다. 이렇게 5km를 목표 페이스로 완주하게 되면 여러분의 신경근이 보다 높은 수준에서 기능할 수 있도록 그 스피드를 체득시켜줄 뿐 아니라 대회에서 실제 그 페이스를 감당할 수 있다는 자신감도 갖게 된다.

Q : 마라톤, 10km, 5km 등 각각에 맞는 최적의 스피드훈련은 무엇인가?

최적(best)의 훈련은 항상 위험을 동반한다. 왜냐하면 이 훈련이 훈련주기의 비율과 선수가 실제 다양한 형태의 훈련강도에 어떻게 대응하느냐에 따라 다른 효과를 내기때문이다. 하지만 대회의 마지막 준비동안 대부분의 달림이게게 도움이 되는 훈련을 확인할 수는 있다. 예를 들어 대회전 마지막 2개월전에는 어떤 훈련을 해야한다는 등이다. 이에 대해 우리(월트와 오웬)는 이 훈련에 대해 다른 의견을 가지고 있다. 따라서 우리 각각은 다양한 종목(거리)에 맞춘 전통적인 훈련방법과 함께 서로가 선호하는 훈련을 기술해왔다. 월트의 훈련은 기존 스피드훈련에 많은 변화를 가하는 것이다. 오웬의 첫번째 스피드훈련은 목표 대회의 상황을 상정하여 자극을 가하는 것이고 두번째는 적절한 스피드를 개발토록 디자인하는 것이다. 스피드훈련은 적어도 매주 한 번은 실시해야 하고 이를 1년 내내 이어가야 한다. 그러면 여러분은 확실히 빨라질 것이다.

이에 더하여 모든 달림이들에게 스피드훈련의 일환으로 대회에서 느껴지는 것보다 약간 더 힘든 강도로 언덕을 오를 것을 추천한다. 물론 실제 페이스는 오르막으로 인해 레이스 템포보다는 느릴 것이다. 하지만 다르 근육에 가해지는 스트레스는 평지에서의 인터벌이나 대회에서보다는 더 클 것이며 이로 인해 효율에서나 파워면에는 더 많은 것을 얻게 될 것이다. 언덕오르기 질주는 실시하기도 쉽다: 언덕은 바닥에서 꼭대기까지 좀 가파르고 거리가 적어도 50m정도는 되어야 한다. 1500m 선수라면 1마일을 달리는 것보다 약간 더 힘들게 느껴져야 하고, 10km 주자라면 10km 페이스보다 더 힘들게 느껴져야 한다. 일단 언덕의 꼭대기에 도착하면 천천히 조깅으로 내려와 회복하고 다시 시작한다. 첫번째는 몇번의 반복만하고 점차 반복수를 늘려가 주간 주행거리의 8~10%를 언덕에서 소화할 수 있을 때까지 올려간다. 이런 훈련은 여러분을 훨씬 더 강한 달림이로 만들어줄 것이다. 여기서 강하다는 것은 빠른 것을 의미한다.

글 : Walt Reynolds and Owen Anderson
출처 : www.pponline.co.uk

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