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Read: 21285, Vote: 92, Date: 2010/08/21 12:15:02
제 목 엘리트선수 따라하기 - 4가지 훈련
작성자 운영자
스피드훈련이나 템포런 등과 같은 일부 훈련전략은 처음부터 결정되어 있는 바이블같이 느껴진다. 즉, 기초를 배우고, 이를 올바른 순서대로 적용하여 그 결과(성적)를 도출해내는 식이다. 하지만 그것은 반드시 그렇게만 작용하지 않는다. 여러분도 매일 너무 판에 박힌 훈련을 실시하여 안정상태에 달하고, 그래서 항상 같은 거리를 반복하는 것에 지겨워할지도 모르겠다. 그렇다면 그때가 바로 임시변통으로 훈련에 변화를 줄 시기이다.

엘리트 선수들은 항상 그렇게 하고 있다. 그들의 성격이나 몸상태 그리고 목표에 맞추기위해 검증된 방식으로 훈련을 조정한다. 2007년 5000m 미국기록을 수립하고 08년 베이징올림픽에서 동메달을 획득한 셜레인 플래너건(Shalane Flanagan)의 경우를 보자. 훈련계획을 그녀의 필요에 맞춰 중요한 훈련요소에 변화를 주었을 때 그녀는 각각의 훈련에서 더 좋은 결과를 얻었다. 그녀는 "좋은 선수가 되고 더 빨라지는 데는 여러가지 다른 방법들이 있다. 여러분이 그것을 발견하여 여러분에 맞도록 변화를 주는 것이 중요하다"고 지적한다.

표준에서 약간 벗어나도 여러분은 더 좋은 몸을 만들 수 있고 더 빨리 완주할 수 있으며 더 재미있게 달릴 수 있다. 여기서 플래너건 선수와 다른 정상급 엘리트 선수들이 어떻게 전통적 훈련방법을 자신에게 맞춰 변화를 가했는지를 살펴보고, 여러분이 그들의 지혜를 원용하여 여러분의 훈련에 적용할 수 있는지를 살펴보도록 하자.

더 자주 질주하기(Stride More Often)

엘리트선수 관행 : 다른 엘리트선수와 마찬가지로 플래너건 선수도 스피드훈련이나 대회에 앞서 자신의 몸이 빠른 동작에 순응할 수 있도록 50~60m의 빠른 질주를 실시한다. 그녀는 "훈련을 시작하기전에 몸을 준비시킨다"고 했다. 실제 모든 달리기훈련후에도 빠른 질주를 실시한다. 천천히 시작하여 서서히 짧고 빠르게 가속하면서 실시하는 100m 질주로 시작하여 점차 줄여가면서 실시한다. "이렇게 하면 내 몸이 힘있게 끝낼 수 있다. 그리고 트랙훈련에의 과도적 훈련으로서도 좋다"고 했다.

따라하기 : 가벼운 달리기 마지막 부분에 5~8회의 질주(strides)를 실시한다. 이 질주는 60~100m정도로 하고 여러분의 최대 스피드의 85%까지 천천히 속도를 올려가고 마지막 1/3 부분에서 속도를 천천히 늦춘다. 회복을 위해 90초를 걷고 다시 반복한다.

반복훈련을 늘린다(Lengthen Repeats)

엘리트선수 관행 : 미국 아리조나의 운동생리학자이자 코치인 그레그 맥밀런(Greg McMillan)은 자신들의 선수들에게 목표한 레이스페이스로 목표 레이스에 필적하는 반복훈련(repeats)을 실시토록 했다. 이 훈련은 최대산소섭취량(VO2Max)와 젖산역치(LT)를 향상시켜준다. 예를 들어 10km를 준비하는 달림이는 2마일(3.2km)를 레이스페이스로 3회 실시하고 그 사이에 5~8분에 걸쳐 회복하는 형식이다. "정신적 노력은 10km 레이스와 비슷하다"고 맥밀란은 지적한다. "재빨리 밖으로 나가 첫 반복훈련에서는 편안하게 느끼고 중간에 고통이 시작되고, 끝내기위해서는 머리를 짜낼 필요가 있다. 목표페이스로 그 모든 것을 소화할 수 있으면 대회일에 그 페이스를 유지할 수 있다는 자신을 갖게 된다".

따라하기 : 여러분이 목표한 대회거리를 3내지 5개의 같은 거리로 나누어 목표 페이스로 달린다. 각 거리사이에는 달린 절반의 시간만큼 조깅 등으로 회복한다. 하프마라톤을 달린다면 3마일(약 5km)씩 목표한 대회페이스로 3~4개의 거리로 분할하여 달리도록 한다. 풀코스마라톤을 준비한다면 4마일(약 6.5km)씩 목표한 레이스페이스로 3~5개로 분할하여 달리도록 한다.

페이스를 올린다(Pick Up The Pace)

엘리트선수 관행 : 편안하게 시작하여 점차 속도를 올리는 가속주훈련(progression runs)은 여러분이 피로해졌을 때도 스피드를 유지할 수 있도록 해준다. 지난 해 난파 밸리 마라톤(Napa Valley Marathon)에서 2:23:05로 우승한 피터 길모어(Peter Gilmore)는 자주 주중 16km훈련의 마지막 5-6km를 마라톤이나 하프마라톤 페이스로 달린다. "컨디션이 좋지 않으면 페이스를 자제하고, 컨디션이 좋으면 계속 밀어붙힌다"고 길모어는 주장한다.

따라하기 : 템포런을 가속주로 바꾼다. 10 내지 20분의 워밍업후 20내지 60분을 달린다. 템포런보다 20 내지 30초 느린 페이스로 시작하여 매 5분 내지 15분마다 km당 6초씩 올려간다.

잔디위를 달린다(Kick Some Grass)

엘리트선수 관행 : 잔디위에서의 훈련은 여러분의 심혈관계통(cardiovascular system), 건, 인대를 강화시켜주고 안정근(stabilizer muscles)을 양성하고 관절의 충격을 완화시켜준다. 2009년 미국 크로스컨트리 선수권대회에서 우승한 에밀리 브라운은 "도로위에서는 여러분이 달릴 수 있는만큼 달리지 못하고 스스로를 제어하게 된다"고 했다.

따라하기 : 트랙에서 벗어나 잔디로 장소로 옮겨 정해진 거리보다는 정해진 시간동안 한 껏 달린다. 예를 들어 트랙에서 1200m의 반복훈련을 5분 30분에 달릴 수 있다면, 그냥 잔디에서 같은 시간대로 달리도록 한다.

글 : Dave Kuehls (active.com)
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