"42km를 달려도 페이스가 떨어지지 않는 스피드"를 파악하는 것이 풀마라톤에 필요한 '페이스감각'이다. 우선 먼저 해두어야 할 것이 "정확히 1km를 알 수 있는" '마이페이스 코스'를 설정하는 것이다. 1km를 측정하기 어려운 경우는 100m로도 가능하다. 그것을 5회 왕복하면 된다. 평소 공원 등을 이용하고 있어 익히 거리를 알고있다고 생각하는 사람도 새삼 페이스감각 양성을 위한 코스를 정해야 한다. 업다운이 있거나 신호가 있다면 그냥 100m를 왕복하는 편이 '마이페이스 코스'는 최적이다.
다음으로 '평소의 조깅페이스'로 달리는 기록을 측정하도록 한다. 많은 사람들은 평소의 감각과 실제 계측한 기록과는 오차가 있을 것으로 생각된다. 시험삼아 레이스페이스로 100m를 달려보자 "풀코스 페이스가 이렇게 느린가?!"라고 의아해하는 사람도 있을 것이다. 하지만 100m라면 느리게 느껴질지 몰라도 20km, 30km로 거리가 늘어나면 '페이스를 유지할 수 없게' 되고, 그러면 결과가 나지 않는 것이 풀코스 마라톤이다. 그 페이스를 기억하여 42km를 유지할 수 있도록 하는 것이 풀코스 마라톤용 훈련이라고 생각하면 된다.
두가지 기준의 페이스로 얻을 수 있는 장점
'9월에는 철저하게 페이스감각을 연마한다'는 것을 주제로 조깅과 레이스페이스를 의식하여 이들을 조합하면서 달림으로써 얻을 수 있는 효과는 두가지이다. 두 단계의 스피드를 기억함으로써 레이스중 '오버페이스로 달리고 있는지도 모른다?'든가 '평소보다 페이스가 느릴지도 모른다?'고 하는 조정이 가능하게 된다. 또 평소의 조깅에 레이스페이스 달리기를 더해줌으로써 폭넓은 근육이나 심폐기능에 자극을 주어 결과적으로 산소에너지를 보다 효율적으로 스피드로 변환할 수 있는 능력을 개발할 수 있다. 우선은 주 1회의 빈도로도 괜찮으므로 레이스페이스까지 페이스를 올려 달리는 습관을 붙혀보자. 가을의 풀코스를 향한 토대를 효과적으로 만들 수 있을 것이다.
9월에는 이것만으로도 OK!
ⓐ 조깅페이스와 레이스페이스를 파악한다.
ⓑ 두 종류의 페이스로 달린다.
이를 통해 얻을 수 있는 효과
○ 10월의 집중달리기 효과가 크게 향상된다.
○ 마라톤에 맞는 체질로 점점 적응되어간다.
○ 30km이후의 큰 페이스다운을 막을 수 있다.
주 1회 페이스업주의 기본메뉴
① 레벨 1 : 5~10km 조깅의 마지막 1분에서 페이스업(거리로 하면 200~300m, 레이스페이스로 끝낸다.
② 레벨 2 : [15분 조깅 → 5~10분 페이스업 → 5~10분 조깅] 혹은 [10분조깅 → 5~10분 페이스업 x 2세트]
③ 레벨 3 : 워밍업후 처음부터 레이스페이스로 30분 달리기
달림이에의 실천 어드바이스
서브-3:30 목표
'1km 5분 페이스에 익숙해지는 것'을 9월의 주제로 설정한다. 그렇다고 해도 아직 1시간을 레이스페이스로 달릴 필요는 없다. 1분으로도 좋으므로 '5분/km'까지 페이스를 올리는 빈도를 늘려주면 좋다. 주 1회 [평소 조깅의 마지막 1분을 5분/km 페이스까지 올린다] → [조깅 도중의 5~10분을 5분/km 페이스까지 올린다] → [30분을 5분/km 페이스로 달린다] 등과 같이 천천히 레이스페이스로 달리는 시간을 늘려간다는 생각으로 실시하면 된다. 자신의 최고기록이 4시간 전후라면 5분/km 페이스는 '약간 힘들다'라고 느끼는 페이스이다. 심폐기능에도 자극이 주어져 풀마라톤에 필요한 능력을 가장 높여주는 스피드이므로 10월 이후에 거리를 늘리는 토대도 자연히 만들어진다.
서브-4 목표
서브-4(sub-4, 3시간대로 완주) 페이스는 '5:40/km'이지만 이 페이스는 사람에 따라서는 평소의 조깅과 그다지 다를 바 없는 페이스(경우에 따라서 더 느리다)라고 할 수 있다. 문제는 그 페이스를 4시간동안 계속 지속할 수 있는가이다. 평소 "아무 생각없이 달린다" "피로해지면 페이스를 낮춘다"라는 생각으로 달리는 사람은 "오늘은 km 몇분으로 달리겠다!"고 처음부터 결정하여 훈련의 마지막까지 일정 페이스를 유지하는 것에 치중해야 한다. 또 주 1회 1~2분이라도 좋으므로 km 5분전후까지 페이스업하는 기회를 만들어야 한다. "약간 힘들다"는 느낌을 체험함으로써 스태미너 향상과 레이스페이스에 대한 정신적인 여유도 높이는 효과를 노릴 수 있다.
제 목
다음으로 '평소의 조깅페이스'로 달리는 기록을 측정하도록 한다. 많은 사람들은 평소의 감각과 실제 계측한 기록과는 오차가 있을 것으로 생각된다. 시험삼아 레이스페이스로 100m를 달려보자 "풀코스 페이스가 이렇게 느린가?!"라고 의아해하는 사람도 있을 것이다. 하지만 100m라면 느리게 느껴질지 몰라도 20km, 30km로 거리가 늘어나면 '페이스를 유지할 수 없게' 되고, 그러면 결과가 나지 않는 것이 풀코스 마라톤이다. 그 페이스를 기억하여 42km를 유지할 수 있도록 하는 것이 풀코스 마라톤용 훈련이라고 생각하면 된다.
